- 200m: lliures d'escalfament
- 6x50m: anar peus de braça, 1/2 en apnea i 1/2 sense, tornar una vegada esquena, una vegada crol
- 3x125m: 100m estils, 25m esquena doble, descans 30''
- 25m: crol suau
- 4x75m: 25m punt mort altern, 25m crol cada 3, 25m crol cada 5
- 3x100m: 100m peus de crol amb suro, 100m crol, 100m braços de crol amb pullbuoy. Les piscines senars a tope, les piscines parells suau
- 200m: libres de calentamiento
- 6x50m: it batido de braza, 1/2 en apnea y 1/2 cabeza fuera, volver una vez espalda, una vez crol
- 3x125m: 100m estilos, 25m espalda doble, descanso 30''
- 25m: crol suave
- 4x75m: 25m punto muerto alterno, 25m crol cada 3, 25m crol cada 5
- 3x100m: 100m batido de crol con tabla, 100m crol, 100m brazos de crol con pullbuoy. Las piscines impares a tope, las piscinas pares suave
- 300m: lliures d'escalfament
- 4x100m: crol, però 25m d'un estil diferent de crol, descans 30''
- 4x25m: crol a tope al 100% i en apnea, tocant el fons de la piscina encara en apnea
- posar ALETES
- 6x50m: 25m peus amb suro a tope (estils sense braça), 25m peus d'esquena suau, descans 20''.
- 4x75m: estils (sense braça), descans 1'
- 100m: anar peus crol sense suro, tornar peus d'esquena sense suro amb els braços sobre el cap
- 300m: libres de calentamiento
- 4x100m: crol, pero 25m de un estilo diferente a crol, descanso 30''
- 4x25m: crol a tope al 100% y en apnea, tocando el fondo de la piscina todavía en apnea
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: 25m batido con tabla a tope (estilos sin braza), 25m batido de espalda suave, descanso 20''.
- 4x75m: estilos (sin braza), descanso 1'
- 100m: ir batido de crol sin tabla, volver batido de espalda sin tabla y con los brazos estirados por encima de la cabeza
- 200m: lliures d'escalfament
- 8x50m: 50m esquena, 50m braça, 50m crol, 50m esquena doble, descans 15''
- 2x(100m,50m): 100m peus de crol amb suro, 50m esquena doble
- 4x100m: 75m crol, 25m esquena/braça alternat
- 2x(100m,50m): 100m estils, 50m esquena doble, descans 30''
- 200m: libres de calentamiento
- 8x50m: 50m espalda, 50m braza, 50m crol, 50m espalda doble, descanso 15''
- 2x(100m,50m): 100m batido de crol con tabla, 50m espalda doble
- 4x100m: 75m crol, 25m espalda/braza alternando
- 2x(100m,50m): 100m estilos, 50m espalda doble, descanso 30''
