Dimecres/Miércoles 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: anar crol "gallina", tornar punt mort de braça
• 50m: esquena doble
• 8x50m: les sèries senars patada de braça amb una pilota gran a les mans, les sèries parells crol de waterpolo amb la pilota a davant
• 50m: esquena doble
• 2x100m: anar peus d'esquena tirant la pilota amunt, tornar caballito amb pilota a les cames i movent nomes braços
• 50m: esquena doble
• 8x25m: 20m crol a tope, 5m braça, descans 10''
• 50m: esquena doble

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: ir crol "gallina", volver punto muerto de braza
• 50m: espalda doble
• 8x50m: las series impares patada de braza con una pelota grande en las manos, las series pares crol de waterpolo con la pelota delante
• 50m: espalda doble
• 2x100m: ir batido de espalda tirando la pelota hacia arriba, volver caballito con pelota en las piernas y moviendo sólo brazos
• 50m: esquena doble
• 8x25m: 20m crol a tope, 5m braza, descanso 10''
• 50m: espalda doble

Dimarts/Martes 1750m

• 250m: lliures d'escalfament
• 6x75m: estilos (sin mariposa)
• posar ALETES
• 3x100m: 25m crol a ritme, 25m crol fort, 25m crol a tope, 25m esquena doble
• 4x100m: 1 sèrie crol, 1 sèrie peus de crol amb suro, 1 sèrie braços de crol amb pullbuoy, 1 sèrie crol
• 3x75m: 25m crol progressiu, 25m peus d'esquena progressiu, 25m esquena doble
• 125m: lliures suaus

• 250m: libres de calentamiento
• 6x75m: estilos (sin mariposa)
• ponerse las ALETAS
• 3x100m: 25m crol a ritmo, 25m crol fuerte, 25m crol a tope, 25m espalda doble
• 4x100m: 1 serie crol, 1 serie batido de crol con tabla, 1 serie brazos de crol con pullbuoy, 1 serie crol
• 3x75m: 25m crol progresivo, 25m batido de espalda progresivo, 25m espalda doble
• 125m: libres suaves

Dilluns/Lunes1300m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: peus de crol en apnea i continuar crol al anar i esquena al tornar
• 4x100m: 25m crol cada 3, 25m peus d'esquena amb mans al clatell, 25m braça, 25m crol cada 3
• 50m: esquena doble
• 100m: mitja psicina cos vertical fent peus de bicicleta, mitja piscina de braça
• 4x50m: crol progressiu dins els 50m, descans 10''
• 50m: esquena doble

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: batido de crol en apnea y continuar crol al ir y espalda al volver
• 4x100m: 25m crol cada 3, 25m batido de espalda con manos en el cogote, 25m braza, 25m crol cada 3
• 50m: espalda doble
• 100m: media psicina cuerpo vertical haciendo pies de bicicleta, media piscina de braza
• 4x50m: crol progresivo dentro de los 50m, descanso 10''
• 50m: espalda doble

Dimarts/Martes 1800m

• 250m: lliures d'escalfament
• 6x75m: 25m amb pullbuoys a les mans, sortida en planxa, super braçada, continuar peus crol en apena i acabar esquena doble, 50m crol cada 3
• 4x50m: crol, 1/2 crol cada 2, 1/2 crol cada 4, 1/2 crol cada 6, 1/2 crol cada 8
• 6x50m: anar punt mort de crol, tornar peus d'esquena. Les senars amb suro, les parells sense suro
• 2x(4x25m-2x50m-100m): crol, descans 4 respiracions

• 250m: libres de calentamiento
• 6x75m: 25m con pullbuoys en las manos, salida en plancha, super brazada, continuar batido de crol en apena y acabar espalda doble, 50m crol cada 3
• 4x50m: crol, 1/2 crol cada 2, 1/2 crol cada 4, 1/2 crol cada 6, 1/2 crol cada 8
• 6x50m: ir punto muerto de crol, volver batido de espalda. Las impares con tabla, las pares sin tabla
• 2x(4x25m-2x50m-100m): crol, descanso 4 respiraciones

Dilluns/Lunes 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 200m: sortida en planxa i continuar esquena
• 250m: punt mort altern de crol
• 250m: punt mort de braça
• posar ALETES (opcional)
• 4x75m: 12.5m peus de crol amb suro fent pantalla, 12.5m peus d'esquena, 50m crol
• 200m: crol, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada, 6- 5- 4- 3
• 100m: lliures

• 200m: libres de calentamiento
• 200m: salida en plancha y continuar espalda
• 250m: punto muerto alterno de crol
• 250m: punto muerto de braza
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 4x75m: 12.5m batido de crol con tabla haciendo pantalla, 12.5m batido de espalda, 50m crol
• 200m: crol, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada, 6- 5- 4- 3
• 100m: libres

Divendres/Viernes 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25: crol, al "pujar" cada 2, al "baixar" cada 4, descans 15''
• 6x75m: 12.5m peus de crol amb suro, 12.5m punt mort altern de crol amb suro, 25m crol cada 3, 25m crol cada 5
• posar ALETES (opcional)
• 3x(50m,100m): els 50m apnea fent peus de papallona i continuar crol/peus esquena, els 100m estils
• 50m: esquena doble

• 200m: libres de calentamiento
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25: crol, al "subir" cada 2, al "bajar" cada 4, descanso 15''
  6x75m: 12.5m batido de crol con tabla, 12.5m punto muerto alterno de crol con tabla, 25m crol cada 3, 25m crol cada 5
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 3x(50m,100m): los 50m apnea haciendo batido de mariposa y continuar crol/batido de espalda, los 100m estilos
• 50m: espalda doble

Dijous / Jueves 1400m

• 6 piscines lliures d'escalfament
• posar ALETES
• 8 piscines anar esquena, tornar braça
• 4 piscines peus bilaterals
• 4x50m estils: 25m papallona, 25m esquena, 25m braça, 25m crol i repetir
• 6 piscines: 1/2 peus esquena, 1/2 esquena
• 8 piscines piràmide de respiració: crol cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2
• 4 piscines: 1/2 bucejant, 1/2 esquena
• 3x50m anar tranquil, tornar a tope: 50m braça, 50m esquena, 50m crol
• treure ALETES
• 6 piscines lliures

• 6 piscinas libres de calentamiento
• ponerse las ALETAS
• 8 piscinas ir espalda, volverbraza
• 4 piscinas batido bilateral
• 4x50m estils: 25m mariposa, 25m espalda, 25m braza, 25m crol y repetir
• 6 piscinas: 1/2 peus espalda, 1/2 espalda
• 8 piscinas pirámide de respiración: crol cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2
• 4 piscinas: 1/2 buceando, 1/2 espalda
• 3x50m ir tranquilo, volver a tope: 50m braza, 50m espalda, 50m crol
• quitar ALETES
• 6 piscinas libres

Dimecres/Miércoles 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 4x75m: 25m un estil diferent a cada sèrie seguint ordre d'estils, 50m crol
• 2x(150m,50m): 150m crol canviant de respiració cada 50m, 50m peus de crol amb suro
• posar ALETES (opcional)
• 5x50m: al anar sortida, cop de ronyó i apnea acabant crol, al tornar esquena
• 300m: crol, fent els últims 25m de cada 100m amb un estil diferent a crol
• 50m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 4x75m: 25m un estilo diferente en cada serie siguiendo el orden de estilos, 50m crol
• 2x(150m,50m): 150m crol cambiando de respiración cada 50m, 50m batido de crol con tabla
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 5x50m: al ir salida, golpe de riñón y apnea acabando en crol, al volver espalda
• 300m: crol, haciendo los últimos 25m de cada 100m en un estilo diferente a crol
• 50m: suaves

Divendres/Viernes 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 200m: anar esquena, tornar braça
• posar ALETES (opcional)
• 2x(8x25m): anar 20m crol a tope 5m suau, tornar braça estirant-se molt, descans 10'
• 3x100m: 75m peus esquena, 25m esquena doble. Dels peus 25m braços junts a la cadera, 25m braç dret amunt, 25m braç esquerra amunt
• 2x150m: a cada sortida cop de ronyó i tocar el fons, continuar punt mort crol braç dret al anar, punt mort d'esquena (dret, esquerra, doble) al tornar
• 100m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 200m: ir espalda, volver braza
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 2x(8x25m): ir 20m crol a tope 5m suave, volver braza estirandose mucho, descanso 10'
• 3x100m: 75m batido de espalda, 25m espalda doble. Del batido 25m brazos juntos en la cadera, 25m brazo derecho arriba, 25m brazo izquierdo arriba
• 2x150m: a cada salida golpe de riñón y tocar el fondo, continuar punto muerto de crol brazo derecho al ir, y punto muerto de espalda (derecho, izquierda, doble) al volver
• 100m: suaves

Dijous/Jueves 1500m

• 250m: lliures d'escalfament
• 8x25m: sortir fer cop de ronyó i apnea, acabar esquena doble
• 6x50m: 25m braça en apnea i acabar esquena, 25m crol cada 3
• posar ALETES
• 6x50m: 25m cos L cap enrera amb peus d'esquena amb suro, 25m peus de crol amb suro
• 6x75m: crol augmentant ritme cada 25m

• 250m: libres de calentamiento
• 8x25m: salir, golpe de riñón y apnea, acabar espalda doble
• 6x50m: 25m braza en apnea y acabar espalda, 25m crol cada 3
• ponerse las ALETAS
• 6x50m: 25m cuerpo en L hacia atrás con batido de espalda con tabla, 25m batido de crol con tabla
• 6x75m: crol augmentando el ritmo cada 25m

Dimecres/Miércoles 1350m

• 200m: lliures d'escalfament
• 3x100m: crol amb pullbuoy, 100m cada 3, 100m cada 4, 100m cada 5
• posar ALETES (opcional)
• 2x100m-4x50m-2x100m: els 100m peus de crol amb suro, els 50m esquena amb viratge
• 50m: esquena doble
• 6x25m: al anar, 11m de braça si no duus aletes o esquena si duus aletes, 3m peus de crol vertical, 11m braça/esquena, al tornar esquena doble
• 2x25m: apnea

