Rutines de natació: 12/14/2008

divendres, 19 de desembre del 2008

8 piscines lliures d'escalfament
8x50m "estils": 12.5m papallona, 12.5m esquena, 12.5m braça, 12.5m crol. Descans de 25'' de la 1 a la 4, i de 20'' de la 5 a la 8
5x50m: 12.5m peus de braça cap a dins i els braços al costat del cos, 12.5m braça allargant molt la braçada, 25m crol respirant cada 3 braçades
posar ALETES
2 x (100m, 50m): 100m peus de crol amb suro fortet, 50m crol suau
2 x (100m, 50m): 100m crol fortet, 50m peus de crol amb suro suau
4x75m crol però 25m dels 75m estil lliure que no sigui crol
2 piscines suaus

8 piscinas libres de calentamiento
8x50m "estilos": 12.5m mariposa, 12.5m espalda, 12.5m braza, 12.5m crol. Descanso de 25'' de la 1 a la 4, y de 20'' de la 5 a la 8
5x50m: 12.5m batido de braza cabeza dentro del agua y brazos a lo largo del cuerpo, 12.5m braza alargando mucho la brazada, 25m crol respirando cada 3 brazadas
ponerse las ALETAS
2 x (100m, 50m): 100m batido de crol fuerte con tabla, 50m crol suave
2 x (100m, 50m): 100m crol fuerte, 50m batido de crol suave con tabla
4x75m crol pero 25m de los 75m estilo libre que no sea crol
2 piscinas suaves

7 piscines lliures d'escalfament
5x50m crol en apnea amb pullbuoy com a suro, resta crol cada 3 amb el pullbuoy entre les cames
5 piscines: amb pullbuoy entre les cames, braça fins la meitat, resta esquena doble
posar ALETES
6x50m: 2x(2 sèries 25m crol a ritme, 25m crol fort, 1 sèrie 50m esquena doble)
6 piscines: amb anella a les mans, apnea al fons de la piscina
6 piscines: crol en apnea a tope 12.5m, resta crol super suau
300m crol, posant 25m d'esquena cada 100 m.

7 piscinas libres de calentamiento
5x50 crol en apnea con pullbuoy a modo de tabla, el resto crol cada 3 con el pullbuoy entre las piernas
5 piscinas: con el pullbuoy entre las piernas, braza hasta la mitad, resto espalda doble
ponerse las ALETAS
6x50m: 2x(2 séries 25m crol a ritmo, 25m crol fuerte, 1 série 50m espalda doble)
6 piscinas: con anilla entre las manos, apnea por el fondo de la piscina
6 piscinas: crol en apnea y a tope 12.5m, el resto crol super suave
300m crol, intercalando 25m de espalda en cada 100m

8 piscines lliures d'escalfament
6 piscines: els primers 5m braça amb el cap fora i peus de crol, després crol respirant cada 4 braçades
6 piscines: esquena doble
posar ALETES
8 piscines: peus bilaterals amb suro
7x50m: 50m crol respirant cada 3 bracades, 50m cada 4, 50m cada 5, 50m cada 6, 50m cada 5, 50m cada 4, 50m cada 3
8 piscines: anar peus d'esquena, tornar esquena
4x50m: crol sortint cada 1'15'', la sèrie 1 i 3 a ritme, la 2 i la 4 a tope
2 piscines de caballito

8 piscinas libres de calentamiento
6 piscinas: los primeros 5m braza con la cabeza fuera y batido de crol, después crol respirando cada 4 brazadas
6 piscinas: espalda doble
ponerse las ALETAS
8 piscinas: pies bilaterales con tabla
7x50m: 50m crol respirando cada 3 brazadas, 50m cada 4, 50m cada 5, 50m cada 6, 50m cada 5, 50m cada 4, 50m cada 3
8 piscinas: ir batido de espalda, volver espalda
4x50m: crol saliendo cada 1'15'', la serie 1 y 3 a ritmo, la 2 y la 4 a tope
2 piscinas de caballito

8 piscines lliures d'escalfament.
8x50m estils: 4 vegades (25m papallona, 25m esquena, descans 20'', 25m braça, 25m crol, descans 20'').
6x50m amb pullboy: anar crol respiració cada 2,4,6,8 dins la piscina, tornar esquena doble.
posar ALETES
6x100m: 100m crol, 100m peus amb suro, 100m braços amb pullboy, i tornar a repetir.
3 sèries de 50m crol regressiu: 50m crol a tope, 50m crol a ritme, 50m crol relaxat.

8 piscinas libres de calentamiento
8x50m estilos: 4 veces (25m mariposa, 25m espalda, descanso 20'', 25m braza, 25m crol, descanso 20'').
6x50m con pullboy: ir crol respiración cada 2,4,6,8 dentro de cada piscina, volver espalda doble.
ponerse las ALETAS
6x100m: 100m crol, 100m pies con tabla, 100m braçzs con pullboy, y volver a repetir.
3 series de 50m crol regresivo: 50m crol a tope, 50m crol a ritmo, 50m crol relax.