S'ha acabat - Se acabó

Una nova etapa s'inicia a les nostres vides, fet que implica que s'ha acabat el manteniment d'aquest blog i l'actualització del seu contingut. Deixem el contingut actual disponible per a qui vulgui consultar-lo.

Vagi bé a tothom!!

Una nueva etapa se inicia en nuestras vidas, hecho que implica que se acabó el mantenimiento de este blog y la actualitzación de su contenido. Dejamos el contenido actual disponible para quien desee consultarlo.

Que vaya todo bien!!

Dilluns/Lunes 1600m

• 200m: lliures d'escalfament
• 4x50m: anar estil, tornar crol
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol. la pujada de 25 a 100m amb pullbuoy, la baixada sense. les de 25m respirant cada 6, les de 50m respirant cada 5, les de 75m respirant cada 4 i les de 100m respirant cada 3
• posar ALETES
• 6x50m: peus d'estil al anar, peus de crol al tornar. descans 20'' les 3 primeres i 10'' les 3 darreres
• 4x50m: 18m estil fort, acabar esquena doble, tornar crol
• 200m: lliure

• 200m: libres de calentamiento
• 4x50m: ir estilo, volver crol
• 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m: crol. la subida de 25m a 100m con pullbuoy, la bajada sin. las de 25m respirando cada 6, las de 50m respirando cada 5, las de 75m respirando cada 4 y las de 100m respirando cada 3
• ponerse las ALETAS
• 6x50m: batido de estilo al ir, batido de crol al volver. descanso 20'' les 3 primeras y 10'' las 3 últimas
• 4x50m: 18m estilo fuerte, acabar espalda doble, volver crol
• 200m: libre

Divendres /Viernes 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 10 piscines braços de crol amb pullbuoy
• posar ALETES
• 10*50m cada 1'15'': alternar 50m peus amb suro (papalloa i crol) i 50m crol
• 50m relax
• 4*75m estils
• 100m crol relax
• 100m esquena doble

• 200m: libres de calentamiento
• 10 piscinas crol con pullbuoy
• ponerse las ALETAS
• 10*50m cada 1'15'': alternar 50m batido con tabla - 50m crol
• 50m relax
• 4*75m estilos
• 100m crol relax
• 100m espalda doble

Dilluns /Lunes 1550m

• 200m: lliures d'escalfament
• 10 piscines de braça
• 3x100m estils, descans 30''
• posar ALETES
• 300m peus amb suro alternant 50m de papallona i 50m de crol
• 50m relax
• 8x50m crol cada 1minut
• 50m relax

• 200m: libres de calentamiento
• 10 piscines de braza
• 3x100m estilos, descanso 30''
• ponerse las ALETAS
• 300m batido com tabla alternando 50m mariposa y 50m crol
• 50m relax
• 8x50m crol cada minuto
• 50m relax

Dilluns /lunes 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 4x100m: 25m estil, 75m crol
• 4x50m: amb pulllbuoy, 6m cos en L, 6m braça cap fora, acabar esquena doble, 25m crol cada 3
• posar ALETES
• 2x(150m+50m): 50m peus de crol, 50m peus de papallona, 50m peus esquena, 50m crol
• 25+50+75+100m crol
• 50m esquena doble

• 200m: libres de calentamiento
• 4x100m: 25m estilo, 75m crol
• 4x50m: con pulllbuoy, 6m cuerpo en L, 6m braza sin sumergir cabeza, acabar espalda doble, 25m crol cada 3
• ponerse las ALETAS
• 2x(150m+50m): 50m batido de crol, 50m batido de mariposa, 50m batido de espalda, 50m crol
• 25+50+75+100m crol
• 50m espalda doble

Dimecres/Miercoles 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• posar ALETES
• 4x100m: peus de crol amb suro progressius cada 25m, descans 30''
• 100m: braça amb peus de papallona
• 6x75m: crol a ritme maco, descans 30''
• 150m: esquena suau
• aletes FORA
• 8x25m: braça progressiu dins els 25m, descans 10''
• 50m: bicicleta amb xurro
• 100m: esquena doble

• 200m: libres de calentamiento
• ponerse las ALETAS
• 4x100m: batido de crol con tabla progresivos cada 25m, descanso 30''
• 100m: braza con batido de mariposa
• 6x75m: crol a ritmo alegre, descanso 30''
• 150m: espalda suave
• aletas FUERA
• 8x25m: braza progresivo dentro de los 25m, descanso 10''
• 50m: bicicleta con churro
• 100m: espalda doble

Dimarts/Martes 1300m

• 250m: lliures d'escalfament
• 200m: crol cada 45''
• 150m: mitja piscina apnea, mitja peus d'esquena
• 300m: 25m crol, 25m esquena, 25m braça
• 200m: anar mitja peus de braça, mitja peus de crol, xurro com a suro. tornar cos vertical, el xurro sota els peus braços de braça
• 100m: anar esquena doble, tornar bici amb braços de braça
• 75m: suaus
• 25m: crol al 100% sortint des de dalt. Temps 14.84''

• 200m: libres de calentamiento
• 200m: crol cada 45''
• 150m: media piscina apnea, media batido de espalda
• 300m: 25m crol, 25m espalda, 25m braza
• 200m: al ir media batido de braza, media batido de crol, el churro como tabla. volver con el cuerpo vertical, el churro bajo los pies haciendo brazos de braza
• 100m: ir espalda doble, volver bici con brazos de braza
• 75m: suaves
• 25m: crol al 100% saliendo desde arriba. Tiempo: 14.84

Divendres/Viernes 1700m

• 200m: lliures d'escalfament
• 200m: peus de crol en apnea i acabar esquena doble
• 3x100m: estils, descans 30''
• 100m: suaus
• 10x50m: crol cada minut
• 100m: suaus
• posar ALETES
• 300m: alternar 50m peus de crol amb suro i 50m peus d'esquena sense suro

• 200m: libres de calentamiento
• 200m: batido de crol en apnea y acabar espalda doble
• 3x100m: estilos, descanso 30''
• 100m: suaves
• 10x50m: crol cada minuto
• 100m: suaves
• ponerse las ALETAS
• 300m: alternar 50m batido de crol con tabla y 50m batido de espalda sin tabla

Dijous/Jueves 1450m

• 250m: lliures d'escalfament
• posar ALETES
• 200m: anar peus de crol a tope, tornar peus de papallona
• 200m: anar peus d'esquena a tope, tornar peus de papallona panxa amunt
• 8x75m: estils sense braça, descans 30''
• 100m: suaus esquena doble
• 50m: crol a ritme mitja piscina, mitja piscina apnea
• 50m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• ponerse las ALETAS
• 200m: ir batido de crol a tope, volver batido de mariposa
• 200m: ir batido de espalda a tope, volver batido de mariposa boca arriba
• 8x75m: estilos sin braza, descanso 30''
• 100m: suaves espalda doble
• 50m: crol a ritmo media piscina, media piscina apnea
• 50m: suaves

Dimecres/Miércoles 1800m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: anar punt mort de braça, tornar esquena doble
• 3x50m, 3x100m, 3x150m, 3x100m: de cada grup, la primera peus de papallona amb suro, la segona esquena i la tercera braços de crol amb pull cada 4
• 100m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: ir punto muerto de braza, volver espalda doble
• 3x50m, 3x100m, 3x150m, 3x100m: de cada grupo, la primera batido de mariposa con tabla, la segunda espalda y la tercera brazos de crol con pull cada 4
• 100m: suaves

Dimarts/Martes 1250m

• 200m: lliures d'escalfament
• 100m: braços de crol amb xurro sota els tornells
• 100m: braços d'esquena amb xurro sota els genolls
• 200m: anar peus de crol, tornar peus d'esquena, fer servir xurro com a suro
• 50m: asegut sobre xurro braços de braça
• 350m: anar braça, tornar esquena doble
• 3x50m: 50m crol, 50m esquena, 50m cbraça, descans 10''
• 50m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 100m: brazos de crol con churro bajo lo tobillos
• 100m: brazos de epalda con churro bajo las rodillas
• 200m: ir batido de crol, volver batido de espalda, usar churro como tabla
• 50m: sentado sobre churro brazos de braza
• 350m: ir braza, volver espalda doble
• 3x50m: 50m crol, 50m espalda, 50m braza, descanso 10''
• 50m: suaves

Dilluns/Lunes 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: crol amb pull, 100m cada 3, 100m cada 4, 100m cada 5
• 300m: punt mort de braça
• posar ALETES
• 250m: peus d'esquena sense suro
• 10x25m: sprint crol descans 15''
• 50m: suaus
• 4x50m: apena, acabar esquena doble
• 100m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: crol con pull, 100m cada 3, 100m cada 4, 100m cada 5
• 300m: punto muerto de braza
• ponerse las ALETAS
• 250m: batido de espalda sin tabla
• 10x25m: sprint crol descanso 15''
• 50m: suaves
• 4x50m: apena, acabar espalda doble
• 100m: suaves

Divendres/Viernes 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• 12x50m: crol cada 1'20'' les 4 primeres, cada 1'10'' les 4 del mig, cada 1' les 4 últimes
• 50m: suaus
• posar ALETES
• 4x75m: crol-pap-crol, crol-esq-crol, crol-pap-crol, crol-crol-crol, descans 30''
• 4x75m: 50m peus lliures, 25m peus de crol a tope
• aletes fora
• 200m: lliure