• 200m: libres de calentamiento
• 3x100m: crol con pullbuoy, 100m cada 3, 100m cada 4, 100m cada 5
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 2x100m-4x50m-2x100m: los 100m batido de crol con tabla, los 50m espalda con virage
• 50m: espalda doble
• 6x25m: al ir, 11m de braza si no llevas aletas o espalda si las llevas, 3m batido de crol vertical, 11m braza/espalda, al volver espalda doble
• 2x25m: apnea

Dimarts/Martes 1600m

• 225m: lliures d'escalfament
• 5x75m: 25m crol en apnea fixant-se en la tècnica i acabar peus de crol, 25m esquena, 25m crol
• 200m: crol
• posar ALETES
• 6x75m: 25m peus de crol amb anella a les mans, 50m crol cada 3
• 250m: anar crol progressiu, tornar esquena
• 100m: lliures

• 225m: libres de calentamiento
• 5x75m: 25m crol en apnea fijándose en la técnica y acabar con batido de crol, 25m espalda, 25m crol
• 200m: crol
• ponerse las ALETAS
• 6x75m: 25m batido de crol con anilla en las manos, 50m crol cada 3
• 250m: ir crol progresivo, volver espalda
• 100m: libres

Dilluns/Lunes 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 8x50m: "estils" 2x(25m papallona, 25m esquena, 50m crol, 25m braça, 25m crol, 50m crol), descans 20''
• 4x75m: 25m punt mort de crol amb suro, 50m crol cada 3
• 50m: lliures
• posar ALETES (opcional)
• 2x(200m,50m): 200m peus estils amb suro, 50m esquena doble
• 50m: lliures

• 200m: libres de calentamiento
• 8x50m: "estilo" 2x(25m mariposa, 25m espalda, 50m crol, 25m braza, 25m crol, 50m crol), descanso 20''
• 4x75m: 25m punto muerto de crol con tabla, 50m crol cada 3
• 50m: libres
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 2x(200m,50m): 200m batido de estilos con tabla, 50m espalda doble
• 50m: libres

Divendres/Viernes 1600m

• 200m: lliures d'escalfament
• 250m: braços de crol amb pullbuoy
• 300m: anar crol "gallina", tornar esquena doble
• 200m: esquena amb 1 braç (canviar de braç cada 25m)
• 200m: peus bilaterals amb pullbuoy com a suro
• 6x50m: crol cada 1'
• 150m: lliures

• 200m: libres de calentamiento
• 250m: brazos de crol con pullbuoy
• 300m: ir crol "gallina", volver espalda doble
• 200m: espalda con 1 sólo brazo (cambiar de brazo cada 25m)
• 200m: batido bilateral con pullbuoy como tabla
• 6x50m: crol cada 1'
• 150m: libres

Dijous /Jueves 1650m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• posar ALETES
• 8 piscines d'esquena, anar amb 1 braç, tornar normal
• 6 piscines amb suro: al anar peus de crol, al tornar esquena
• 8 piscines: 1/3 peus de crol en apnea, acabar crol
• 8 piscines: 1/2 peus d'esquena, acabar esquena
• 4x75m crol progressiu dins dels 75m
• 6 piscines anar esquena doble, tornar braça amb peus de papallona
• 4 piscines anar papallona, tornar esquena
• 6 piscines amb xurro: anar peus d'esquena, tornar peus de crol

• 8 piscinas libres de calentamiento
• ponerse las ALETAS
• 8 piscinas espalda, ir 1 brazo, volver normal
• 6 piscinas con tabla: ir batido de crol, volver espalda
• 8 piscinas: 1/3 batido de crol en apnea, acabar crol
• 8 piscinas: 1/2 batido de espalda, 1/2 espalda
• 4x75m crol progresivo
• 6 piscinas ir espalda doble, volver braza
• 4 piscinas ir mariposa, volver espalda
• 6 piscinas con churro: anar batido espalda, volver batido de crol

Dijous/Jueves 1500m

• 250m: lliures d'escalfament
• 250m: sortida en planxa i superbraçada, continuar braça al anar i esquena al tornar
• 6x75m: crol, 25m fer-los cada 8
• posar ALETES
• 250m: amb xurro a les mans fent una U, sortida en planxa cop de ronyó i tocar el fons, continuar peus de crol al anar i peus d'esquena al tornar
• 300m: lliure

• 250m: libres de calentamiento
• 250m: salida en plancha y superbrazada, continuar braza al ir y espalda al volver
  6x75m: crol, 25m hacerlos cada 8
• ponerse las ALETAS
• 250m: con churro en las manos haciendo una U, salida en plancha golpe de riñón y tocar el fondo, continuar batido de crol al ir y batido de espalda al volver
• 300m: libre

Dimecres/Miércoles 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 250m: anar crol, tornar esquena, amb suro a les mans
• 200m: peus de braça amb suro
• posar ALETES (opcional)
• 250m: crol, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada 6, 25m cada 7, 7 - 6 - 5 - 4 - 3
• 100m: lliures
• 8x50m: sèries senars crol cada 1', sèries parells papallona cada 1'30''
• 100m: lliures

• 200m: libres de calentamiento
• 250m: ir crol, volver esquena, con tabla en las manos
  200m: batido de braza con tabla
• ponerse las ALETAS
• 250m: crol, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada 6, 25m cada 7, 7 - 6 - 5 - 4 - 3
• 100m: libres
• 8x50m: series impares crol cada 1', series pares mariposa cada 1'30''
• 100m: libres

Dimarts / Martes 1450m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 8 piscines anar d'esquena, tornar braça
• 6 piscines d'esquena: 25m braç dret, 25m braç esquerra, 25m doble
• 8x50m estils sense papallona: 50m esquena, 50m braça, 50m crol...
• 8 piscines de piràmide de respiració: crol cada 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3
• 8 piscines anar crol, tornar papallona
• 2 piscines amb xurro
• 2 piscines crol relax

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 8 piscinas ir espalda, volver braza
• 6 piscinas espalda: 25m brazo derecho, 25m brazo izquierdo, 25m doble
• 8x50m estilos sin mariposa: 50m espalda, 50m braza, 50m crol...
• 8 piscinas de pirámide de respiración: crol cada 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3
• 8 piscinas ir crol, volver mariposa
• 2 piscinas con churro
• 2 piscinas crol relax

Dimarts/Martes 1500m

• 250m: lliures d'escalfament
• 6x75m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m esquena doble
• posar ALETES
• 250m: anar apnea, tornar crol en apnea
• 250m: amb anella a les mans, anar peus de crol, tornar peus d'esquena
• 300m: crol

• 250m: libres de calentamiento
• 6x75m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m espalda doble
• ponerse las ALETAS
• 250m: ir apnea, volver crol en apnea
• 250m: con anilla en las manos, ir batido de crol, volver batido de espalda
• 300m: crol

Dilluns/Lunes 1550m

• 200m: lliures d'escalfament
• 200m: punt mort de braça
• 250m: punt mort de crol
• 8x50m: esquena, descans 15''
• 100m: suaus
• posar ALETES (opcional)
• 4x75m: 25m peus de crol amb suro, 50m peus de papallona panxa amunt
• 100m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 200m: punto muerto de braza
• 250m: punto muerto de crol
• 8x50m: espalda, descanso 15''
• 100m: suaves
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 4x75m: 25m batido de crol con tabla, 50m batido de mariposa boca arriba
• 100m: suaves

Divendres/Viernes 1700m

• 200m: lliures d'escalfament
• 200m: anar crol "gallina", tornar esquena
• 50m: esquena doble
• posar ALETES (opcional)
• 2x(200m, 2x100m, 4x50m): les de 200m anar peus de crol amb suro i tornar peus lliures, les de 100m estils, les de 50m crol
• 50m: esquena doble

• 200m:libres de calentamiento
• 200m: ir crol "gallina", volver espalda
• 50m: espalda doble
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 2x(200m, 2x100m, 4x50m): las de 200m ir batido de crol con tabla y volver batido a libre elección, las de 100m estilos, las de 50m crol
• 50m: espalda doble

Dijous / Jueves 1450m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 6 piscines peus bilaterals
• 8 piscines: al anar crol, al tornar esquena, sempre 1/2 peus, 1/2 nedar
• posar ALETES
• 4x100m: 75m crol+25m papallona
• 8 piscines anar braça amb peus de papallona, tornar esquena
• 2x100m estils
• treure ALETES
• 4 piscines crol relax

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 6 piscinas batido bilateral
• 8 piscinas: ir crol, volver espalda, siempre 1/2 batido, 1/2 nadar
• ponerse las ALETAS
• 4x100m: 75m crol+25m mariposa
• 8 piscinas ir braza con batido de mariposa, volver espalda
• 2x100m estilos
• quitar ALETAS
• 4 piscinas crol relax

Dijous/Jueves 1800m

• 250m: lliures d'escalfament
• 10x50m: mitja piscina de braça amb el cap fora, la resta crol progressiu
• posar ALETES
• 4x75m: 25m peus de crol amb suro, 50m crol respirant cada 3 braçades
• 4x75m: 25m peus de papallona amb suro, 50m esquena
• 150m: esquena doble
• 5x50m: peus de crol en apnea i continuar crol cada 3 la 1a sèrie, cada 4 la 2a, cada 5 la 3a. etc
• 50m: peus d'esquena

• 250m: libres de calentamiento
• 10x50m: media piscina de braza con la cabeza fuera, el resto crol progresivo
• ponerse las ALETAS
• 4x75m: 25m batido de crol con tabla, 50m crol respirando cada 3 brazadas
• 4x75m: 25m batido de mariposa con tabla, 50m espalda
• 150m: espalda doble
• 5x50m: batido de crol en apnea y continuar crol cada 3 la 1a serie, cada 4 la 2a, cada 5 la 3a. etc.
• 50m: batido de espalda

