- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m amb dos pullbuoys a les mans fer superbraçada i acabar esquena doble, 50m braços de crol respirant cada 4
- 8x50m: anar crol en apnea, acabar fent esquena, tornar crol respirant cada 3
- posar ALETES
- 5x50m: al anar sortida en planxa, cop de ronyó, tocar el terra i amunt, acabar peus d'esquena, tornar crol amb el suro testimoni
- 25m, 50m, 75m, 100m: crol, descans 20''
- 75m, 50m, 25m: crol respirant cada 4, descans 20''
- 4 piscines d'esquena doble amb pilota
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 25m con dos pullbuoys en las manos hacer superbrazada y acabar espalda doble, 50m brazos de crol respirando cada 4
- 8x50m: ir crol en apnea, acabar haciendo espalda, volver crol respirando cada 3
- ponerse las ALETAS
- 5x50m: al ir salida en plancha, golpe de riñón, tocar el suelo y arriba, acabar pies de esplada, volver crol con la "tabla testimonio"
- 25m, 50m, 75m, 100m: crol, descanso 20''
- 75m, 50m, 25m: crol respirando cada 4, descanso 20''
- 4 piscinas de espalda doble con pelota
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8x50m: estils (12.5m de cada estil), descans 45''
- 2 piscines: esquena doble
- posar ALETES
- 3x200m: 200m crol, 200m peus de crol, 200m braços de crol, descans 1'
- 4x75m: 25m punt mort altern de crol, 25m crol respirant cada 3, 25m esquena doble
- 2 piscines lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8x50m: estilos (12.5m de cada estilo), descanso 45''
- 2 piscinas: espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 3x200m: 200m crol, 200m batido de crol, 200m brazos de crol, descanso 1'
- 4x75m: 25m punto muerto alterno de crol, 25m crol respirando cada 3, 25m espalda doble
- 2 piscinas libres