• 200m: libres de calentamiento
• 12x50m: crol cada 1'20'' les 4 primeras, cada 1'10'' les 4 del medio , cada 1' les 4 últimas
• 50m: suaves
• ponerse las ALETAS
• 4x75m: crol-marip-crol, crol-esp-crol, crol-marip-crol, crol-crol-crol, descanso 30''
• 4x75m: 50m batido libre, 25m batido de crol a tope
• aletes fuera
• 200m: libre

Dijous/Jueves 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• posar ALETES
• 150m: 6 braçades de crol, 6 braçades d'esquena
• 300m: anar esquena, tornar mitja peus de crol, mitja crol cada 3
• 200m: anar peus d'esquena, tornar esquena doble
• 250m: mitja piscina peus de papallona, mitja piscina esquena, 1 piscina crol cada 3
• 4x50m: anar crol, tornar lliure prohibit crol, descans 10''
• aletes FORA
• 50m: cos vertical braços de braça amb suro sota els peus
• 50m: lliures

• 200m: libres de calentamiento
• ponerse las ALETAS
• 150m: 6 brazadas de crol, 6 brazadas de espalda
• 300m: ir espalda, volver media de batido de crol, media crol cada 3
• 200m: ir batido de espalda, volver espalda doble
• 250m: media batido de mariposa, media espalda, 1 piscina crol cada 3
• 4x50m: ir crol, volver libre prohibido crol, descanso 10''
• aletes FUERA
• 50m: cuerpo vertical brazos de braza con tabla bajo los pies
• 50m: libres

Dimecres/Miércoles 1750m

• 200m: lliures d'escalfament
• 8x50m: al anar un estil cada cop, tornar crol, sortir cada 1'15'' les 4 primeres i cada 1'10'' les 4 darreres
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: la pujada amb pull, la baixada sense, les de 25m crol cada 6, les de 50m crol cada 5, les de 75m crol cada 4, les de 100m crol cada 3. descans 10''
• posar ALETES
• 4x100m: 75m crol, 25m esquena. descans 15''
• aletes FORA
• 2x75m: 25m punt mort de braça, 25m peus de braça panxa amunt, 25m braça estirant molt
• 4x25m: 25m crol al 100%, 25m esquena doble

• 200m: libres de calentamiento
• 8x50m: al ir un estilo cada vez, volver crol, salir cada 1'15'' las 4 primeras y cada 1'10'' las 4 finales
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: la subida con pull, la bajada sin, las de 25m crol cada 6, las de 50m crol cada 5, las de 75m crol cada 4, las de 100m crol cada 3. descanso 10''
• ponerse las ALETAS
• 4x100m: 75m crol, 25m espalda. descanso 15''
• aletes FUERA
• 2x75m: 25m punto muerto de braza, 25m batido de braza boca arriba, 25m braza estirando mucho
• 4x25m: 25m crol al 100%, 25m espalda doble

Dimarts/Martes 1400m

• 300m: lliures d'escalfament
• 5x100m: 25m crol, 25m esquena, 25m crol, 25m braça, descans 30''
• 200m: anar braça 1 patada 2 braçades, tornar peus esquena
• 150m: anar peus de papallona, tornar peus de crol
• 50m: braços de braça assegut sobre suro
• 150m: suaus lliures
• 25m+25m: 25m braça al 100%, 25m suaus lliures

• 200m: libres de calentamiento
• 5x100m: 25m crol, 25m espalda, 25m crol, 25m braza, descanso 30''
• 200m: ir braza 1 patada 2 brazadas, vovler batido de espalda
• 150m: ir batido de mariposa, volver batido de crol
• 50m: brazos de braza sentado sobre la tabla
• 150m: suaves libres
• 25m+25m: 25m braza al 100%, 25m suaves libres

Divendres/Viernes 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: anar 1/2 crol dreta, 1/2 crol esquerra, tornar punt mort de braça
• posar ALETES
• 4x(8x25m): 1er i 3er grup de 8x25m crol progressiu de la 1 a la 4, 2n i 4t peus de crol progressiu dins els 25m, descans 15''
• 50m: suaus
• 200m: 2x(25m crol cada 3, 25m crol cada 5, 25m crol cada 7, 25m esquena)

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: ir 1/2 crol derecha, 1/2 crol izquierda, volver punto muerto de braza
• ponerse las ALETAS
• 4x(8x25m): 1º i 3º grupo de 8x25m crol progresivo de la 1 a la 4, 2º i 4º batido de crol progresivo dentro de los 25m, descanso 15''
• 50m: suaves
• 200m: 2x(25m crol cada 3, 25m crol cada 5, 25m crol cada 7, 25m espalda)

Dijous/Jueves 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• posar ALETES
• 10x50m: anar crol cada 4, tornar esquena, descans 10'', viratge obligatori
• 6x50m: anar 1 braçada de braça 1 patada de papallona, tornar esquena doble, descans 10''
• 4x50m: anar punt mort de papallona, tornar crol amb el cap a fora, descans 10''
• 100m: 6 braçades de crol, 6 braçades d'esquena
• 50m: crol suau
• 50m: crol a tope, viratge obligatori. temps: 32''
• 50m: esquena doble
• 50m: esquena a tope, viratge obligatori. temps: 35''
• 50m: crol suau respirant per l'esquerra
• 25m: papallona a tope. temps: 15''
• 25m: braça amb peus de papallona però super suau
• aletes FORA
• 50m: suau

• 200m: libres de calentamiento
• ponerse las ALETAS
• 10x50m: ir crol cada 4, volver espalda, descanso 10'', virage obligatorio
• 6x50m:ir 1 brazada de braza 1 batido de mariposa, volver espalda doble, descanso 10''
• 4x50m: ir punto muerto de mariposa, volver crol con la cabeza fuera, descanso 10''
• 100m: 6 brazadas de crol, 6 brazadas de espalda
• 50m: crol suave
• 50m: crol a tope, virage obligatorio. tiempo: 32''
• 50m: espalda doble
• 50m: espalda a tope, virage obligatorio. tiempo: 35''
• 50m: crol suave respirando por la izquierda
• 25m: mariposa a tope. tiempo: 15''
• 25m: braza con batido de mariposa super suave
• aletas FUERA
• 50m: suave

Dimecres/Miércoles 1700m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: 4x(25m crol, 25m esquena, 25m braça)
• posar ALETES
• 800m: 200m peus papallona, 30', 2x100m crol , 30', 4x50m peus de crol, 15', 8x25m punt mort de papallona, 15'
• 50m: suaus
• 300m: 3x(25m esquena braç dret, 25m esquena braç esquerra, 25m esquena doble, 25m esquena normal)
• 50m: crol fent pilota cada 6 braçades

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: 4x(25m crol, 25m espalda, 25m braza)
• ponerse las ALETAS
• 800m: 200m batido de mariposa, 30', 2x100m crol , 30', 4x50m batido de crol, 15', 8x25m punto muerto de mariposa, 15'
• 50m: suaves
• 300m: 3x(25m espalda brazo derecho, 25m espalda brazo izquierdo, 25m espalda doble, 25m espalda normal)
• 50m: crol haciendo pelota cada 6 brazadas

Divendres/Viernes 1550m

• 200m: lliures d'escalfament
• 250m: punt mort de braça
• 500m: 250m peus, 250m braços, els peus combinar crol i papallona, els braços combinar crol cada 3 o 4 i esquena
• 50m: suaus
• 10x25m: crol a tope cada 45'
• 50m: suaus
• 250m: esquena

• 200m: libres de calentamiento
• 250m: punto muerto de braza
• 500m: 250m batido, 250m brazos, batido combinar crol y mariposa, los brazos combinar crol cada 3 o 4 y espalda
• 50m: suaves
• 10x25m: crol a tope cada 45'
• 50m: suaves
• 250m: espalda
  

Dijous/Jueves 1200m

• 200m: lliures d'escalfament
• posar ALETES
• 200m: anar crol, tornar esquena, 100m només aleta dreta, 100m només aleta esquerra
• 8x50m: anar crol cada 3, tornar esquena doble, descans 15''
• 100m: peus laterals (25m cada costat)
• 150m: suaus
• aletes fora
• practicar viratges esquena 5-10 cops
• 25m suaus
• practicar sortida esquena 5 cops
• 30m: esquena, sortida competició i viratge.
• 50m: suaus
• 25m: apena de braça
• 25m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• ponerse las ALETAS
• 200m: ir crol, volver espalda, 100m sólo aleta derecha, 100m sólo aleta izquierda
• 8x50m: ir crol cada 3, volver espalda doble, descanso 15''
• 100m: batido lateral (25m cada lado)
• 150m: suaves
• quitarse las aletas
• practicar virages de espalda 5-10 veces
• 25m suavess
• practicar salida espalda 5 veces
• 30m: espalda con salida competició y virage.
• 50m: suaves
• 25m: apena de braza
• 25m: suaves

Dimecres/Miércoles 1700m

• 200m: lliures d'escalfament
• 200m: crol en apnea i acabar esquena doble
• 150m-50m-150m: els 150m crol, els 50m esquena. les de crol, 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada 6, 25m cada 7. després 25m cada 7, 25m cada 6, 25m cada 5, 25m cada 4, 25m cada 3, 25m cada 2
• 4x(100m-50m): 100m crol cada 2', 50m esquena cada 1'30''
• 150m: suaus
• 200m: 25m papallona, 50m braça