Dimecres / Miércoles 1450m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 8 piscines: 50m crol, 50m esquena, 50m esquena doble, 50m braça
• 2 piscines amb xurro
• posar ALETES
• 100m lliures
• piràmide 50m braça, 100m esquena, 200m crol, 100m esquena, 50m braça
• 8 piscines peus d'esquena, tocant el fons a mitja piscina
• 6 piscines: 1/2 crol a tope, 1/2 braça
• 2 piscines lliures

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 8 piscinas: 50m crol, 50m espalda, 50m espaldadoble, 50m braza
• 2 piscinas con churro
• ponerse las ALETAS
• 100m libres
• pirámide: 50m braza, 100m espalda, 200m crol, 100m espalda, 50m braza
• 8 piscinas batido espalda, tocar el fondo a media piscina
• 6 piscinas: 1/2 crol a tope, 1/2 braza
• 2 piscinas libres

Dimarts/Martes 1450m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 6 piscines punt mort d'esquena
• 8 piscines anar esquena i tornar crol
• 8 piscines amb pullbuoy, crol respirant cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2 braçades
• 8 piscines amb pullbuoy: 1/2 peus crol, 1/2 braços crol, 1/2 peus esquena, 1/2 esquena
• 6 piscines anar braça, tornar papallona
• 4 piscines crol progressiu dins dels 25m
• 8 piscines crol: 1 ràpid, 1 lenta, 2 ràpid, 1 lenta, 3 ràpid
• 2 piscines esquena doble

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 6 piscinas punto muerto de espalda
• 8 piscinas ir espalda i volver crol
• 8 piscinas con pullbuoy, crol respirando cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2 brazadas
• 8 piscinas con pullbuoy: 1/2 batido crol, 1/2 brazos crol, 1/2 batido espalda, 1/2 espalda
• 6 piscinas ir braza, volver mariposa
• 4 piscinas crol progresivo en los 25m
• 8 piscinas crol: 1 rápido, 1 lenta, 2 rápido, 1 lenta, 3 rápido
• 2 piscinas espalda doble

Dimarts / Martes 1400m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 6 piscines punt mort d'esquena
• 8 piscines anar esquena, tornar crol
• 8 piscines crol amb pullbuoy, respirant cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2 braçades
• 6 piscines anar braça, tornar papallona
• 4 piscines crol progressiu
• 6 piscines
• 8 piscines crol: 1 ràpid, 1 lenta, 2 ràpid, 1 lenta, 3 ràpid
• 2 piscines esquena doble

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 6 piscinas punto muerto de espalda
• 8 piscinas ir espalda, volver crol
• 8 piscinas crol con pullbuoy, respirando cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2 brazadas
• 6 piscinas ir braza, volver mariposa
• 4 piscinas crol progresivo
• 6 piscinas
• 8 piscinas crol: 1 rápida, 1 lenta, 2 rápida, 1 lenta, 3 rápida
• 2 piscinas espalda doble

Dilluns/Lunes 1600m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 6x50m: anar crol, tornar estils sense papallona(1 estil diferent a cada sèrie), descans 30''
• 4x(50m,50m): 50m amb pullbuoy braços d'estils (canviar cada 12.5m), 50m suaus lliures
• posar ALETES (opcional)
• 4x75m: 50m peus de papallona amb suro, 25m peus d'esquena
• 2x(100m, 100m): 100m estils, 100m suaus

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 6x50m: ir crol, volver estilos sin mariposa (1 estilo diferente cada serie), descanso 30''
  4x(50m,50m): 50m con pullbuoy brazos de estilos (cambiar cada 12.5m), 50m suaves llibres
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 4x75m: 50m batido de mariposa con tabla, 25m batido de espalda
• 2x(100m, 100m): 100m estilo, 100m suaves

Divendres/Viernes 1800m

• 200m: lliures d'escalfament
• 200m: anar crol respirant pel costat esquerra, tornar esquena doble
• 12x25m: estils progressiu dins els 25m, descans 10''
• 50m: esquena doble
• 6x50m: 50m crol a tope, 50m braça suau, descans 15''
• 50m: esquena doble
• 3x100m: 100m crol, 100m esquena, 100m crol. regressiu cada 25m, descans 20''
• 50m: esquena doble
• 300m: anar peus de braça aprofitant la patada, tornar crol suau
• 50m: esquena doble

• 200m: libres de calentamiento
• 200m: ir crol respirando por el lado izquierdo, volver espalda doble
• 12x25m: estilos progresivo dentro de los 25m, descanso 10''
• 50m: espalda doble
• 6x50m: 50m crol a tope, 50m braza suave, descanso 15''
• 50m: espalda doble
• 3x100m: 100m crol, 100m espalda, 100m crol. regresivo cada 25m, descanso 20''
• 50m: espalda doble
• 300m: ir batido de braza aprovechando la patada, volver crol suave
• 50m: espalda doble

Dijous/Jueves 1750m

• 225m: lliures d'escalfament
• 8x50m: mitja piscina punt mort de crol, mitja piscina crol respirant cada 3 braçades, 1 piscina d'esquena
• 125m: crol en apnea i acabar lliure
• posar ALETES
• 3x(100m-50m): 100m peus de crol amb suro, 50m lliure
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol
• 50m: lliures

• 225m: libres de calentamiento
• 8x50m: media piscina punto muerto de crol, media piscina crol respirando cada 3 brazadas, 1 piscina de espalda
• 125m: crol en apnea y acabar libre
• ponerse las ALETAS
• 3x(100m-50m): 100m batido de crol con tabla, 50m libre
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol
• 50m: libres

Dimecres/Miércoles 1750m

• 200m: lliures d'escalfament
• 200m: anar punt mort de braça (1 braçada, dos patades), tornar crol respirant cada 4 braçades
• 2x(8x25m): estils, descans de 5-10'', descansant 30'' al final de les primeres 8
• 100m: esquena doble
• 6x50m: crol progressiu dins els 50m, descans 10''
• 50m: esquena doble
• 300m: 50m crol cada 5 amb suro com a pullbuoy, 25m peus d'esquena amb el suro al clatell
• 50m: esquena doble
• 4x25m: crol al 100'', descans 10''
• 50m: lliures

• 200m: libres de calentamiento
• 200m: ir punto muerto de braza (1 brazada, 2 patadas), volver crol respirando cada 4 brazadas
• 2x(8x25m): estilos, descanso de 5-10'', descansando 30'' al final de las primeras 8
• 100m: espalda doble
• 6x50m: crol progresivo dentre de los 50m, descanso 10''
• 50m: espalda doble
• 300m: 50m crol cada 5 con tabla a modo de pullbuoy, 25m batido de espalda con la tabla en el cogote
• 50m: espalda doble
• 4x25m: crol al 100'', descanso 10''
• 50m: libres

Dimarts/Martes 1550m

• 10 piscines lliures d'escalfament
• 3x(2x75m): 25m crol, 25m esquena, 25m crol - 25m crol, 25m braça, 25m crol
• 200m: crol, anar contar braçades, tornar fort
• 6x75m: 25m punt mort altern de crol amb suro, 25m crol respirant cada 3 braçades, 25m esquena
• 4x50m: crol progressiu dins els 50m i acabant a tope, descans 30''

• 10 piscinas libres de calentamiento
• 3x(2x75m): 25m crol, 25m espalda , 25m crol - 25m crol, 25m braza, 25m crol
• 200m: crol, al ir contar brazadas, volver fuerte
• 6x75m: 25m punto muerto alterno de crol con tabla, 25m crol respirando cada 3 brazadas, 25m espalda
• 4x50m: crol progresivo dentro de los 50m y acabando a tope, descanso 30''

Dilluns/Lunes 1500m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 200m: anar crol, tornar esquena, tot amb els punys tancats
• 50m: punt mort braça
• posar ALETES (opcional)
• 4x50m: mitja piscina peus de crol, mitja punt mort de crol, mitja peus d'esquena, mitja punt mort d'esquena, tot amb mini suro a les mans
• 4x75m: 25m peus de papallona amb mini suro a les mans, 50m crol respirant cada 3 braçades
• 3x100m: 25m crol, 25m esquena, 25m braça, 25m lliure
• 8x25m: mitja piscina crol a tope, mitja crol suau, descans curt d'uns 5 segons
• 50m: braça super suau estirant-se molt

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 200m: ir crol, volver espalda, todo con los puños cerrados
• 50m: punto muerto de braza
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 4x50m: media piscina batido de crol, media punto muerto de crol, media batido de espalda, media punto muerto de espalda, todo con mini esponja en las manos
• 4x75m: 25m batido de mariposa con mini esponja, 50m crol respirando cada 3 brazadas
• 3x100m: 25m crol, 25m espalda, 25m braza, 25m libre
• 8x25m: media piscina crol a tope, media crol suave, descanso corto de unos 5 segundos
• 50m: braza super suave estirandose mucho

Dijous/Jueves 1700m

• 10 piscines lliures d'escalfament
• 6x50m: peus de crol en apnea amb superbraçada al mig i continuar crol, respirant cada 2 braçades al anar i cada 3 al tornar
• 4x50m: crol, mitja piscina cada 2, mitja cada 4, mitja cada 6 i mitja cada 8
• posar ALETES
• 3x125m: 25m peus de crol suau, 25m peus de crol a ritme, 25m peus de crol fort, 50m lliures
• 75m: lliures
• treure ALETES
• 4x50m: crol, al anar al 100%, tornar suau, descans 30''
• 300m: crol canviant de respiració cada 25m

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 6x50m: batido de crol en apnea con superbrazada en el medio y continuar crol, respirando cada 2 brazadas al ir y cada 3 al volver
• 4x50m: crol, media piscina cada 2, media cada 4, media cada 6 i media cada 8
• ponerse las ALETAS
• 3x125m: 25m batido de crol suave, 25m batido de crol a ritmo, 25m batido de crol fuerte, 50m libres
• 75m: libres
• quitarse ALETES
• 4x50m: crol, al ir al 100%, volver suave, descanso 30''
• 300m: crol cambiando de respiración cada 25m

