- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: anar braça, tornar crol fort i respirant cada 3 braçades
- posar ALETES
- 4x75m: crol cada 1'30''
- 6 piscines: esquena
- 6 piscines: crol, cada 6 braçades tocar el fons de la piscina
- 8 piscines: anar peus de papallona amb suro, tornar crol amb suro intentant respirar el mínim
- 8 piscines: anar crol suau, tornar papallona
- 8 piscines: anar esquena doble, tornar peus d'esquena
- 2 piscines suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: ir braza, volver crol fuerte y respirando cada 3 brazadas
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: crol cada 1'30''
- 6 piscinas: espalda
- 6 piscinas: crol, cada 6 brazadas tocar el fondo de la piscina
- 8 piscinas: ir batido de mariposa con tabla, volver crol con tabla intentando respirar lo mínimo
- 8 piscinas: ir crol suave, volver mariposa
- 8 piscinas: ir espalda doble, volver pies de espalda
- 2 piscines suaves
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m:
- sortint fents peus de crol en apnea, acabar els 12.5m primers metres fent braça amb el cap a fora
- 12.5m crol
- 25m crol respirant cada 3 braçades
- 4x25m: crol respirant cada 2 braçades, crol cada 4, crol cada 2, crol cada 8
- 1 esquena doble
- posar ALETES
- 4x50m anar peus de crol, tornar cos en L anant cap enrere
- 3x(100m crol, 50m peus de crol)
- 10 piscines lliures
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m:
- salir batiendo pies de crol en apnea, acabar los primeros 12.5m metros haciendo braza con la cabeza fuera
- 12.5m crol
- 25m crol respirando cada 3 brazadas
- 4x25m: crol respirando cada 2 brazadas, crol cada 4, crol cada 2, crol cada 8
- 1 espalda doble
- ponerse las ALETES
- 4x50m ir batido de crol, volver cuerpo en L y hacia atras
- 3x(100m crol, 50m batido de crol)
- 10 piscinas libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 3x (50m, 50m): 50m crol progressiu, 50m esquena
- 6 piscines: 12.5m amb suro a les mans, crol amb el cap fora, 12.5m amb el suro entre les cames crol normal
- 2 piscines de caballito
- posar ALETES
- 6 piscines: anar crol, tornar esquena
- 8 piscines: 25m peus de crol a tope amb suro, 50m crol suau
- 8 piscines: 25m peus d'esquena suau, 50m esquena a tope
- 4 piscines: esquena doble
- treure ALETES
- 4 piscines: braça
- 2 piscines: crol suau
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 3x (50m, 50m): 50m crol progresivo, 50m espalda
- 6 piscinas: 12.5m con tabla en las manos crol con la cabeza fuera, 12.5m con la tabla entre las piernas crol normal
- 2 piscinas de caballito
- ponerse las ALETAS
- 6 piscinas: ir crol, volver espalda
- 8 piscinas: 25m pies de crol a tope con tabla, 50m crol suave
- 8 piscinas: 25m pies de espalda suave, 50m espalda a tope
- 4 piscinas: espalda doble
- quitarse las ALETAS
- 4 piscines: braza
- 2 piscines: crol suave