• 200m: libres de calentamiento
• 200m: crol en apnea y acabar espalda doble
• 150m-50m-150m: los 150m crol, los 50m espalda. las de crol, 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada 6, 25m cada 7. después 25m cada 7, 25m cada 6, 25m cada 5, 25m cada 4, 25m cada 3, 25m cada 2
• 4x(100m-50m): 100m crol cada 2', 50m espalda cada 1'30''
• 150m: suaves
• 200m: 25m mariposa, 50m braza

Dimarts/Martes 1100m

• 200m: lliures d'escalfament
• 250m: anar punt mort dreta, tornar punt mort esquerra, 50m crol, 50m esquena
• 200m: anar braça, tornar punt mort de braça
• 200m: anar crol amb voltereta al mig, tornar papallona respirant cada 2
• 25m+25m: 25m suaus, 25m crol al 100% sortida des de dalt
• 25m+25m: 25m suaus, 25m esquena al 100% sortida de competició
• 50m: assegut sobre suro, braços de braça
• 100m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 250m: ir punto muerto derecha, volver punto muerto izquierda, 50m crol, 50m espalda
• 200m: ir braza, volver punto muerto de braza
• 200m: ir crol con voltereta en el medio, volver mariposa respirando cada 2
• 25m+25m: 25m suaves, 25m crol al 100% salida des de arriba
• 25m+25m: 25m suaves, 25m esquena al 100% salida de competición
• 50m: sentado sobre tabla, brazos de braza
• 100m: suaves

Dilluns/Lunes 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• 2x(100m,100m): 100m estils canviant cada mitja piscina, 100m crol variant respiració cada 25m. descans 30''
• posar ALETES
• 3x(100m,50m): 100m peus amb suro (papallona, esquena, crol, papallona), 50m suaus, tot seguint sense descans
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol, descans 20''. Intensitat nado 25m a tope, 50m fort, 75m a ritme alegre, 100m a ritme
• 100m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 2x(100m,100m): 100m estilos cambiando cada media piscina, 100m crol variando respiración cada 25m. descanso 30''
• ponerse las ALETAS
• 3x(100m,50m): 100m batido con tabla (mariposa, espalda, crol, mariposa), 50m suaves, todo seguido sin descanso
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol, descanso 20''. Intensidad de nado 25m a tope, 50m fuerte, 75m a ritmo alegre, 100m a ritmo
• 100m: suaves

Divendres/Viernes 1600m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: crol nado continu, 75m cada 3, 75m cada 5, 75m cada 7, 75m cada 9
• posar ALETES
• 8x50m: estils (canvi cada 12.5m), descans 20''
• 4x100m: peus estils amb suro, descans 30''. Els de braça fer peus de papallona o crol però fent pantalla amb el suro
• 12x25m: 15m crol al 100%, 10m lliures suaus, descans 15''

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: crol nado continuo, 75m cada 3, 75m cada 5, 75m cada 7, 75m cada 9
• ponerse las ALETAS
• 8x50m: estilos (cambio cada 12.5m), descanso 20''
• 4x100m: batido estilos con tabla, descanso 30''. Las de braza hacer batido de mariposa o crol pero haciendo pantalla con la tabla
• 12x25m: 15m crol al 100%, 10m libres suaves, descanso 15''

Dimecres/Miércoles 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: 50m punt mort de crol altern, 50m crol per l'esquerra
• 50m: caminant sense fer anar els braços
• posar ALETES
• 1000m: al tornar lliure, i a l'anar amb suro petit "testimoni" senars peus de papallona i parells punt mort de papallona
• 50m: suaus
• 50m: sprint de crol al 100%

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: 50m punto muerto de crol alterno, 50m crol por la izquierda
• 50m: caminando sin usar los brazos
• ponerse las ALETAS
• 1000m: al volver libre, y al ir con corcho pequeño "testimonio" impares batido de mariposa y pares punto muerto de mariposa
• 50m: suaves
• 50m: sprint de crol al 100%

Dimarts/Martes 1400m

• 200m: lliures d'escalfament
• 250m: punt mort de crol, anar dreta, tornar esquerra
• 350m: anar crol tornar esquena
• 200m: peus de braça
• 200m: punt mort de papallona
• 50m: crol amb suro a la panxa que no s'escapi
• 150m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 250m: punto muerto de crol, ir derecho, volver izquierdo
• 350m: ir crol volver espalda
• 200m: batido de braza
• 200m: punto muerto de mariposa
• 50m: crol con tabla en la barriga sin que se escape
• 150m: suaves

Dilluns/Lunes 1750m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: planxa amb peus i braços en apnea, continuar punt mort de braça
• 50m: caminant
• posar ALETES
• 300m: nado continu sense descans, 50m esquena, 25m crol a tope
• 5x(100m-50m) descans 10'', els 100m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m crol cada 8, els 50m lliures suaus
• 4x25m: mitja papallona, mitja crol, descans 5''
• 50m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: plancha con pies y brazos en apnea, continuar punto muerto de braza
• 50m: caminando
• ponerse las ALETAS
• 300m: nado continuo sin descanso, 50m espalda, 25m crol a tope
• 5x(100m-50m) descanso 10'', los 100m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m crol cada 8, los 50m libres suaves
• 4x25m: media mariposa, media crol, descanso 5''
• 50m: suaves

Divendres/Viernes 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• 250m: crol cada 3-4-5-6-7-7-6-5-4-3 (canvi cada 25m)
• 50m: suaus
• posar ALETES
• 6x50m: 25m sprint, 25m suaus lliures. sortint cada minut, els sprints alternar esquena i papallona
• 100m: suaus
• 250m: alternar peus crol/esquena
• 2x(100m,50m): 100m crol, 50m lliures suaus. La segona de 100m rebaixar temps de la primera. descans 30''
• 200m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 250m: crol cada 3-4-5-6-7-7-6-5-4-3 (cambio cada 25m)
• 50m: suaves
• ponerse las ALETAS
• 6x50m: 25m sprint, 25m suaves libres. saliendo cada minuto, los sprints alternar espalda y mariposa
• 100m: suaves
• 250m: alternar batido crol/espalda
• 2x(100m,50m): 100m crol, 50m libres suaves. La segunda de 100m rebajar tiempo de la primera. descanso 30''
• 200m: suaves

Dijous/Jueves 1300m

• 250m: lliures d'escalfament
• posar ALETES
• 200m: anar crol, tornar lliure prohibit crol
• 150m: amb pilota a les mans, anar peus de crol,tornar peus d'esquena
• 150m: mitja piscina crol, mitja piscina apnea
• 200m: mijta piscina esquena, mitja piscina peus papallona panxa amunt
• 200m: 6 braçades esquena, 6 braçades esquena doble
• 50m: amb pilota a la mà per sobre el cap, caminar cos vertical
• 100m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• ponerse las ALETAS
• 200m: ir crol, volver libre prohibido crol
• 150m: con pelota en las manos, ir batido de crol, ir batido de espalda
• 150m: media piscina crol, media piscina apnea
• 200m: media piscina espalda, media piscina batido de mariposa boca arriba
• 200m: 6 brazadas espalda, 6 brazadas espalda doble
• 50m: con pelota en la mano por encima de la cabeza, caminar cuerpo en vertical
• 100m: suaves

Dimarts/Martes 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 200m: anar peus de crol amb braços de braça, tornar esquena doble
• 250m: punt mort de papallona
• 100m: lliures suaus
• posar ALETES
• 4x(50m-2x25m): els 50m peus lliures, els 25m crol a tope, descans 20''
• 100m: lliures suaus
• 250m: esquena suau fitxant-se molt en la tècnica

• 200m: libres de calentamiento
• 200m: ir batido de crol con brazos de braza, volver espalda doble
• 250m: punto muerto de mariposa
• 100m: libres suaves
• ponerse las ALETAS
• 4x(50m-2x25m): los 50m batido a libre elección, els 25m crol a tope, descanso 20''
• 100m: libres suaves
• 250m: espalda suave fijandose mucho en la técnica

Dimarts/Martes 1550m

• 200m: lliures d'escalfament
• 450m: amb pullbuoy, 25m crol, 25m esquena, 25m braça
• 12x50m: 50m crol, 50m esquena, 50m braça, descans 10''
• 100m: peus de papallona amb suro
• 50m: bomber cap enrera
• 100m: suaus
• 50m: 25m crol a tope, 25m super suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 450m: con pullbuoy, 25m crol, 25m espalda, 25m braza
• 12x50m: 50m crol, 50m espalda, 50m braza, descanso 10''
• 100m: batido de mariposa con tabla
• 50m: bombero hacia atrás
• 100m: suaves
• 50m: 25m crol a tope, 25m super suaves

Dilluns/Lunes 1550m

• 200m: lliures d'escalfament
• 250m: punt mort de braça
• posar ALETES
• 4x75m: 25m peus de papallona a tope, 50m esquena doble
• 5x75m: 25m sprint a tope, 50m suaus. alternar 25m crol-50m esquena amb 25m esquena-50m crol
• 150m: lliures suaus
• 225m: nado subaquàtic amb peus de papallona
• 50m: lliures suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 250m: punto muerto de braza
• ponerse las ALETAS
• 4x75m: 25m batido de mariposa a tope, 50m espalda doble
• 5x75m: 25m sprint a tope, 50m suaves. alternar 25m crol-50m espalda con 25m espalda-50m crol
• 150m: libres suaves
• 225m: nado subacuático con batido de mariposa
• 50m: libres suaves

