- 9 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: 5m cos L braços de braça, 8m braça amb el cap fora i peus de crol, acabar crol, tornar crol respirant cada 3 braçades
- 9 piscines: al anar crol mínim nombre de braçades, tornar crol progressiu acabant a tope
- posar ALETES
- 10 piscines: amb anella a les mans, anar peus de crol, tornar peus de crol en apnea i tocar el fons de la piscina encara en apnea
- 400m: crol, 25m de cada 100m d'esquena i la resta crol
- 4x50m: anar crol al 100% i tornar esquena doble
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: 5m cuerpo en L brazos de braza, 8m braza con la cabeza fuera y batido de crol, acabar crol, volver crol respirando cada 3 brazadas
- 9 piscinas: al ir crol mínimo número de brazadas, volver crol progresivo acabando a tope
- ponerse las ALETAS
- 10 piscinas: con anilla en las manos, ir batido de crol, volver batido de crol en apnea y tocar el fondo de la piscina todavía en apnea
- 400m: crol, 25m de cada 100m de espalda y el resto crol
- 4x50m: ir crol al 100% y volver espalda doble
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x50m + 4x50m estils cada mitja piscina, descans 30'' i 1' al mig
- 4 piscines suaus
- posar ALETES
- 4x75 amb suro alternar 25m peus papallona, 25m peus esquena, 25m peus de crol
- 8x25m crol progressiu de la 1a a la 4a piscina
- 50m suaus
- 4x50m crol progressiu de la 1 a la 4
- 100m suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x50m + 4x50m estilos cada media piscina, descanso 30'' i 1' en medio
- 4 piscines suaves
- ponerse las ALETAS
- 4x75 con tabla alternar 25m batido mariposa, 25m batido espalda, 25m batido crol
- 8x25m crol progresivo de la 1a a la 4a piscina
- 50m suaves
- 4x50m crol progresivo de la 1 a la 4
- 100m suaves
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: crol, 25m respirant cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4
- 7 piscines: mitja piscina braça amb el cap fora i peus de crol, la resta esquena doble
- posar ALETES
- 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol, 100m braços de crol, 100m crol
- 6x50m: crol en apnea i continuar crol suau/esquena suau
- 150m: lliures suaus
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: crol, 25m respirando cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4
- 7 piscinea: media piscina braza con la cabeza fuera y batido de crol, el resto espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: 100m crol, 100m batido de crol, 100m brazos de crol, 100m crol
- 6x50m: crol en apnea y continuar crol suave/espalda suau
- 150m: libres suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m braça, 25m esquena, 25m crol, descans 30''
- 3x100m: crol, 25m respirant cada 2, 25m cada 3, 25m cada 2 25m cada 4, descans 30''
- posar ALETES
- 8x50m: "pseudo estils" papallona-esquena, esquena-braça, braça-crol, crol-papallona, descans 30''
- 2x(100m,50m): 100m peus crol amb suro a ritme, 50m suaus lliures
- 100m: lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 25m braza, 25m espalda, 25m crol, descanso 30''
- 3x100m: crol, 25m respirando cada 2, 25m cada 3, 25m cada 2 25m cada 4, descanso 30''
- ponerse las ALETAS
- 8x50m: "pseudo estilos" mariposa-espalda, espalda-braza, braza-crol, crol-mariposa, descanso 30''
- 2x(100m,50m): 100m batido de crol con tabla a ritmo, 50m suaves libres
- 100m: libres
