- 200m: lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 4x100m: peus de crol amb suro progressius cada 25m, descans 30''
- 100m: braça amb peus de papallona
- 6x75m: crol a ritme maco, descans 30''
- 150m: esquena suau
- aletes FORA
- 8x25m: braça progressiu dins els 25m, descans 10''
- 50m: bicicleta amb xurro
- 100m: esquena doble
- 200m: libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: batido de crol con tabla progresivos cada 25m, descanso 30''
- 100m: braza con batido de mariposa
- 6x75m: crol a ritmo alegre, descanso 30''
- 150m: espalda suave
- aletas FUERA
- 8x25m: braza progresivo dentro de los 25m, descanso 10''
- 50m: bicicleta con churro
- 100m: espalda doble
- 250m: lliures d'escalfament
- 200m: crol cada 45''
- 150m: mitja piscina apnea, mitja peus d'esquena
- 300m: 25m crol, 25m esquena, 25m braça
- 200m: anar mitja peus de braça, mitja peus de crol, xurro com a suro. tornar cos vertical, el xurro sota els peus braços de braça
- 100m: anar esquena doble, tornar bici amb braços de braça
- 75m: suaus
- 25m: crol al 100% sortint des de dalt. Temps 14.84''
- 200m: libres de calentamiento
- 200m: crol cada 45''
- 150m: media piscina apnea, media batido de espalda
- 300m: 25m crol, 25m espalda, 25m braza
- 200m: al ir media batido de braza, media batido de crol, el churro como tabla. volver con el cuerpo vertical, el churro bajo los pies haciendo brazos de braza
- 100m: ir espalda doble, volver bici con brazos de braza
- 75m: suaves
- 25m: crol al 100% saliendo desde arriba. Tiempo: 14.84