Divendres/Viernes 1450m

• 200m: lliures d'escalfament
• 8x50m: pseudo estils: 25m papallona-25m esquena, 25m esquena-25m braça, 25m braça-25mcrol, 25m crol-25m papallona i repetir
• 4x75m: 12.5m peus de papallona, 12.5m peus de braça, 50m crol cada 3
• posar ALETES
• 8x50m: al anar fort d'un estil (anar rotant en l'ordre d'estils a les sèries), tornar esquena doble
• treure les ALETES
• 150m: suaus, fent pilota després de la planxa

• 200m: libres de calentamiento
• 8x50m: pseudo estilos: 25m mariposa-25m espalda, 25m espalda-25m braza, 25m braza-25mcrol, 25m crol-25m mariposa y repetir
• 4x75m: 12.5m batido de mariposa, 12.5m batido de braza, 50m crol cada 3
• ponerse las ALETAS
• 8x50m: al ir fuerte de un estilo (ir rotando en el orde de estilos), volver espalda doble
• quitarse las ALETAS
• 150m: suaves, haciendo pelota después de la plancha

Dijous/Jueves 1550m

• 200m: lliures d'escalfament
• posar ALETES
• 15 minuts nado continu: al anar crol, al tornar esquena. Total metres: 800m
• 150m: peus laterals de crol
• 250m: anar punt mort de crol, tornar esquena doble
• 50m: caballito sense xurro
• 100m: suaus
• aletes FORA
• 5 minuts pràctica viratges

• 200m: libres de calentamiento
• ponerse las ALETAS
• 15 minutos nado continuo: al ir nar crol, al volver espalda. Total metros: 800m
• 150m: batido lateral de crol
• 250m: ir punto muerto de crol, volver espalda doble
• 50m: caballito sin churro
• 100m: suaves
• quitarse las ALETAS
• 5 minutos práctica virages

Dimecres/Miércoles 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: crol, els últims 25m de cada 100m braça
• 2x(3x75m): 50m crol + (25m punt mort de braça la 1a sèrie, 25m esquena la 2a sèrie, 25m papallona la 3a sèrie)
• posar ALETES
• 400m: peus de crol amb suro, els últims 25m de cada 100m peus de papallona
• 2x(50m-50m): 25m crol progressiu acabant al 100%, 25m esquena doble - 50m crol progressiu nedant en negatiu
• 100m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: crol, los últimos 25m de cada 100m braza
• 2x(3x75m): 50m crol + (25m punto muerto de braza la 1a serie, 25m espalda la 2a serie, 25m mariposa la 3a sèrie)
• ponerse las ALETAS
• 400m: batido de crol con tabla, los últimos 25m de cada 100m batido de mariposa
• 2x(50m-50m): 25m crol progresivo acabando al 100%, 25m espalda doble - 50m crol progresivo nadando en negativo
• 100m: suaves

Dimarts/Martes 1150m

• 200m: lliures d'escalfament
• 250m: anar esquena amb peus de papallona, tornar crol cada 4
• 100m: peus de braça
• 200m: anar braça, tornar esquena
• 250m: anar punt mort de braça, tornar papallona
• 50m: caballito
• 100m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 250m: ir espalda con batido de mariposa, volver crol cada 4
• 100m: batido de braza
• 200m:ir braza, volver espalda
• 250m: ir punto muerto de braza, volver mariposa
• 50m: caballito
• 100m: suaves

Dilluns/Lunes 1700m

• 200m: lliures d'escalfament
• 4x50m-2x100m-1x200m: crol, descans 5 respiracions
• posar ALETES
• 2x(3x50m): 50m peus crol, 50m peus papallona, 50m peus esquena
• 2x75m: 25m punt mort de papallona amb mitja piscina peus papallona subacuatic, 25m peus esquena braços fletxa, 25m punt mort de crol altern
• 300m: crol, els últims 25m de cada 100m esquena

• 200m: libres de calentamiento
• 4x50m-2x100m-1x200m: crol, descanso 5 respiraciones
• ponerse las ALETAS
• 2x(3x50m): 50m batido de crol, 50m batido de mariposa, 50m batido de espalda
• 2x75m: 25m punto muerto de mariposa con media piscina batido de mariposa subacuático, 25m batido de espalda brazos flecha, 25m punto muerto de crol alterno
• 300m: crol, los últimso 25m de cada 100m espalda

Dilluns/Lunes 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: mitja piscina crol, mitja esquena
• posar ALETES
• 200m: nado lliure
• 4x100m: sèries senars crol a ritme, sèries parells peus d'esquena amb braços "fletxa", 20''
• 300m: anar sortida planxa i peus de crol laterals, tornar sortida planxa i peus de papallona laterals
• treure ALETES
• 200m: esquena doble
• 50m: braça

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: media piscina crol, media espalda
• ponerse las ALETAS
• 200m: nado libre
• 4x100m: series impares crol a ritmo, series pares batido de espalda con brazos "flecha", 20''
• 300m: ir salida en plancha y batido de crol lateral, volver salida en plancha y batido de mariposa laterals
• quitarse las ALETAS
• 200m: espalda doble
• 50m: braza

Demà hi tornem ! / Mañana volvemos !

Després d'un parell de mesos paradets demà 1 de setembre ens hi tornem a posar !

Después de un par de meses quieos mañana 1 de septiembre volvemos a la actividad !

Fins al setembre/Hastal septiembre

• Aquest any descansem el juliol
• Al setembre hi tornarem, suposo !

• Este año el mes de julio descansamos
• En septiembre volveremos a empezar, supongo !

Dimecres/Miércoles 1700m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: anar braça, tornar crol cada 3
• posar ALETES (opcional)
• 450m: seguits, 3x(50m crol al 100%, 100m esquena doble)
• 200m: anar peus de crol amb suro fent pantalla, tornar peus de crol amb suro normal
• 200m: punt mort de crol
• 12x25m: estils, descans 10''
• 50m: esquena doble

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: ir braza, volver crol cada 3
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 450m: seguits, 3x(50m crol al 100%, 100m esquena doble)
• 200m: ir batido de crol con tabla haciendo pantalla, volver batido de crol con tabla normal
• 200m: punto muerto de crol
• 12x25m: estilos, descanso 10''
• 50m: espalda doble

Dilluns/Lunes 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: al anar crol, al tornar esquena, a totes al mig parar i fer pilota
• posar ALETES (opcional)
• 4x(4x50m): 4x50m crol progressiu de la 1 a la 4, 4x50m peus de crol (aletes) o braça (sense aletes), 4x50 esquena progressiu de la 1 a la 4, 4x50m peus de papallona. Descans 20'' i 40''
• 150m: sortida, cop de ronyó tocar el terra amb les dues mans i continuar esquena doble
• 50m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: al ir crol, al volver espalda, en todas en el medio parar y hacer pelota
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 4x(4x50m): 4x50m crol progresivo de la 1 a la 4, 4x50m batido de crol (aletas) o batido de braza (sin aletas), 4x50 espalda progresivo de la 1 a la 4, 4x50m batido de mariposa. Descanso 20'' y 40''
• 150m: salida, golpe de riñón tocar el suelo con las dos manyos y continuar espalda doble
• 50m: suaves

Divendres/Viernes 1700m

• 200m: lliures d'escalfament
• 250m: esquena punys
• 5x50m: anar sprint papallona o crol tornar esquena doble
• 250mm: amb pullbuoy 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 25m crol cada 5, 25m crol cada 6 i repetir cap avall 6 -5 -4 -3 -2
• 250m: esquena
• 8x50m: a ritme maco, alternar 1 sèrie crol i 1 sèrie braça descans 20''
• 100m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 250m: espalda puños cerrados
• 5x50m: ir sprint mariposa o crol, volver espalda doble
• 250mm: con pullbuoy 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 25m crol cada 5, 25m crol cada 6 y repetir hacia abajo 6 -5 -4 -3 -2
• 250m: espalda
• 8x50m: a ritmo alegre, alternar 1 serie crol y 1 serie braza descanso 20''
• 100m: suaves

Dijous/Jueves 1600m

• 250m: lliures d'escalfament
• 6x100m: amb pullbuoy, 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m esquena
• 200m: crol continuo a ritme
• posar ALETES
• 10x25m: peus de crol a tope en apnea fent pantalla amb suro, acabar peus crol al anar i peus d'esquena al tornar
• 2x100m: 25m crol suau, 25m crol a ritme, 25m crol a tope, 25m esquena doble
• 2x50m: 25m papallona, 25m crol/esquena

• 250m: libres de calentamiento
• 6x100m: con pullbuoy, 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m espalda
• 200m: crol continuo a ritmo
• ponerse las ALETAS
• 10x25m: batido de crol a tope en apnea haciendo pantalla con tabla, acabar batido crol al ir y batido de espalda al volver
• 2x100m: 25m crol suave, 25m crol a ritmo, 25m crol a tope, 25m espalda doble
• 2x50m: 25m mariposa, 25m crol/espalda

Dimecres/Miércoles 1350m

• 200m: lliures d'escalfament
• 250m: punt mort de braça
• 250m: punt mort de crol
• posar ALETES (opcional)
• 8x25m: papallona, descans 30''
• 100m: suaus
• 5x50m: 25m sprint crol, 25m suaus, descans 20''
• 100m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 250m: punto muerto de braza
  250m: punto muerto de crol
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 8x25m: mariposa, descanso 30''
• 100m: suaves
• 5x50m: 25m sprint crol, 25m suaves, descanso 20''
• 100m: suaves