Dimecres/Miércoles 1750m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 300m: amb pullbuoy a les mans sortir en planxa i fer peus de crol en apena, posar-se el pullbuoy entre les cames encara en apnea i continuar crol al anar i esquena al tornar
• 300m: anar crol i tornar braça, el crol fer 25m respirant cada 2 braçades, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 6, 25m cada 7 i 25m cada 8
• 100m: lliures, suaus
• 300m: anar punt mort de crol altern, tornar esquena doble
• 3x(50m,100m): els 50m d'esquena, els 100m de crol, descans 25''. Les sèries d'esquena les he fet en uns [55,60] segons, les de crol en 1'35''
• 100m: lliures, suaus

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 300m: con pullbuoy en las manos salida y batido de crol en apena, ponerse el pullbuoy entre las piernas todavia en apnea y continuar crol al ir y espalda al volver
• 300m: ir crol y volver braza, el crol hacer 25m respirando cada 2 brazadas, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 6, 25m cada 7 i 25m cada 8
• 100m: libres, suaves
• 300m: ir punto muerto de crol alterno, volver espalda doble
• 3x(50m,100m): los 50m de espalda, los 100m de crol, descanso 25''. Las series de espalda las he hecho en unos [55,60] segundos, las de crol en 1'35''
• 100m: libres, suaves

Dimarts/Martes 1650m

• 10 piscines lliures d'escalfament
• 4x100m: 25m crol repirant cada 2 braçades, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 25m esquena doble
• 4x50m: mitja piscina de braça, mitja d'esquena, 25m crol
• posar ALETES
• 8x25m: amb anella a les mans, peus de crol en apnea i el tocar fons encara en apnea, llavors acabar amb peus d'esquena al anar i peus de crol al tornar
• treure ALETES
• 2x(4x25m,2x50m,100m): crol, descans 3 respiracions a les de 25m, 5 a les de 50m i 8 a les de 100m

• 10 piscinas libres de calentamiento
• 4x100m: 25m crol repirando cada 2 brazadas, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 25m espalda doble
• 4x50m: media piscina de braza, media de espalda, 25m crol
• ponerse las ALETAS
• 8x25m: con anilla en las manos, batido de crol en apnea y tocar el fondo todavía en apnea, entonces acabar con batido de espalda al ir y batido de crol al volver
• quitarse ALETAS
• 2x(4x25m,2x50m,100m): crol, descanso 3 respiraciones en las de 25m, 5 en las de 50m y 8 en las de 100m

Dilluns/Lunes 1750m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 250m: anar punt mort de braça, tornar esquena doble
• 200m: punt mort de crol amb suro només braç dret
• 6x50m: esquena a ritme maco i el mateix ritme a totes les sèries, descans 15''
• 100m: lliures
• 3x100m: estils, descans 30''
• 100m: lliures
• 200m: punt mort d'esquena (dret, esquerra, doble) amb punys tancats
• 100m: lliures

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 250m: ir punto muerto de braza, volver espalda doble
• 200m: punto muerto de crol con tabla sólo brazo derecho
• 6x50m: espalda a ritmo alegre y el mismo ritmo en todas las séries, descanso 15''
• 100m: libres
• 3x100m: estilos, descanso 30''
• 100m: libres
• 200m: punto muerto de espalda (derecha, izquierda, doble) con puños cerrados
• 100m: libres

Divendres/Viernes 1650m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 3x75m: 25m punt mort de crol altern, 12.5m peus de braça, 12.5m braça fent dues patades per braçada, 12.5m peus d'esquena, 12.5m esquena exagerant la rotació del tronc
• 25m: lliure
• 3x(4x50m): la primera ronda crol, la segona peus de crol amb suro, la tercera braços de crol amb pullbuoy, descans 15''
• 4x100m: estils, les primeres 2 sèries canviant d'estil cada 12.5m, les últimes 2 canviant cada 25m, descans 45''
• 200m: lliures

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 3x75m: 25m punto muerto crol alterno, 12.5m batido de braza, 12.5m braza con dos patadas por brazada, 12.5m batido de espalda, 12.5m espalda exagerando la rotación del cuerpo
• 25m: libre
• 3x(4x50m): la primera ronda crol, la segunda batido de crol con tabla, la tercera brazos de crol con pullbuoy, descanso 15''
• 4x100m: estilos, las 2 primeras series cambiando de estilo cada 12.5m, las 2 últimas cambiando cada 25m, descanso 45''
• 200m: libres

Dijous/Jueves 1900m

• 10 piscines lliures d'escalfament
• 6x50m: anar crol amb mínim nombre de braçades, tornar lliure
• 8x25m: 4 sèries mitja crol suau, mitja crol a tope, 4 sèries mitja crol a tope, mitja crol suau
• posar ALETES
• 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol amb suro, 100m braços de crol amb pullbuoy, 100m crol
• 50m:liures
• 4x75m: 25m cos en L cap enrera amb peus d'esquena, 50m peus de crol amb suro
• 400m: crol

• 10 piscinas libres de calentamiento
• 6x50m: ir crol con mínimo número de brazadas, volver libre
• 8x25m: 4 series media piscina de crol suave, media crol a tope, 4 series media crol a tope, media crol suave
• ponerse las ALETAS
• 4x100m: 100m crol, 100m batido de crol con tabla, 100m brazos de crol con pullbuoy, 100m crol
• 50m: libres
• 4x75m: 25m cuerpo en L hacia atrás con pies de espalda, 50m batido de crol con tabla
• 400m: crol

Dimarts/Martes 1700m

• 10 piscines lliures d'escalfament
• 6x50m: sortida, 4 braçades de crol i tocar el fons amb les dues mans tot en apnea, continuar esquena, i tornar crol respirant cada 3 braçades
• 5x50m: mitja piscina d'esquena, mitja piscina de braça, tornar crol cada 6
• posar ALETES
• 3x100m: 25m punt mort de crol amb testimoni, 25m peus de crol amb testimoni, 50m crol prohibit repirar cada 2 braçades
• 2 x (4x25m, 2x50m, 100m): crol cada 6 les de 25m, crol cada 4 les de 50m, crol cada 2 les de 100m, descans de 5'' les de 25m, 10'' les de 50m, 15'' les de 100m

• 10 piscinas libres de calentamiento
• 6x50m: salida, 4 brazadas de crol y tocar el fondo con las dos manos todo en apnea, continuar espalda, volver crol respirando cada 3 brazadas
• 5x50m: media piscina de espalda, media de braza, tornar crol cada 6
• ponerse las ALETAS
• 3x100m: 25m punto muerto de crol con testimonio, 25m batido de crol con testimonio, 50m crol prohibido repirar cada 2 brazadas
• 2 x (4x25m, 2x50m, 100m): crol cada 6 las de 25m, crol cada 4 las de 50m, crol cada 2 las de 100m, descanso de 5'' las de 25m, 10'' las de 50m, 15'' las de 100m

Dilluns/Lunes 1700m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol, 100m braços de crol, 100m crol
• 8x50m: al anar un estil cada cop, tornar sempre crol
• posar ALETES (opcional)
• 2x75m: 25m peus de papallona, 25m peus d'esquena, 25m peus de braça, descans 30''
• 2x75m: 25m papallona, 25m esquena, 25m braça, descans 30''
• piràmide: 25m, 50m, 75m, 100m, 75m, 50m, 25m, crol amb descans 10'' i piràmide de respiracions 8, 6, 4, 2, 4, 6, 8

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 4x100m: 100m crol, 100m batido de crol, 100m brazos de crol, 100m crol
• 8x50m: al ir un estilo cada vez, volver siempre crol
• ponerse las ALETAS
• 2x75m: 25m batido de mariposa, 25m batido de espalda, 25m batido de braza, descanso 30''
• 2x75m: 25m mariposa, 25m espalda, 25m braza, descanso 30''
• pirámide: 25m, 50m, 75m, 100m, 75m, 50m, 25m, crol con descanso 10'' y pirámide de respiración 8, 6, 4, 2, 4, 6, 8

Divendres/Viernes 1400m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 200m: anar braça contant fins a 3 abans de fer la següent braçada i intentant fer una braçada menys a cada piscina, tornar esquena doble amb els punys tancats
• 50m: caballito
• posar ALETES (opcional)
• 450m: anar amb peus laterals de crol duent una peça gran de suro de fer castells a una mà, al tornar, alternar un cop crol, un cop esquena i un altre braça
• 450m: anar amb punt mort de crol nomes amb el braç dret, tornar peus d'esquena amb una de les peces gran de suro de fer castells i anar aixecant els bracos cap amunt
• 50m: suaus

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 200m: ir braza contando hasat 3 antes de hacer la siguiente brazada e intentando hacer una brazada menos a cada piscina, volver esquena doble con los puños cerrados
• 50m: caballito
• ponerse las ALETAS
• 450m: ir con batido de crol lateral llevando una pieza grande de hacer castellios en una mano, al volver, alternar una vez crol, otra espalda y otra braza
• 450m: ir con punto muerto de crol sólo brazo derecho, volver con batido de espalda con una de las piezas grandes de hacer castillos e ir levantando los brazos hacia arriba
• 50m: suaves

Dijous/Jueves 1600m

• 10 piscines lliures d'escalfament
• 6x50m: amb pullbuoy a les cames, 12.5m cos en L braçada de braça, 12.5m esquena doble, 25m crol respirant cada 3 braçades
• 4x75m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6
• posar ALETES
• 6x50m: 25m sprint de crol a tope en apnea, 25m crol suau
• 6x50m: anar peus de crol o esquena (lliure elecció) a tope, tornar peus de crol o esquena suaus
• 150m: suaus

