- 200m: lliures d'escalfament
- 250m: crol cada 3-4-5-6-7-7-6-5-4-3 (canvi cada 25m)
- 50m: suaus
- posar ALETES
- 6x50m: 25m sprint, 25m suaus lliures. sortint cada minut, els sprints alternar esquena i papallona
- 100m: suaus
- 250m: alternar peus crol/esquena
- 2x(100m,50m): 100m crol, 50m lliures suaus. La segona de 100m rebaixar temps de la primera. descans 30''
- 200m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 250m: crol cada 3-4-5-6-7-7-6-5-4-3 (cambio cada 25m)
- 50m: suaves
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: 25m sprint, 25m suaves libres. saliendo cada minuto, los sprints alternar espalda y mariposa
- 100m: suaves
- 250m: alternar batido crol/espalda
- 2x(100m,50m): 100m crol, 50m libres suaves. La segunda de 100m rebajar tiempo de la primera. descanso 30''
- 200m: suaves
- 250m: lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 200m: anar crol, tornar lliure prohibit crol
- 150m: amb pilota a les mans, anar peus de crol,tornar peus d'esquena
- 150m: mitja piscina crol, mitja piscina apnea
- 200m: mijta piscina esquena, mitja piscina peus papallona panxa amunt
- 200m: 6 braçades esquena, 6 braçades esquena doble
- 50m: amb pilota a la mà per sobre el cap, caminar cos vertical
- 100m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 200m: ir crol, volver libre prohibido crol
- 150m: con pelota en las manos, ir batido de crol, ir batido de espalda
- 150m: media piscina crol, media piscina apnea
- 200m: media piscina espalda, media piscina batido de mariposa boca arriba
- 200m: 6 brazadas espalda, 6 brazadas espalda doble
- 50m: con pelota en la mano por encima de la cabeza, caminar cuerpo en vertical
- 100m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 200m: anar peus de crol amb braços de braça, tornar esquena doble
- 250m: punt mort de papallona
- 100m: lliures suaus
- posar ALETES
- 4x(50m-2x25m): els 50m peus lliures, els 25m crol a tope, descans 20''
- 100m: lliures suaus
- 250m: esquena suau fitxant-se molt en la tècnica
- 200m: libres de calentamiento
- 200m: ir batido de crol con brazos de braza, volver espalda doble
- 250m: punto muerto de mariposa
- 100m: libres suaves
- ponerse las ALETAS
- 4x(50m-2x25m): los 50m batido a libre elección, els 25m crol a tope, descanso 20''
- 100m: libres suaves
- 250m: espalda suave fijandose mucho en la técnica
- 200m: lliures d'escalfament
- 450m: amb pullbuoy, 25m crol, 25m esquena, 25m braça
- 12x50m: 50m crol, 50m esquena, 50m braça, descans 10''
- 100m: peus de papallona amb suro
- 50m: bomber cap enrera
- 100m: suaus
- 50m: 25m crol a tope, 25m super suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 450m: con pullbuoy, 25m crol, 25m espalda, 25m braza
- 12x50m: 50m crol, 50m espalda, 50m braza, descanso 10''
- 100m: batido de mariposa con tabla
- 50m: bombero hacia atrás
- 100m: suaves
- 50m: 25m crol a tope, 25m super suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 250m: punt mort de braça
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de papallona a tope, 50m esquena doble
- 5x75m: 25m sprint a tope, 50m suaus. alternar 25m crol-50m esquena amb 25m esquena-50m crol
- 150m: lliures suaus
- 225m: nado subaquàtic amb peus de papallona
- 50m: lliures suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 250m: punto muerto de braza
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de mariposa a tope, 50m espalda doble
- 5x75m: 25m sprint a tope, 50m suaves. alternar 25m crol-50m espalda con 25m espalda-50m crol
- 150m: libres suaves
- 225m: nado subacuático con batido de mariposa
- 50m: libres suaves