Dimarts/Martes 1650m

• 250m: lliures d'escalfament
• 8x50m: anar crol cada 2-4-6-etc, tornar esquena
• 3x100m: crol, 25m dels 100m esquena i no es pot repetir respiració a cap dels 25m de crol
• posar ALETES
• 6x50m: 25m peus bilaterals crol, 25m crol cada 3
• 4x75m: 25m peus de crol, 25m crol cada 3, 25m esquena
• 50m: papallona
• 50m: suaus

• 250m: libres de calentamiento
• 8x50m: ir crol cada 2-4-6-etc, volver espalda
• 3x100m: crol, 25m de los 100m espalda y no se puede repetir respiración en ninguno de los 25m de crol
• ponerse las ALETAS
• 6x50m: 25m batido bilateral de crol, 25m crol cada 3
• 4x75m: 25m batido de crol, 25m crol cada 3, 25m espalda
• 50m: mariposa
• 50m: suaves

Dilluns/Lunes 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 8x50m: descans 10'', alternar crol, esquena i braça a lliure elecció
• 300m: anar peus crol amb suro tornar peus de braça amb suro
• posar ALETES (opcional)
• 4x75m: crol, descans 20'', 1a cada 3, 2a cada 4, 3a cada 5, 4a cada 6
• 100m: suaus
• 8x25m: esquena a tope, decans 20''

• 200m: libres de calentamiento
• 8x50m: descanso 10'', alternar crol, espalda y braza a libre elección
• 300m: ir batido de crol con tabla, volver batido de braza con tabla
• ponerse las ALETAS
• 4x75m: crol, descanso 20'', 1a cada 3, 2a cada 4, 3a cada 5, 4a cada 6
• 100m: suaves
• 8x25m: espalda a tope, decanso 20''

Divendres/Viernes 1600m

• 200m: lliures d'escalfament
• 3x100m: 12.5m peus crol costat dret, 12.5m crol, 12.5m peus braça, 12.5m braça, 25m crol, 25m braça
• 4x25m-2x50m-2x100m-2x50m-4x25m- crol, descans 15''. Els temps han estat 25'' les de 25m, 50'' les de 50m i 1'40'' les de 100m
• 3x100m: 25m peus de crol, 25m esquena, 25m 1 braçada de braça i 3 patades papallona, 25m papallona
• 200m: crol a ritme

• 200m: libres de calentamiento
• 3x100m: 12.5m batido crol lado derecho, 12.5m crol, 12.5m batido de braza, 12.5m braza, 25m crol, 25m braza
• 4x25m-2x50m-2x100m-2x50m-4x25m- crol, descanso 15''. Los tiempos han sido 25'' las de 25m, 50'' las de 50m i 1'40'' las de 100m
• 3x100m: 25m batido de crol, 25m espalda, 25m 1 brazada de braza y 3 patadas mariposa, 25m mariposa
• 200m: crol a ritmo

Dijous/Jueves 1500m

• 250m: lliures d'escalfament
• 8x50m: 6m cos en L braços de braça cap endavant, 6m braça amb el cap a fora, 13m lliure, 25m crol cada 3
• 4x25m: planxa + superbraçada + crol
• posar ALETES
• 6x50m: 25m apena amb anella, 25m peus d'esquena amb anella i braços amunt
• 50m-100m-200m: crol, descans 15''
• 100m: sortida, fer pilota i lliure suau

• 200m: libres de calentamiento
• 8x50m: 6m cuerpo en L brazos de braza hacia delante, 6m braza con la cabeza fuera, 13m libre, 25m crol cada 3
  4x25m: plancha + superbrazada + crol
• ponerse las ALETAS
• 6x50m: 25m apena con anilla, 25m batido de espalda con anilla y brazos arriba
• 50m-100m-200m: crol, descanso 15''
• 100m: salida, hacer pelota y libre suave

Dimecres/Miércoles 1700m

• 200m: lliures d'escalfament
• 3x100m: crol, però 25m de cada 100m (a lliure elecció) de l'estil que toqui: papallona, esquena, braça
• 4x25m-4x50m-2x100m: els 25m estils, els 50m anar estil tornar crol, els 100m estils, descans 30''
• 4x25m: 12.5m peus estil a tope, 12.5m suau
• 400m: crol, fent 25m de cada 100m esquena
• 4x50m: crol cada 1'15'' regressiu de la sèrie 1 a al a 4. Temps: 40'', 45'', 52'', 55''

• 200m: libres de calentamiento
• 3x100m: crol, pero 25m de cada 100m (a libre elección) del estilo que toque: mariposa, espalda, braza
• 4x25m-4x50m-2x100m: los 25m estilos, los 50m ir estilo volver crol, los 100m estilos, descanso 30''
• 4x25m: 12.5m batido estilos a tope, 12.5m suave
• 400m: crol, haciendo 25m de cada 100m espalda
• 4x50m: crol cada 1'15'' regresivo de la serie 1 a la 4. Tiempos: 40'', 45'', 52'', 55''

Dilluns/Lunes 1550m

• 200m: lliures d'escalfament
• 8x50m: anar estils, tornar crol, descans 15''
• 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol amb suro, 100m braços de crol amb pullbuoy, 100m crol. descans 20''
• posar ALETES (opcional)
• 4x50m: anar punt mort de papallona (3 patades 1 braç), tornar peus d'esquena
• 12x25m: crol cada 45'', intentar fortet i mantenir el temps constant
• 50m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 8x50m: ir estilos, volver crol, descanso 15''
• 4x100m: 100m crol, 100m batido de crol con tabla, 100m brazos de crol con pullbuoy, 100m crol. descanso 20''
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 4x50m: ir punto muerto de mariposa (3 patadas 1 brazo), volver batido de espalda
• 12x25m: crol cada 45'', intentar fuerte y manteniendo el tiempo constante
• 50m: suaves

Divendres/Viernes 1550m

• 200m: lliures d'escalfament
• 400m: mitja piscina punt mort de papallona, mitja piscina esquena, 25m crol respirant pel costat esquerra
• 200m: peus de crol en apnea, fer 3 respiracions i continuar braça al anar i crol al tornar
• 50m-100m-200m-300m: 50m crol cada 6, 100m esquena, 200m crol cada 4, 300m esquena
• 100m: esquena doble

• 200m: libres de calentamiento
• 400m: media piscina punto muerto de mariposa, media piscina espalda, 25m crol respirando por el lado izquierdo
• 200m: batido de crol en apnea, hacer 3 respiracions y continuar braza al ir y crol al volver
• 50m-100m-200m-300m: 50m crol cada 6, 100m espalda, 200m crol cada 4, 300m espalda
• 100m: espalda doble

Dijous/Jueves 1850m

• 250m: lliures d'escalfament
• 6x75m: estils sense papallona
• 150m: anar crol lliure, tornar crol mínim nombre de braçades
• 6x25m: peus de crol a tope en apnea amb suro fent pantalla, acabar peus esquena al anar i peus de crol al tornar
• 5x50m: anar peus de crol bilateral, tornar crol
• 2x(4x25m-2x50m-100m): crol, descans 5''

• 250m: libres de calentamiento
• 6x75m: estilos sin mariposa
• 150m: ir crol libre, volver crol mínimo número de brazadas
• 6x25m: batido de crol a tope en apnea con tabla haciendo pantalla, acabar batido de esplada al ir y batido de crol al volver
• 5x50m: ir batido de crol bilateral, voler crol
• 2x(4x25m-2x50m-100m): crol, descanso 5''

Dimecres/Miércoles 1700m

• 200m: lliures d'escalfament
• 400m: crol, mitja piscina punys tancants, mitja normal
• 6x100m: 25m peus de papallona amb suro, 50m esquena, 25m peus de papallona amb suro, descans 30''
• 6x75m: estils sense papallona, descans 20''
• 50m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 400m: crol, media piscina puños cerrados, media normal
• 6x100m: 25m batido de mariposa con tabla, 50m espalda, 25m batido de mariposa con tabla, descanso 30''
• 6x75m: estilos sin mariposa, descanso 20''
• 50m: suaves

Dimarts/Martes 1700m

• 250m: lliures d'escalfament
• 8x25m: peus de crol en apnea, fer 4 braçadas amb el cos en L cap endavant, fer 4 braçades de braça amb el cap a fora i acabar lliure
• 4x75m: 25m crol respirant per la dreta, 25m esquena, 25m crol respirant per l'esquerra
• posar ALETES
• 4x75m: 25m peus de crol fort amb suro, 25m crol cada 3, 25m crol cada 2/3/4/5...
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol, descans 15'' o 5 respiracions
• 150m: suaus

• 250m: libres de calentamiento
• 8x25m: batido de crol en apnea, hacer 4 brazadas con el cuerpo en L hacia delante, hacer 4 brazades de braza con la cabeza fuera y acabar libre
• 4x75m: 25m crol respirando por la derecha, 25m espalda, 25m crol respirando por la izquierda
• ponerse las ALETAS
• 4x75m: 25m batido de crol fuerte con tabla, 25m crol cada 3, 25m crol cada 2/3/4/5...
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol, descanso 15'' o 5 respiraciones
• 150m: suaves

Dilluns/Lunes 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 400m: mitja piscina crol "gallina", mitja punt mort de braça
• posar ALETES (opcional)
• 8x25m-4x50m-2x100m-200m: descans 15'' dins de la mateixa distància, 1 minut al canviar de distància:
• 25m peus de crol
• 50m punt mort d'esquena amb els braços a dalt
• 100m peus esquena
• 200m crol
• 100m suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 400m: media piscina crol "gallina", media punto muerto de braza
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 8x25m-4x50m-2x100m-200m: descanso 15'' dentro de la misma distancia, 1 minuto al cambiar de distancia:
• 25m batido de crol
• 50m punto muerto de espalda con los brazos arriba
• 100m batido espalda
• 200m crol
• 100m suaus