• 10 piscinas libres de calentamiento
• 6x50m: con pullbuoy entre las piernas, 12.5m cuerpo en L brazada de braza, 12.5m espalda doble, 25m crol respirando cada 3 brazadas
• 4x75m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6
• ponerse las ALETAS
• 6x50m: 25m sprint de crol a tope en apnea, 25m crol suave
• 50m: ir batido de crol o espalda (libre elección) a tope, volver batido de crol o espalda suave
• 150m: suaves

Dimecres/Miércoles 1700m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 200m: anar punt mort de braça, tornar crol respirant cada 3 braçades
• 50m: caballito
• posar ALETES (opcional)
• 1200m piràmide:
• 25m: crol repirant cada 8 braçades
• 50m: 25m crol cada 7, 25m punt mort esquena
• 75m: 50m crol cada 6, 25m punt mort esquena
• 100m: 75m crol cada 5, 25m punt mort esquena
• 150m: 125m crol cada 4, 25m punt mort esquena
• 200m: 175m crol cada 3, 25m punt mort esquena
• i llavors repetir al reves: 200 cada 3, 150 cada 4, ... fins a 25 cada 8
• 50m: suaves

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 200m: anar punt mort de braça, tornar crol respirant cada 3 braçades
• 50m: caballito
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 1200m pirámide:
• 25m: crol repirando cada 8 brazadas
• 50m: 25m crol cada 7, 25m punto muerto de espalda
• 75m: 50m crol cada 6, 25m punto muerto de espalda
• 100m: 75m crol cada 5, 25m punto muerto de espalda
• 150m: 125m crol cada 4, 25m punto muerto de espalda
• 200m: 175m crol cada 3, 25m punto muerto de espalda
• y repetir al reves: 200 cada 3, 150 cada 4, ... hasta 25 cada 8
• 50m: suaves

Dimarts / Martes 1400m

• 12 piscines lliures d'escalfament
• 3x50m: 1/2 peus de crol, 1/2 crol, 1/2 peus d'esquena, 1/2 esquena
• 8 piscines crol: anar relaxat, tornar a tope
• 6x50m estils sense papallona
• 2 piscines lliures
• 8 piscines crol progressiu de la 1 a la 4
• 4 piscines crol a tope descansant a cada piscina
• 4 piscines lliures amb xurro

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 3x50m: 1/2 batido de crol, 1/2 crol, 1/2 batido de espalda, 1/2 espalda
• 8 piscinas crol: anar relaxat, tornar a tope
• 6x50m estilos sin mariposa
• 2 piscines libres
• 8 piscinas crol progresivo de la 1 a la 4
• 4 piscinas crol a tope descansando en cada piscina
• 4 piscinas libres con churro

Dimarts/Martes 1700m

• 11 piscines lliures d'escalfament
• 6x75m: 25m crol respirant cada 4 braçades, 25m esquena doble, 25m crol cada 6
• 175m: al anar sortida en planxa fer pilota i continuar braça, tornar esquena normal
• posar ALETES
• 250m: amb anella a les mans, al anar sortida amb cop de ronyó i continuar peus de crol, al tornar sortida amb cop de ronyó i continuar peus d'esquena
• 6x75m: 25m punt mort de crol amb suro i peus fortet, 50m crol cada 3
• 100m: suaus

• 11 piscinas libres de calentamiento
• 6x75m: 25m crol respirando cada 4 brazadas, 25m espalda doble, 25m crol cada 6
• 175m: al ir salida en plancha hacer pelota y continuar braza, volver espalda normal
• ponerse las ALETAS
• 250m: con anilla en las manos, al ir salida con golpe de riñón y continuar batido de crol, al volver salida con golpe de riñón y continuar batido de espalda
• 6x75m: 25m punto muerto de crol con tabla y batido fuerte, 50m crol cada 3
• 100m: suaves

Dilluns/Lunes 1650m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 200m: anar crol gallina, tornar esquena amb els punys tancats
• 50m: caballito
• posar ALETES (opcional)
• 8x50m: crol progressiu de la sèrie 1 a la 8, descans 15''
• 50m: esquena doble
• 4x100m: esquena, 25m a tope-25m suau-25m a tope-25m suau, descans 20''
• 12x25m: mitja braça a tope, mitja crol normal, descans 5''
• 50m: esquena doble

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 200m: ir crol gallina, volver espalda con puños cerrados
• 50m: caballito
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 8x50m: crol progresivo de la série 1 a la 8, descanso 15''
• 50m: espalda doble
• 4x100m: espalda, 25m a tope-25m suave-25m a tope-25m suave, descanso 20''
• 12x25m: media braza a tope, media crol normal, descanso 5''
• 50m: espalda doble

Divendres/Viernes 1500m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 200m: sortida en planxa i fer peus de papallona en apnea, continuar esquena al anar, i continuar crol al tornar
• 250m: punt mort de crol altern
• posar ALETES (opcional)
• 250m: punt mort d'esquena (dreta, esquerra, doble)
• 200m: punt mort de papallona amb piloteta a les mans i 3 o 4 patades per braçada
• 100m: esquena doble
• 5x50m: mitja piscina peus de crol fent pantalla amb suro, la resta peus esquena
• 50m: lliures

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 200m: salida en plancha y hacer batido de mariposa en apnea, continuar espalda al ir, y continuar crol al volver
• 250m: punto muerto de crol alterno
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 250m: punto muerto de espalda (derecha, izquierda, doble)
• 200m: punto muerto de mariposa con pelotita en las manos y 3 o 4 patadas por brazada
• 100m: espalda doble
• 5x50m: media piscina batido de crol haciendo pantalla con tabla, el resto batido de espalda
• 50m: libres

Dijous / Jueves 1350m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• posar ALETES
• 4 piscines peus bilaterals
• 6 piscines 1/2 bucejant, 1/2 crol
• 8 piscines: 1/2 crol fort, 1/2 crol suau
• 3x100m estils
• treure ALETES
• 8 piscines peus amb xurro
• 8 piscines crol

• 8 piscinas libres de calentamiento
• ponerse las ALETAS
• 4 piscinas batido bilateral
• 6 piscinas 1/2 buceando, 1/2 crol
  8 piscinas: 1/2 crol fuerte, 1/2 crol suave
• 3x100m estilos
• fuera ALETAS
• 8 piscinas batido con churro
• 8 piscinas crol

Dijous/Jueves 1600m

• 9 piscines lliures d'escalfament
• 8x50m: anar punt mort altern de crol amb pullbuoy com a suro, tornar crol respirant cada 3 braçades
• 175m: crol canviant de respiració cada 25m
• posar ALETES
• 250m: al anar, cos L i fer peus esquena cap enrera, tornar peus de crol amb suro
• 4x75m: 25m peus crol amb suro a tope, 50m crol suau
• 2x75m: 50m crol al 80%, 25m esquena doble
• 100m suaus

• 9 piscinas libres de calentamiento
• 8x50m: ir punto muerto alterno de crol con pullbuoy como tabla, volver crol respirando cada 3 brazadas
• 175m: crol cambiando de respiración cada 25m
• ponerse las ALETAS
• 250m: al ir, cuerpo en L y batido de pies de espalda hacia atrás, volver batido de crol con tabla
• 4x75m: 25m batido de crol con tabla y a tope, 50m crol suave
• 2x75m: 50m crol al 80%, 25m espalda doble
• 100m suaves

Dimarts /Martes 1500m

• 6 piscines lliures d'escalfament
• 6 piscines amb suro: anar peus, tornar crol
• 6 piscines amb suro: anar peus, tornar esquena
• 10 piscines amb pullbuoy: anar crol, tornar esquena
• 12 piscines anar crol, tornar esquena
• 8 piscines lliures amb xurro
• posar ALETES
• 2x100m estils
• 4 piscines lliures

• 6 piscinas libres de calentamiento
• 6 piscinas con tabla: ir batido, volver crol
• 6 piscinas con tabla: anar peus, volver espalda
• 10 piscinas con pullbuoy: ir crol, volver espalda
• 12 piscinas ir crol, volver espalda
• 8 piscinas libres con churro
• ponerse las ALETAS
• 2x100m estilos
• 4 piscinas libres

Divendres/Viernes 1400m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 8 piscines sortir crol en apnea, fer pilota a mitja piscina, acabar esquena alterna i tornar crol cada 3
• piràmide: 25-50-75-100m crol amb pullbuoy, respirant cada 6-4-3-2 respectivament
• piràmide: 100-75-50-25m crol, respirant cada 2-3-4-6 respectivament
• posar ALETES
• 2x100m: 25m peus de crol fort amb suro, 25m peus esquena, 25m crol fort, 25m esquena
• 300m crol intercalant 25m d'esquena en cada 100m nedats

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 8 piscinas salir crol en apnea, pelota a media piscina, acabar espalda alterna yvolver crol cada 3
• pirámide: 25-50-75-100m crol con pullbuoy, respirando cada 6-4-3-2 respectivamente
• pirámide: 100-75-50-25m crol, respirando cada 2-3-4-6 respectivamente
• ponerse las ALETAS
• 2x100m: 25m batido de crol fuerte con tabla, 25m batido esquena, 25m crol fuerte, 25m espalda
• 300m crol intercalando 25m de espalda en cada 100m nadados

Dimecres/Miércoles 1750m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 4x50m-2x100m-200m: crol, descans 30''
• 8x25m: sortida en planxa, primera braçada braç esquerre sense respirar i fixar-se molt en la tècnica
• posar ALETES (opcional)
• 400m: 100m crol, 100m peus de crol, 100m braços de crol, 100m crol
• 4x75m: crol, 25m suaus, 25m a ritme, 25m forts, descans 1'
• 50m lliures

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 4x50m-2x100m-200m: crol, descanso 30''
• 8x25m: salida en plancha, primera brazada brazo izquierdo sin respirar y fijarse mucho en la técnica
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 400m: 100m crol, 100m batido de crol, 100m brazos de crol, 100m crol
• 4x75m: crol, 25m suaves, 25m a ritmo, 25m fuertes, descanso 1'
• 50m libres