Divendres/Viernes 1700m

• 200m: lliures d'escalfament
• 12x25m: anar papallona, tornar esquena, descans 15''
• 50m: suaus
• 300m: peus amb suro, anar crol, tornar braça
• 250m: crol "gallina"
• 6x50m: crol, 1 sèrie a tope, 1 sèrie suau, descans 20''
• 100m: suaus
• 200m: braça estirant-se i aprofitant patada al màxim

• 200m: libres de calentamiento
• 12x25m: ir mariposa, volver espalda, descanso 15''
• 50m: suaves
• 300m: batido con tabla, ir crol, volver braza
• 250m: crol "gallina"
• 6x50m: crol, 1 serie a tope, 1 serie suave, descanso 20''
• 100m: suaves
• 200m: braza estirandose y aprovechando la patada al máximo

Dijous/Jueves 1750m

• 250m: lliures d'escalfament
• 4x75m: crol, 25m cada 3, 25m cada 2, 25m cada 3 / 25m cada 2, 25m cada 5, 25m cada 2
• 2x(4x25m-2x50m-100m): crol, descans 3 respiracions
• posar ALETES
• 100m: anar peus de crol amb suro a tope, tornar peus esquena suaus
• 100m: anar peus d'esquena sense suro a tope, tornar crol suau
• 6x50m: anar esquena, tornar crol, mitja suau, mitja al 100%
• 100m suaus

• 250m: libres de calentamiento
• 4x75m: crol, 25m cada 3, 25m cada 2, 25m cada 3 / 25m cada 2, 25m cada 5, 25m cada 2
• 2x(4x25m-2x50m-100m): crol, descanso 3 respiraciones
• ponerse las ALETAS
• 100m: ir batido de crol con tabla a tope, volver batido de espalda suave
• 100m: ir batido de espalda sin tabla a tope, volver crol suave
• 6x50m: ir espalda, volver crol, media suave, media al 100%
• 100m: suaves

Dimecres/Miércoles 1450m

• 200m: lliures d'escalfament
• 250m: crol amb pullbuoy, 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada 6, 25m cada 6, 25m cada 5, 25m cada 4, 25m cada 3, 25m cada 2
• posar ALETES (opcional)
• 4x75m: 25m peus de papallona amb suro, 50m crol amb punys tancats i fort
• 3x(100m,50m): 100m esquena, 50m crol a tope, descans 15'' i 20''
• 100m: suaus
• 150m: anar papallona, tornar braça

• 200m: libres de calentamiento
• 250m: crol con pullbuoy, 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada 6, 25m cada 6, 25m cada 5, 25m cada 4, 25m cada 3, 25m cada 2
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 4x75m: 25m batido de mariposa con tabla, 50m crol con puños cerradoes y fuerte
• 3x(100m,50m): 100m espalda, 50m crol a tope, descanso 15'' y 20''
• 100m: suaves
• 150m: ir mariposa, volver braza

Dilluns/Lunes 1600m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: anar crol, tornar punt mort de braça
• posar ALETES (opcional)
• 300m: anar peus d'esquena amb pullbuoy al clatell, tornar braços de crol cada 4
• 3x(50m,100m): 50m esquena, 100m crol, progressiu de la 1 a la 3, descanssos 20'' i 30''
• 100m: suaus
• 300m: anar papllona tonar esquena doble

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: ir crol, volver punto muerto de braza
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 300m: ir batido de espalda con pullbuoy en el cogote, volver brazos de crol cada 4
• 3x(50m,100m): 50m espalda, 100m crol, progresivo de la 1 a la 3, descansos 20'' i 30''
• 100m: suaves
• 300m: ir mariposa volver espalda doble

Dijous/Jueves 1700m

• 250m: lliures d'escalfament
• 6x50m: amb pullbuoy, 5m cos en L braços de braça, 10m braços de braça amb el cap a fora, 10m braços esquena, 25m braços de crol cada 3 o 5
• 300m: crol, 25m de cada 100m esquena
• posar ALETES
• 8x50m: planxa, cop de ronyó tocar el fons dues mans i continuar esquena, tornar crol cada 3 o 5
• 3x(100m,50m): 100m peus de crol amb suro, 50m esquena doble, els 100m de peus, anar a ritme, tornar a tope

• 250m: libres de calentamiento
• 6x50m: con pullbuoy, 5m cuerpo en L brazos de braza, 10m brazos de braza con la cabeza fuera, 10m brazos espalda, 25m brazos de crol cada 3 o 5
• 300m: crol, 25m de cada 100m espalda
• ponerse las ALETAS
• 8x50m: plancha, golde de riñón y tocar el fondo con las dos manos y continuar espalda, volver crol cada 3 o 5
• 3x(100m,50m): 100m batido de crol con tabla, 50m espalda doble, los 100m de batido, ir a ritmo, volver a tope

Dimarts/Martes 1500m

• 250m: lliures d'escalfament
• 6x50m: mitja piscina peus de braça en apnea, mitja piscina esquena, mitja piscina crol respirant per la dreta, mitja piscina crol respirant per l'esquerra
• 6x50m: anar crol amb el mínim nombre de braçades (12 en el meu cas), tornar braça
• posar ALETES
• 4x50m: peus de crol amb suro, 1.5 piscines a ritme, mitja a tope
• 400m: crol a ritme
• 50m: suaus

• 250m: libres de calentamiento
• 6x50m: media piscina batido de braza en apnea, media piscina espalda, media piscina crol respirando por la derecha, media piscina crol respirando por la izquierda
• 6x50m: ir crol con el mínimo n'umero de brazadas (12 en mi caso), volver braza
• ponerse las ALETAS
• 4x50m: batido de crol con tabla, 1.5 piscinas a ritmo, media a tope
• 400m: crol a ritmo
• 50m: suaves

Dilluns/Lunes 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 8x25m: sortint cada 35'', al anar estil que toqui d'estils, tornar crol
• 4x100m: descans 20'', crol però 25m (a lliure elecció) de l'estil que toqui
• 4x(100m,50m): 100m crol amb pullbuoy augmentant una respiració a cada 25m, 50m peus d'estils (canvi cada 12.5m)
• 100m: lliures

• 200m: libres de calentamiento
• 8x25m: saliendo cada 35'', al ir estilo que toque de estilos, volver crol
• 4x100m: descanso 20'', crol pero 25m (a libre elección) del estilo que toque
• 4x(100m,50m): 100m crol con pullbuoy aumentando una respiración a cada 25m, 50m batido de estilos (cambio cada 12.5m)
• 100m: libres

Divendres/Viernes 1900m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: anar punt mort d'esquena (d-e-doble), tornar punt mort de braça (2 b, 1 p)
• 3x300m: "estils": 50m esquena, 50m braça, 50m crol i repetir. descans 30''. La sèrie del mig amb pullbuoy i només braços
• 3x150m: 50m a tope, 50m esquena doble, 50m a tope, descans 30''. La primera sèrie crol, la segona sèrie esquena i la darrera braça
• 50m: esquena doble

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: ir punto muerto de espalda (d-i-doble), volver punto muerto de braza (2 b, 1 p)
• 3x300m: "estilos": 50m esquena, 50m braza, 50m crol y repetir. descanso 30''. La serie del medio con pullbuoy y sólo brazos
• 3x150m: 50m a tope, 50m espalda doble, 50m a tope, descanso 30''. La primera serie crol, la segunda espalda y la última braza
• 50m: espalda doble

Dijous/Jueves 1700m

• 250m: lliures d'escalfament
• 6x75m: 25m amb pullbuoy fent 5m cos L braços de braça, 10m braça amb el cap a fora, 10m lliure, 50m sense pullbuoy crol canviant de respiració a cada mitja piscina
• 50m: lliures
• 10x25m: anar crol fort, tornar esquena fort, descans 15''
• posar ALETES
• 4x75m: 25m peus de crol amb suro a tope, 50m crol
• 400m: crol nado continuo i ritme constant

• 250m: libres de calentamiento
• 6x75m: 25m con pullbuoy haciendo 5m cuerpo L brazos de braza, 10m braza con la cabeza fuera, 10m libre, 50m sin pullbuoy crol cambiando de respiración cada media piscina
• 50m: libres
• 10x25m: ir crol fuerte, volver espalda fuerte, descanso 15''
• ponerse las ALETAS
• 4x75m: 25m batido de crol con tabla a tope, 50m crol
• 400m: crol nado continuo y constante

Dimecres/Miércoles 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: anar amb crol subacuàtic, tornar crol accentuant colçe amunt
• 8x75m: 75m peus, 75m nedar, descans 15'': crol-crol,esquena-esquena,braça-braça,papallona-punt mort de papallona
• 4x100m: 25m braça a tope, 75m crol suaus, descans 20''
• 50m: esquena doble
• 6x25m: peus de papallona subacuàtic, resta esquena doble amb peus de braça

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: ir crol con recobro subaquático, volver crol acentuando codo arriba
• 8x75m: 75m peus,75m nadar, descanso 15'': crol-crol, espalda-espalda, braza-braza, mariposa-punto muerto de mariposa
• 4x100m: 25m braza a tope, 75m crol suave, descanso 20''
• 50m: espalda doble
• 6x25m: batido de mariposa subacuático, resto espalda doble con batido de braza

Dimarts/Martes 1500m

• 250m: lliures d'escalfament
• 6x50m: 12.5m punt mort de crol altern, 12.5m crol cada 3, 25m esquena
• 4x75m: 25m crol respirant per la dreta, 25m crol respirant per l'esquerra, 25m crol cada 3
• 150m: sortida, pilota i continuar lliure
• posar ALETES
• 6x50m: anar crol amb el cap a fora, tornar crol
• 150m: peus amb suro, lliure
• 50m: esquena doble

• 250m: libres de calentamiento
• 6x50m: 12.5m punto muerto de crol alterno, 12.5m crol cada 3, 25m espalda
• 4x75m: 25m crol respirando por la derecha, 25m crol respirando por la izquierda, 25m crol cada 3
• 150m: salida, pelota y continuar libre
• ponerse las ALETAS
• 6x50m: ir crol con la cabeza fuera, volver crol
• 150m: batido con tabla, libre
• 50m: espalda doble

Dilluns/Lunes 1750m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: anar crol cada 3, tornar esquena amb punys
• posar ALETES (opcional)
• 25m-50m-75m-100m-150m, 150m-100m-75m-50m-25m, descans 15'', descans 1' al mig
• les de pujada, crol (amb pullbuoy si has triat No aletes): 25m cada 6, 25m cada 5, etc.
• les de baixada, peus d'esquena: 150m braços amunt, 100m braços avall, 75m braç dret amunt, 50m braç esquerra amunt, 25m cos en L
• 50m: esquena doble
• 8x50m: una piscina i mitja crol a tope, mitja piscina braça suau

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: ir crol cada 3, volver espalda con puños
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 25m-50m-75m-100m-150m, 150m-100m-75m-50m-25m, descanso 15'', descanso 1' en el medio
• las de subida, crol (con pullbuoy si has eligido NO aletas): 25m cada 6, 25m cada 5, etc.
• las de bajada, batido de espalda: 150m brazos arriba, 100m brazos abajo, 75m brazo derecho arriba, 50m brazo izquierda arriba, 25m cuerpo en L
• 50m: espalda doble
• 8x50m: una piscina y media crol a tope, media piscina braza suave

Divendres/Viernes 1700m (tècnica de crol)

• 100m: escalfament fent crol
• 100m: mitja peus de crol, mitja crol braç dret, mitja crol braç esquerre, mitja crol "hola que tal"
• 100m: 25m crol braç dret, 25m crol braç esquerre, 25m crol "hola que tal", 25m crol normal
• 150m: anar crol "hola que tal" respirant a cada braçada, tornar crol rascant aigua amb mà
• 150m: crol, 6 braçades amb els ulls tancats, 6 braçades ulls oberts
• 150m: crol, 6 braçades punys tancants, 6 braçades mans obertes, 6 braçades normal
• 6x50m: mitja piscina gir de mà "a la sevillana" al entrar la mà, continuar normal
• 16x25m: crol cada 30'', al anar respirant costat dret, al tornar costat esquerre
• 6x25m: crol, reduïnt 2 braçades cada 25m
• 100m: crol sincronitzat amb company

• 100m: calentamiento haciendo crol
• 100m: media batido de crol, media crol brazo derecho, media crol brazo izquierdo, media crol "hola que tal"
• 100m: 25m crol brazo derecho, 25m crol brazo izquierdo, 25m crol "hola que tal", 25m crol normal
• 150m: ir crol "hola que tal" respirando cada brazada, volver crol rascando agua con la mano
• 150m: crol, 6 brazadas con los ojos cerrados, 6 brazadas con los ojos abiertos
• 150m: crol, 6 brazadas puños cerrados, 6 brazadas manos abiertas, 6 brazadas normal
• 6x50m: media piscina giro de mano "a la sevillana" al entrar la mano, continuar normal
• 16x25m: crol cada 30'', al ir respirando lado derecho, al volver lado izquierdo
• 6x25m: crol, reduciendo 2 brazadas cada 25m
• 100m: crol sincronizado con compañero

Dijous/Jueves 1400m

• 250m: lliures d'escalfament
• 4x75m: 25m crol, 25m esquena, 25m crol, a totes a mitja piscina gir 360º sense perdre braçada ni horitzontalitat
• 100m: sortida en planxa sense fer res fins a perdre velocitat, després lliure
• posar ALETES
• 6x50m: anar crol "hola que tal", tornar peus esquena
• 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m: crol, descans 15''
• 100m: esquena doble

• 200m: libres de calentamiento
• 4x75m: 25m crol, 25m espalda, 25m crol, en todas a media piscina giro 360º sin perder ni la brazada ni la horizontalidad
• 100m: salida en plancha sin hacer nada hasta perder velocidad, después libre
• ponerse las ALETAS
• 6x50m: ir crol "hola que tal", volver batido de espalda
• 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m: crol, descanso 15''
• 100m: espalda doble

Dilluns /Lunes 1600m

• 200m: lliures d'escalfament
• 10 piscines de punt mort de braça
• 20x25m estils, descans 15''
• 50m relax
• posar ALETES
• 4x75m: 25m peus de crol amb suro, 50m crol respiració (cada 3-4 braçades, 5-6, 6-5, 4-3)
• 5x50m crol: 25m a tope, 25m suau, descans 15''
• 50m relax

• 200m: libres de calentamiento
• 10 piscines de punto muerto de braza
• 20x25m estilos, descanso 15''
• 50m relax
• ponerse las ALETAS
• 4x75m: 25m batido de crol con tabla, 50m crol respiración (cada 3-4 brazades, 5-6, 6-5, 4-3)
• 5x50m crol: 25m a tope, 25m suave, descanso 15''
• 50m relax

Divendres/Viernes 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 6x75m: 25m crol costat dret, 25m crol costat esquerra, 25m crol cada 3, progressives de la 1 a la 3. descans 40''
• 4x50m: anar punt mort altern crol, tornar crol minim nombre braçades
• posar ALETES (opcional)
• 3x75m: 25m 1 braçada braça 3 patades papallona, 25m esquena, 25m papallona
• 4x75m: 12.5m peus crol a tope, 12.5m peus esquena a tope, 50m lliures
• 125m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 6x75m: 25m crol lado derecho, 25m crol lado izquierdo, 25m crol cada 3, progresivas de la 1 a la 3. descanso 40''
• 4x50m: ir punto muerto alterno crol, volver crol mínimo número brazadas
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 3x75m: 25m 1 brazada braza 3 patadas mariposa, 25m espalda, 25m mariposa
• 4x75m: 12.5m batido crol a tope, 12.5m batido espalda a tope, 50m libres
• 125m: suaves

Dijous/Jueves 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 4x50m: anar un estil, tornar crol, descans 30''
• 6x50m: mitja braça cap a fora, mitja crol, 25m esquena
• 100m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m crol cada 8
• posar ALETES
• 6x50m: anar peus a tope un estil cada serie, tornar peus de crol suau
• 4x50m: anar crol a tope mínimes respiracions, tornar esquena doble
• 200m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• ponerse las ALETAS

Dimecres/Miércoles 1600m

• 200m: lliures d'escalfament
• 2x(25m-50m-75m-100m): crol, descans 30''. Intensitat regressiva de tope a suau canviant a cada sèrie. 50m suaus al mig
• 3x(25m-100m): 25m amb anella a les mans tocar fons i continuar peus esquena, 100m estils
• 8x50m: 25m peus papallona, 25m peus esquena - 25m crol, 25m esquena
• 75m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 2x(25m-50m-75m-100m): crol, descanso 30''. Intensidad regresiva de tope a suave cambiando en cada serie. 50m suaves en el medio
• 3x(25m-100m): 25m con anilla en las manos tocar el fondo y continaur pies de espalda, 100m estilos
• 8x50m: 25m batido mariposa, 25m batido espalda - 25m crol, 25m espalda
• 75m: suaves

Dilluns/Lunes 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 100m-50m-50m-100m: 100m crol, 50m peus de crol, 50m braços de crol, 100m crol
• 100m-100m-100m: 100m estils, 100m suaus, 100m estils
• 300m: crol, 12.5m a ritme, 12.5m forts, 25m a ritme
• 4x25m-50m-4x50m: crol progressiu de la 1 a la 4, descans 20'' a les de 25m, 30'' a les de 50m
• 50m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 100m-50m-50m-100m: 100m crol, 50m batido de crol, 50m brazos de crol, 100m crol
• 100m-100m-100m: 100m estilos, 100m suaves, 100m estilos
• 300m: crol, 12.5m a ritmo, 12.5m fuertes, 25m a ritmo
• 4x25m-50m-4x50m: crol progresivo de la 1 a la 4, descanso 20'' en las de 25m, 30'' en las de 50m
• 50m: suaves

Divendres/Viernes 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: anar punt mort de papallona, tornar crol
• posar ALETES (opcional)
• 12x50m: crol progressiu de la sèrie 1 a la 3 sortint cada minut
• 50m: suaus
• 12x25m: sortint cada 45'', peus de braça amb suro si no duus aletes, i si duus aletes, 25m peus de papallona i 25m peus de crol
• ALETES fora
• 2x100m: braços de crol amb pullbuoy suaus, descans 10''

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: ir punto muerto de mariposa, volver crol
• ponerse las ALETAS
• 12x50m: crol progresivo de la serie 1 a la 3 saliendo cada minuto
• 50m: suaves
• 12x25m: saliendo cada 45'', batido de braza con tabla si no llevas aletas, y si llevas aletas, 25m batido de mariposa y 25m batido de crol
• ALETES fuera
• 2x100m: brazos de crol con pullbuoy suaves, descanso 10''