Dilluns/Dimarts 1500m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 8x50m: "estils al anar", crol al tornar: mitja de papallona, mitja d'esquena, tornar crol - mitja de braça, mitja de crol, tornar crol, descans 30''
• 4x50m: anar papallona, tornar esquena doble, descans 15''
• 100m: lliures durant els 10 minuts d'espera del monitor que estava xerrant
• 200m: batut estils amb suro: canviar d'estil cada mitja piscina: papallona, esquena, braça, crol
• 400m: crol, 25m de cada 100m esquena i a lliure disposició

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 8x50m: "estilos al ir", crol al volver: media de papallona, media de espalda, tornar crol - media de braza, media de crol, volver crol, descanso 30''
• 4x50m: ir mariposa, volver espalda doble, descanso 15''
• 100m: libres durante los 10 minutos de espera del monitor que estaba hablando
• 200m: batido de estilos con tabla, cambiar de estilo cada media piscina: mariposa, espalda, braza, crol
• 400m: crol, 25m de cada 100m espalda a libre disposición

Dijous / Jueves 1300m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 6 piscines punt mort de crol
• 4 piscines crol amb pullbuoy sota la panxa i que no s'escapi
• 4 piscines esquena amb pullbuoy sota els ronyons i que no s'escapi
• 4 piscines crol picant peus amb pullbuoy entre els genolls
• posar ALETES
• 4 piscines peus amb suro, al anar crol, al tornar esquena amb braços estirats
• 6 piscines punt mort de crol amb suro, picant més fort al respirar cada 6 patades per la dreta
• 6 piscines punt mort de crol amb suro, 1 braçada cada 3 patades, picant més fort al respirar
• 6 piscines crol intentant fer el mínim de braçades en cada piscina
• 4 piscines lliures

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 8 piscinas libres de calentamiento
• 6 piscinas punto muerto de crol
• 4 piscinas crol con pullbuoy en el vientre
• 4 piscinas espalda con pullbuoy en los riñones
• 4 piscines crol y pullbuoy entre las rodillas con batido
• ponerse las ALETAS
• 4 piscinas batido con tabla, al ir crol, al volver espalda
• 6 piscinas punto muerto de crol con tabla, batiendo fuerte al respirar cada 6 patadas por la derecha
• 6 piscinas punto muerto de crol con tabla, 1 brazada cada 3 patadas, batiendo fuerte al respirar
• 6 piscinas crol intentando el mínim de brazadas en cada piscina
• 4 piscinas libres

Dijous/Jueves 1550m

• 10 piscines lliures d'escalfament
• 6x50m: sortida en planxa, fer pilota, nedar braça amb el cap fora fins mitja piscina, continuar crol i tornar esquena
• 4x75: estils (sense papallona)
• posar ALETES
• 300m: al anar sempre peus de papallona, al tornar alternar 1 cop peus d'esquena i el següent peus de crol
• treure ALETES
• 8x50m: al anar crol respirant cada 2 braçades, al tornar alternar 1 cop cada 4 i el següent cada 6, descans 15''

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 6x50m: salida en plancha, hacer pelota, nadar braza con la cabeza fuera hasta media piscina, continuar crol y volver espalda
• 4x75: estilos (sin mariposa)
• ponerse las ALETAS
• 300m: al ir siempre batido de mariposa, al volver alternar 1 vez batido de espalda y la siguiente batido de crol
• quitarse las ALETAS
• 8x50m: al ir crol respirando cada 2 brazadas, al volver alternar 1 vez cada 4 y el siguiente cada 6, descanso 15''

Dimecres/Miércoles 1400m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 200m: braça en apnea, continuar esquena doble
• 50m: caballito amb xurro, mitja piscina cap endavant i mitja cap endarrera
• posar ALETES [opcional]
• 300m: 50m crol, 25m esquena
• 50m: esquena doble
• 2x100m: crol 25m respirant cada 2 braçades, 25m cada 4, 25m cada 6, 25m cada 8, descans 20''
• 50m: esquena doble
• 6x25m: mitja piscina braça amb peus de crol, mitja de caballito
• 50m: esquena doble
• 4x25m: sortida en planxa, cop de ronyó i apnea, acabar crol a tope
• 50m: lliures suaus

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 200m: braza en apnea, continuar espalda doble
• 50m: caballito con churro, media piscina hacia delante y media hacia atrás
• ponerse las ALETAS
• 300m: 50m crol, 25m espalda
• 50m: espalda doble
• 2x100m: crol 25m respirando cada 2 brazadas, 25m cada 4, 25m cada 6, 25m cada 8, descanso 20''
• 50m: espalda doble
• 6x25m: media piscina braza con batido de crol, media de caballito
• 50m: espalda doble
• 4x25m: salida en plancha, golpe de riñón y apnea, acabar crol a tope
• 50m: libres suaves

Dimarts/Martes 1350m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 4 piscines anar crol gallina, tornar crol
• 4 piscines anar punt mort d'esquena, tornar esquena
• 4 piscines anar braça 1 braçada cada 2 patades, tornar braça 2 braçades cada patada
• 8 piscines de piràmide de crol respirant cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2
• 2 piscines fent una voltereta cada 6 braçades de crol
• posar ALETES
• 2x100m estils
• 100m crol progressiu amb viratge a cada piscina
• 4x50m crol a ritme amb viratge dins dels 50m
• 100m lliures amb xurro

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 4 piscinas ir crol gallina, volver crol
• 4 piscinas ir punto muerto de espalda, volver espalda
• 4 piscinas ir braza 1 brazada cada 2 patadas, volver braza 2 brazadas cada patada
• 8 piscinas de piramide de crol respirando cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2 brazadas
• 2 piscinas con una voltereta cada 6 brazadas de crol
• ponerse las ALETAS
• 2x100m estilos
• 100m crol progresivo con viraje en cada piscina
• 4x50m crol a ritmo con viraje dentro de los 50m
• 100m libres con churro

Dimarts/Martes 1550m

• 9 piscines lliures d'escalfament
• 8x50m: mitja piscina de braça, mitja piscina d'esquena i 25m crol respirant cada 5 braçades
• 4x75m: mitja piscina de braça amb el cap fora, mitja piscina d'esquena doble, 50m crol
• 125m: sense descans, mitja piscina de crol fort, mitja de crol suau
• posar ALETES
• 300m: sense descans, 75m peus de crol, 25m peus d'esquena.
• 200m: crol repirant per la dreta i la primera braçada sempre per l'esquerra i mínim nombre de braçades

• 9 piscinas libres de calentamiento
• 8x50m: media piscina de braza, media piscina de espalda y 25m crol respirando cada 5 brazadas
• 4x75m: media piscina de braza con la cabeza fuera, media piscina de espalda doble, 50m crol
• 125m: sin descanso, media piscina de crol fuerte, media de crol suave
• ponerse las ALETAS
• 300m: sin descanso, 75m batido de crol, 25m batido de espalda
• 200m: crol repirando por la derecha y la primera brazada siempre por la izquierda y mínimo número de brazadas

Dilluns/Lunes 1350m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 200m: la primera meitat de cada piscina de braça, la segona meitat de crol al anar i d'esquena al tornar
• 50m: anar caballito, tornar amb el xurro sota els braços i fer només peus
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: les sèries de 25m i 75m crol respirant cada 2 i crol respirant cada 3, les sèries de 50m i 100m d'esquena
• 100m: esquena doble
• 4x25m: mitja piscina de papallona sense respirar i mitja piscina lliure
• 50m: esquena doble
• 4x25m: apnea per sota l'aigua i la resta punt mort d'esquena
• 50m: caballito

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 200m: la primera mitad de cada piscina de braza, la segunda mitad de crol al ir y de espalda al volver
• 50m: ir caballito, volver con el churro bajo los brazos y hacer sólo pies
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: les séries de 25m y 75m crol respirando cada 2 y crol respirando cada 3, las séries de 50m y 100m de espalda
• 100m: espalda doble
• 4x25m: media piscina de mariposa sin respirar y media piscina libre
• 50m: espalda doble
• 4x25m: apnea por debajo y el resto punto muerto de espalda
• 50m: caballito

Divendres/Viernes 1500m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 250m: anar esquena doble, tornar punt mort de braça
• posar ALETES (avui opcional)
• 6x50m: senars crol, parells papallona, descans 20'' amb aletes, 30'' sense
• 100m: suaus
• 200m: al anar sortir en planxa de peus fort, cop de ronyó fins a terra i acabar peus esquena, al tornar peus de papallona panxa amunt
• 200m: punt mort de crol
• 150m: punt mort d'esquena
• 100m: suaus

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 250m: ir espalda doble, volver punto muerto de braza
• ponerse las ALETAS (hoy opcional)
• 6x50m: impares crol, pares mariposa, descanso 20'' con aletas, 30'' sin
• 100m: suaves
• 200m: al ir salir en plancha con batido fuerte, golpe de riñón hasta el suelo y acabar batido de espalda, al volver batido de mariposa boca arriba
• 200m: punto muerto de crol
• 150m: punto muerto de espalda
• 100m: suaves

Dijous/Jueves 1500m

• 9 piscines lliures d'escalfament
• 8x50m: amb pullbuoy tot cos en L fer 7m braços de braça, continuar crol i tornar crol respirant cada 6 braçades
• 175m: mitja piscina de crol en apnea fixant-se en la tècnica picant peus fort i braços suau, mitja piscina d'esquena
• posar ALETES
• 4x100m: 50m peus de crol en apnea i continuar peus d'esquena (a cada piscina), 50m crol
• 150m: amb xurro a les mans en U com si fos un suro, sortir en planxa i fer un cop de ronyó i tocar el fons de la piscina amb les dues mans, continuar peus d'esquena
• 150m: lliures

• 9 piscinas libres de calentamiento
• 8x50m: con pullbuoy todo, cuerpo en L hacer 7m brazos de braza, continuar crol y volver crol respirando cada 6 brazadas
• 175m: media piscina de crol en apnea fijandose en la técnica con batido de pies fuerte y brazos suave, media piscina de espalda
• ponerse las ALETAS
• 4x100m: 50m batido de crol en apnea y continuar batido de espalda (a cada piscina), 50m crol
• 150m: con churro en las manos en forma de U como si fuera una tabla, salir en plancha y dar un golpe de riñón para tocar el fondo de la piscina con las dos manos, continuar batido de espalda
• 150m: libres

Dimecres/Miércoles 1800m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 250m: braça en apnea amb peus de crol i acabar crol respirant cada 3 braçades al anar, i cada 4 al tornar
• 6x50m: esquena progressiu de la sèrie 1 a la 3, descans 20''
• posar ALETES
• 250m: anar peus de crol, tornar peus de papallona
• 4x75m: estils sense braça, descans 30''
• 100m: suaus
• 6x50m: crol a tope, descans 20''
• 100m: suaus

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 250m: braza en apnea con batido de crol y acabar crol respirando cada 3 brazadas al ir, y cada 4 al volver
• 6x50m: espalda progresivo de la série 1 a la 3, descanso 20''
• ponerse las ALETAS
• 250m: ir batido de crol, volver batido de mariposa
• 4x75m: estilos sin braza, descanso 30''
• 100m: suaves
• 6x50m: crol a tope, descanso 20''
• 100m: suaves

Dimarts/Martes 1650m

• 9 piscines lliures d'escalfament
• 8x50m: al anar peus de crol en apnea (planxa i superbraçada al sortir) i la resta esquena, tornar crol respirant cada 3 braçades
• 175m: mitja piscina crol en apnea, cop de ronyó i tocar el fons amb les 2 mans encara en apnea, acabar esquena doble
• posar ALETES
• 3x100m: 25m peus de crol amb suro, 25m punt mort de crol amb suro, 25m peus de crol sense suro, 25m crol respirant cada 5 braçades
• 150m: 3/4 de piscina de crol a tope, 1/4 esquena doble, mínim descans.
• 400m: crol a ritme maco

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 8x50m: al ir batido de crol en apnea (plancha y superbrazada al salir) y el resto espalda, volver crol respirando cada 3 brazadas
• 175m: media piscina crol en apnea, golpe de riñón y tocar el fondo con las 2 manos todavía en apnea, acabar espalda doble
• ponerse las ALETAS
• 3x100m: 25m batido de crol con tabla, 25m punto muerto de crol con tabla, 25m batido de crol sin tabla, 25m crol respirando cada 5 brazadas
• 150m: 3/4 de piscina de crol a tope, 1/4 espalda doble, descanso mínimo.
• 400m: crol a ritmo alegre

Dilluns/Lunes1650m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 250m: anar esquena, tornar braça, al sotir semple planxa i peus de crol
• 2x(3x50m): 50m crol, 50m esquena, 50m braça, descans 15''
• posar ALETES
• 3x100m: 25m peus de papallona amb suro, 25m peus de crol amb suro, 25m papallona, 25m esquena doble
• 100m: suaus
• 8x50m: crol progressiu de la 1 a la 4, descans 2x(2x10'', 2x20'')
• 100m: suaus

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 250m: ir espalda, volver braza, la salienda siemple plancha y batido de crol
• 2x(3x50m): 50m crol, 50m espalda, 50m braza, descanso 15''
• ponerse las ALETAS
• 3x100m: 25m batido de mariposa con tabla, 25m batido de crol con tabla, 25m mariposa, 25m espalda doble
• 100m: suaves
• 8x50m: crol progresivo de la 1 a la 4, descanso 2x(2x10'', 2x20'')
• 100m: suaves

Divendres/Viernes 1800m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 4x75m: 25m punt mort de crol, 25m crol respirant cada 3 braçades, 12.5m peus de crol, 12.5 peus de braça tocant-se les mans
• piràmide 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol, a la pujada respirant cada 2, a la baixada respirant cada 4, descans 20''
• posar ALETES
• 300m: peus de crol a les piscines senars i alternar peus de papallona i peus d'esquena a les piscines parells (1 piscina de cada) tot sense descans
• 2x(3x50m): papallona-esquena, papallona-braça, papallona-crol, descans 30''
• 200m: suaus

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 4x75m: 25m punto muerto de crol, 25m crol respirando cada 3 brazadas, 12.5m batido de crol, 12.5 batido de braça tocandose las manos
• pirámide 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol, en la subida respirando cada 2, en la bajada respirando cada 4, descanso 20''
• ponerse las ALETAS
• 300m: batido de crol en las piscinas impares (a la ida) y alternar batido de mariposa y batido de espalda en las pares (vuelta) (1 piscina de cada) todo sin descanso
• 2x(3x50m): mariposa-espalda, mariposa-braza, mariposa-crol, descanso 30''
• 200m: suaves

Dijous/Jueves 1500m

• 9 piscines lliures d'escalfament
• 4x100m: 25m crol respirant cada 2 braçades, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m esquena doble. Sense descans entre sèries
• 4x50m: mitja piscina peus de crol, mitja piscina crol, 25m crol cada 3
• 25m: suau
• posar ALETES
• 4x75m: 25m punt mort de crol, 25m esquena doble, 25m peus bilaterals
• 4x50m: peus de crol, els últims 12.5m a tope
• 50m: 25m crol al 100%, 25m tornar suau
• 200m: lliure

• 9 piscinas libres de calentamiento
• 4x100m: 25m crol respirando cada 2 brazadas, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m espalda doble. Sin descanso entre series
• 4x50m: media piscina batido de crol, media piscina crol, 25m crol cada 3
• 25m: suave
• ponerse las ALETAS
• 4x75m: 25m punto muerto de crol, 25m espalda doble, 25m batido bilateral
• 4x50m: batido de crol, los últimos 12.5m a tope
• 50m: 25m crol al 100%, 25m volver suave
• 200m: libre

Dimecres/Miércoles 1600m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 6x75m: 25m esquena doble amb pullbuoys com a pales, 50m estils, descans 20''
• 4x50m: anar braça fent 1 braçada i 2 patades, tornar mitja piscina de patada de braça tocant les mans i mitja piscina de braça allargant molt, descans 20''
• posar ALETES
• 6x50m: anar papallona, tornar suau lliure, descans 40''
• 3x(100m,50m): 100m peus de crol amb suro, 50m estils

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 6x75m: 25m espalda doble con pullbuoys como palas, 50m estilos, descanso 20''
• 4x50m: ir braza haciendo 1 brazada y 2 patadas, volver media piscina de patada de braza tocando las manos y media piscina de braza alargando mucho, descanso 20''
• ponerse las ALETAS
• 6x50m: ir mariposa, volver suave libre, descanso 40''
• 3x(100m,50m): 100m batido de crol con tabla, 50m estilos

Dimarts/Martes 1500m

• 9 piscines lliures d'escalfament
• 4x75m: amb pullbuoy tot, 25m peus de crol en apnea-crol respirant cada 3 braçades, 25m esquena doble, 25m crol respirant cada 5
• 7x25m: cos en L fer braços de braça 8 metres, resta lliure
• posar ALETES
• 8x25m: amb anella a les mans, peus de crol en apnea i tocar el fons amb les dues mans encara en apnea
• 6x75m: 50m crol ritme alegre, 25m esquena doble
• 150m: lliures

• 9 piscinas libres de calentamiento
• 4x75m: con pullbuoy, 25m batido de crol en apnea-crol respirando cada 3 brazadas, 25m espalda doble, 25m crol respirando cada 5
• 7x25m: cuerpo en L hacer brazos de braza 8 metros, resto libre
• ponerse las ALETAS
• 8x25m: con anilla en las manos, batido de crol en apnea y tocar el fondo con las dos manos todavía en apnea
• 6x75m: 50m crol ritmo alegre, 25m espalda doble
• 150m: libres

Dilluns/Lunes 1550m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 2x(3x50m): 12.5m papallona, 12.5m (esquena, braça, crol), tornar crol suau
• posar ALETES
• 2x(4x25m, 50m): 4x25m estils, 50m crol
• 200m: sortida fent braçada esquerra encara sense respirar i respirar dreta a la segona braçada (braç dret)
• 4x100m: crol, 25m de cada 100m esquena, a cada viratge sortida fent braçada esquerra encara sense respirar i respirar a la segona braçada (braç dret)
• 150m: lliures suaus

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 2x(3x50m): 12.5m mariposa, 12.5m (espalda, braza, crol), volver crol suave
• ponerse las ALETAS
• 2x(4x25,50m): 4x25m estilos, 50m crol
• 200m: salida haciendo brazada izquierda todavía sin respirar y respirar en la segunda brazada (brazo derecho)
• 4x100m: crol, 25m de cada 100m espalda, en cada viraje salida haciendo brazada izquierda todavía sin respirar y respirar en la segunda brazada (brazo derecho)
• 150m: libres suaves

Dijous/Jueves 1500m

• 9 piscines lliures d'escalfament
• 6x50m: braça en apnea i continuar esquena doble, tornar crol respirant cada 3 braçades
• 8x25m: braça amb el cap a fora fins la meitat, resta crol
• 25m: esquena doble
• posar ALETES
• 6x50m: peus de crol a tope en apnea i fent pantalla amb el suro, continuar peus d'esquena i tornar peus de crol
• 2x200m: crol canviant de respiració cada 25m
• 50m: suaus

• 9 piscinas libres de calentamiento
• 6x50m: braza en apnea y continuar espalda doble, volver crol respirando cada 3 brazadas
• 8x25m: braza con la cabeza fuera hasta la mitad, el resto crol
• 25m: espalda doble
• ponerse las ALETAS
• 6x50m: batido de crol a tope en apnea y haciendo pantalla con la tabla, continuar batido de espalda y volver batido de crol
• 2x200m: crol cambiando de respiracióN cada 25m
• 50m: suaves

Dimecres/Miércoles 1600m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 4x25m-2x50m-2x100m-2x50m-4x25m: crol, descans de 5 respiracions
• posar ALETES
• 2x(100m, 50m): 100m estils, 50m esquena doble
• 8x25m: anar peus de crol fort en apnea, tornar crol fort en apnea, descans 30''
• 300m: crol, els últims 25m de cada 100m esquena

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 4x25m-2x50m-2x100m-2x50m-4x25m: crol, descanso de 5 respiraciones
• ponerse las ALETAS
• 2x(100m, 50m): 100m estilos, 50m espalda doble
• 8x25m: ir batido de crol fuerte en apnea, volver crol fuerte en apnea, descanso 30''
• 300m: crol, los últimos 25m de cada 100m espalda

Dimarts/Martes 1500m

• 9 piscines lliures d'escalfament
• 4x75m: estils sense papallona
• 175m: crol suau
• posar ALETES
• 6x50m: peus de crol en apnea i continuar peus d'esquena, tornar crol respirant cada 3 braçades
• 4x75m: 25m peus bilaterals amb suro, 25m peus bilaterals sense suro, 25m crol respirant cada 3 braçades
• 200m: lliures suaus

• 9 piscinas libres de calentamiento
• 4x75m: estilos sin mariposa
• 175m: crol suave
• ponerse las ALETAS
• 6x50m: batido de crol en apnea y continuar batido de espalda, volver crol respirando cada 3 brazadas
• 4x75m: 25m batido bilateral con tabla, 25m batido bilateral sin tabla, 25m crol respirando cada 3 brazadas
• 200m: libres suaves

Dilluns/Lunes1600m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 3x(25m-100m): 25m esquena doble amb pullbuoys com a pales, 100m crol amb pullbuoy canviant de respiració cada 25m
• 25m: suaus
• posar ALETES
• 2x(50m-100m-200m): crol, descans 20''
• 8x25m: crol en apnea fixant-se en la tècnica
• 100m: suaus

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 3x(25m-100m): 25m espalda doble con pullbuoys como palas, 100m crol con pullbuoy cambiando de respiración cada 25m
• 25m: suaves
• ponerse las ALETAS
• 2x(50m-100m-200m): crol, descanso 20''
• 8x25m: crol en apnea fijandose en la técnica
• 100m: suaves

Divendres/Viernes 1550m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 200m: punt mort d'esquena
• 300m: peus de crol en apena i continuar crol respirant cada 3 braçades
• posar ALETES
• 4x75m: 25m peus bilaterals amb suro, 50m peus d'esquena sense suro
• 8x50m: crol sortint cada 1'15'', alternant 1 sèrie al 75% i una al 100%
• 100m: suaus
• 50m: caballito

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 200m: punt muerto de espalada
• 300m: batido de crol en apena y continuar crol respirando cada 3 brazadas
• ponerse las ALETAS
• 4x75m: 25m batido bilateral de crol con tabla, 50m batido de espalda sin tabla
• 8x50m: crol saliendo cada 1'15'', alternando 1 série al 75% y una al 100%
• 100m: suaves
• 50m: caballito

Dijous/Jueves1850m

• 9 piscines lliures d'escalfament
• 6x50m: planxa amb superbracada fer braça amb el cap a fora fins la meitat i continuar crol, tornar crol respirant cada 3 braçades
• 25m, 50m, 75m, 100m, 100m, 75m, 50m, 25m: crol, descans 15''
• 25m: esquena doble
• posar ALETES
• 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol, 100m braços de crol, 100m crol
• 4x50m, 200m: crol, descans 15''

• 9 piscinas libres de calentamiento
• 6x50m: plancha con superbrazada, braza con la cabeza fuera hasta la mitaday continuar crol, volver crol respirando cada 3 brazadas
• 25m, 50m, 75m, 100m, 100m, 75m, 50m, 25m: crol, descanso 15''
• 25m: espalda doble
• ponerse las ALETAS
• 4x100m: 100m crol, 100m batido de crol, 100m brazos de crol, 100m crol
• 4x50m, 200m: crol, descanso 15''

Dimecres/Miércoles 1600m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 200m: peus de crol en apnea i continuar esquena
• 300m: crol respirant cada 3 amb pullbuoy
• 100m: esquena doble
• posar ALETES
• 4x75m: 25m peus de crol, 25m peus de papallona, 25m peus d'esquena
• 8x50m: a ritme alternant 50m de crol amb 50m d'esquena, descans 10''
• 100m: esquena doble

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 200m: batido de crol en apnea y continuar espalda
• 300m: crol respirando cada 3 con pullbuoy
• 100m: espalda doble
• ponerse las ALETAS
• 4x75m: 25m batido de crol, 25m batido de mariposa, 25m batido de espalda
• 8x50m: a ritmo alternando 50m de crol con 50m de espalda, descanso 10''
• 100m: espalda doble

Dimarts/Martes 1500m

• 9 piscines lliures d'escalfament
• 12 minuts de nado continu, suau i allargant, alternant crol, esquena i braça. Jo he fet 525m fent 50m crol, 50m esquena, 50m braça
• posar ALETES
• 300m: peus de manera continua suau, alternant peus de crol i esquena
• 300m: anar crol allargant molt, tornar peus d'esquena en apnea i continuar esquena
• treure ALETES
• 150m: planxa, fer pilota i continuar lliure suau

• 9 piscinas libres de calentamiento
• 12 minutos de nado continu, suave y alargando, alternando crol, espalda y braza. Yo he hecho 525m haciendo 50m crol, 50m espalda, 50m braza
• ponerse las ALETAS
• 300m: batido de manera continua suave, alternando batido de crol y espalda
• 300m: ir crol alargando mucho, volver batido de espalda en apnea y continuar espalda
• quitarse las ALETAS
• 150m: plancha, ahcer pelota y continuar libre suave

Fins l'1 de setembre/Hasta el 1 de septiembre

Bé, ha arribat el final de la "temporada". A l'agost la piscina està tancada i aprofitem per descansar. El dia 1 de setembre tornem !

Bueno, ha llegado el final de la "temporada". En agosto la piscina esta cerrada y aprovechamos para descansar. El 1 de septiembre volvemos !

Dimecres/Miércoles 1600m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 200m: anar crol respirant cada 3 braçades, tornar braça
• 4x75m: 25m peus de braça amb suro, 50m esquena
• posar ALETES
• 8x50m: crol sortint cada 1'
• 100m: esquena doble
• 6x50m: esquena sortint cada 1'15''
• 50m: caballito
• 50m: suaus

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 200m: ir crol respirando cada 3 brazadas, volver braza
• 4x75m: 25m batido de braza con tabla, 50m espalda
• ponerse las ALETAS
• 8x50m: crol saliendo cada 1'
• 100m: espalda doble
• 6x50m: espalda saliendo cada 1'15''
• 50m: caballito
• 50m: suaves

Dimarts/Martes 1600m

• 9 piscines lliures d'escalfament
• 6x50m: crol, mitja piscina respirant cada 2, mitja cada 3, mitja cada 4 i mitja cada 5
• 4x100: 25m crol, 25m esquena, 25m braça, 25m crol, descans 20''
• 25m: suaus
• posar ALETES
• 4x75m: 50m peus de crol amb suro fortet, 25m peus d'esquena suau
• 4x25m: peus de crol a tope, descans 30''
• 100m: crol suau
• 4x25m: crol a tope, descans 30''
• 50m: suaus

• 9 piscinas libres de calentamiento
• 6x50m: crol, media piscina respirando cada 2, media cada 3, media cada 4 y media cada 5
• 4x100: 25m crol, 25m espalda, 25m braza, 25m crol, descanso 20''
• 25m: suaves
• ponerse las ALETAS
• 4x75m: 50m batido de crol fuerte con tabla, 25m batido de espalda suave
• 4x25m: batido de crol a tope, descanso 30''
• 100m: crol suave
• 4x25m: crol a tope, descanso 30''
• 50m: suaves

Dilluns/Lunes 1650m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 300m: anar crol a tope, tornar esquena doble
• 300m: anar 12.5m crol, pilota, crol a tope 6 braçades i acabar crol normal, tornar braça
• posar ALETES
• 4x75m: 25m peus de papallona amb suro, 50m esquena
• 150m: peus d'esquena progressius de la 1 a la 6
• 3x100m: estils, descans 1'
• 50m: caballito
• 50m: suaus

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 300m: ir crol a tope, volver espalda doble
• 300m: ir 12.5m crol, pelota, crol a tope 6 brazadas y acabar crol normal, volver braza
• ponerse las ALETAS
• 4x75m: 25m batido de mariposa con tabla, 50m espalda
• 150m: batido de espalda progresivo de la 1 a la 6
• 3x100m: estilos, descanso 1'
• 50m: caballito
• 50m: suaves

Dijous/Jueves 1550m

• 7 piscines lliures d'escalfament
• 6x50m: 12.5m crol amb el cap a fora, 12.5m crol, 25m crol respirant cada 3 braçades
• 175m: 5m braça amb el cap a fora suau, 15m sprint de crol, 5m braça amb el cap a fora suau
• posar ALETES
• 2x(2x100m): 100m peus de crol, 100m crol: 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4m, 25m cada 5
• 25m, 50m, 100m, 200m: crol, intensitat inversament proporcional a la distància, descans fix de 30''
• 125m: lliures suaus

• 7 piscinas libres de calentamiento
• 6x50m: 12.5m crol con la cabeza fuera, 12.5m crol, 25m crol respirando cada 3 brazadas
• 175m: 5m braza con la cabeza fuera suave, 15m sprint de crol, 5m braza con la cabeza fuera suave
• ponerse las ALETAS
• 2x(2x100m): 100m batido de crol, 100m crol: 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4m, 25m cada 5
• 25m, 50m, 100m, 200m: crol, intensidad inversamente proporcional a la distancia, descanso fijo de 30''
• 125m: libres suaves