Dimarts/Martes 1650m

• 250m: lliures d'escalfament
• 6x50m: amb pullbuoy sortir fent crol en apnea amb el pull a les mans, continuar braços de crol cada 2 amb el pull a les cames, i tornar braços de crol cada 3
• 6x75m: 25m crol, 25m estil lliure, 25m crol
• posar ALETES
• 8x50m: 1 sèrie punt mort altern de crol amb suro, 1 sèrie crol cada 5
• 6x25m: 1 sèrie mitja en sprint, mitja suau, 1 sèrie mitja suau i mitja sprint
• 100m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 6x50m: con pullbuoy salir haciendo crol en apnea con el pull en las manos, continuar brazos de crol cada 2 con el pull en las piernas, y volver brazos de crol cada 3
• 6x75m: 25m crol, 25m estilo libre, 25m crol
• ponerse las ALETAS
• 8x50m: 1 serie punto muerto alterno de crol con tabla, 1 serie crol cada 5
• 6x25m: 1 serie media en sprint, media suave, 1 serie media suave y media sprint
• 100m: suaves

Dimecres/Miércoles 1750m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: esquena, 25m braç dret, 25m braç esquerre, 25m punys, 25m normal
• 3x(2x100m-4x25m): els 100m crol, els 4x25 estils. descans 20'' a les de 100m, 10'' als estils i 30'' entre sèries
• 50m suaus
• 6x50m: sortida en planxa, cop de ronyó i passar per dins un aro, continuar fent peus de papallona panxa amunt, tornar braça fent 2 braçades i 1 patada

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: espalda, 25m brazo derecho, 25m brazo izquierdo, 25m puños, 25m normal
• 3x(2x100m-4x25m): los 100m crol, los 4x25 estilos. descanos 20'' en las de 100m, 10'' en los estilos y 30'' entre series
• 50m: suaus
• 6x50m: salida en plancha, golpe de riñón y pasar por un aro, continuar con batido de mariposa boca arriba, volver braza con 2 brazadas y 1 patada

Dimarts / Martes 1500m

• 50m braça
• 600m d'escalfament (200m nedar + 200m peus + 200m braços)
• 10x50m descansant 20'': 2 crol, 2 esquena, 2 braça, 2 crol, 2 esquena
• 200m crol
• 100m crol amb pullbuoy
• 50m suaus lliures

• 50m braza
• 600m calentamiento (200m nadar + 200m piés + 200m brazos)
• 10x50m descanso 20'': 2 crol, 2 espalda, 2 braza, 2 crol, 2 espalda
• 200m crol
• 100m crol con pullbuoy
• 50m suaves libres

Dilluns/Lunes 1650m

• 200m: lliures d'escalfament
• 4x100m: anar punt mort de crol, tornar punt mort de braça. descans 15''
• posar ALETES (opcional)
• 2x200m: 12.5m peus papallona, 12.5m peus esquena, 75m crol cada 3 i repetir
• 400m: crol ritme maco i mesurant temps total.
• Els nostres temps han sigut de 6'45'' un (sense aletes) i 7'55'' l'altre (amb aletes)
• Els temps parcials dels 6'45'' han sigut aproximadament: 45'', 1'40'', 2'30'', 3'25'', 4'15'', 5'10'', ? 6'45''
• 50m: suaus
• 200m: sortida en planxa, cop de ronyó i tocar fons, continuar esquena al anar i esquena doble al tornar

• 200m: libres de calentamiento
• 4x100m: ir punto muerto de crol, volver punto muerto de braza. descanso 15''
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 2x200m: 12.5m batido de mariposa, 12.5m batido de espalda, 75m crol cada 3 y repetir
• 400m: crol a ritmo alegre y midiendo el tiempo total.
• Nuestros tiempos han sido de 6'45'' uno (sin aletas) i 7'55'' el otro (sin aletas)
• Los tiempos parciales de los 6'45'' han sido aproximadamente: 45'', 1'40'', 2'30'', 3'25'', 4'15'', 5'10'', ? 6'45''
• 50m: suaves
• 200m: salida en plancha, golpe de riñón y tocar fondo, continuar espalda al ir y espalda dobleal volver

Divendres/Viernes 1400m

• 200m: lliures d'escalfament
• 250m: punt mort de crol
• 10x25m: braça a tope sortint cada minut
• 200m: peus de crol amb suro gruixut
• 8x50m: crol, descans 20''. 1 sèrie crol normal, 1 sèrie punys tancats
• 100m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 250m: punto muerto de crol
• 10x25m: braza a tope saliendo cada minuto
• 200m: batido de crol con tabla gruesa
• 8x50m: crol, descanso 20''. 1 serie crol normal, 1 serie puños cerrados
• 100m: suaves

Dimecres/Miércoles 1700m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: anar punt mort d'esquena, tornar crol cada 6
• 2x25m-2x50m-2x25m: les de 25m braça, les de 50m crol a tope, descans 20''
• 100m: lliures suaus
• 300m: peus amb suro, alternar 50m peus de papallona, 50m peus de braça
• 10x50m: combinar 50m esquena amb 50m crol, descans 20''
• 50m: lliures suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: ir punto muerto de espalda, volver crol cada 6
• 2x25m-2x50m-2x25m: las de 25m braza, las de 50m crol a tope, descanso 20''
• 100m: libres suaves
• 300m: batido con tabla, alternar 50m batido de mariposa, 50m batido de braza
• 10x50m: combinar 50m espalda con 50m crol, descanso 20''
• 50m: libres suaves

Divendres/Viernes 1600m

• 200m: lliures d'escalfament
• 8x50m: anar estils (1 a cada sèrie), tornar crol. Descans 40'' les 4 primeres i 15'' les 4 últimes
• 400m: amb pullbuoy, 4x(25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m braços de braça amb el cap fora)
• 4x75m: peus amb suro, 25m lliures, 25m peus de crol a tope, 25m lliures
• 300m: lliures suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 8x50m: ir estilos (1 en cada serie), volver crol. Descanso 40'' las 4 primeras y 15'' las 4 últimas
• 400m: con pullbuoy, 4x(25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m brazos de braza con la cabeza fuera)
• 4x75m: baitdo con taba, 25m libres, 25m batido de crol a tope, 25m libres
• 300m: libres suaves

Dijous /Jueves 1750m

• 50m: lliures d'escalfament
• posar ALETES
• 200m nedar: alternant 50m crol i 50m esquena
• 200m peus amb suro: alternant 50m crol i 50m esquena
• 200m braços amb pullbuoy: alternant 50m crol i 50m esquena
• 8x75m, descans 20'': alternar 2 sèries de crol i 2 d'esquena
• 6x50m peus amb suro, descans 20'': alternar crol, esquena, papallona
• 100m crol relax
• treure ALETES
• 100m crol relax

• 50m: libres de calentamiento
• ponerse las ALETAS
• 200m nadar: alternar 50m crol y 50m espalda
• 200m batido con tabla: alternar 50m crol y 50m espalda
• 200m brazos con pullbuoy: alternar 50m crol y 50m espalda
• 8x75m, descanso 20'': alternar 2 series de crol y 2 de espalda
• 6x50m batido, descanso 20'': alternar crol, espalda, mariposa
• 100m crol relax
• quitar ALETAS
• 100m crol relax

Dimecres /Miércoles 1700 m

• 200m: lliures d'escalfament
• 4x100m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 25m lliures
• posar ALETES
• 2x150m: 75m peus d'estils sense braça, 75m estils sense braça
• treure ALETES
• 3 x125m:
12.5m pullbuoy a les mans, punt mort de crol
12.5m pullbuoy sota el clatell, peus d'esquena
100m crol respiració amb pullbuoy cada 2, 3, 4, 5 canviant cada 25m
• posar ALETES
• 300m crol

• 200m: libres de calentamiento
• 4x100m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 25m libres
• ponerse las ALETAS
• 2x150m: 75m batido de estilos sin braza, 75m estilos sin braza
• quitar ALETAS
• 3 x125m:
12.5m pullbuoy en las manos, punto muerto de crol
12.5m pullbuoy detrás del cuello, batido de espalda
100m crol respiración con pullbuoy cada 2, 3, 4, 5 cambiando cada 25m
• ponerse ALETAS
• 300m crol

Divendres/Viernes 1700m

• 200m: lliures d'escalfament
• 6x100m: anar crol amb recobro subaquàtic, tornar crol amb punys tancats, descans 15''
• 8x25m: anar peus de papallona amb suro, tornar peus de braça amb suro
• 200m: braços de crol cada 5 amb pullbuoy
• 6x50m: crol progressiu de la sèrie 1 a la 3, sortint cada minut. Objectiu era: 40'', 38'', 36''. Real ha sigut: 40'', 39'', 41'', 45'', 42'', 44''
• 200m: lliures suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 6x100m: ir crol con recobro subacuático, volver crol con puños cerrados, descanso 15''
• 8x25m: ir batido de mariposa con tabla, volver batido de braza con tabla
• 200m: brazos de crol cada 5 con pullbuoy
• 6x50m: crol progresivo de la serie 1 a la 3, saliendo cada minuto. Objectivo era: 40'', 38'', 36''. Real ha sido: 40'', 39'', 41'', 45'', 42'', 44''
• 200m: libres suaves

Dijous/Jueves 1550m

• 250m: lliures d'escalfament
• 6x75m: 25m punt mort altern de crol, 25m esquena, 25m crol cada 3
• 3x100m: amb pullbuoy, 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m esquena
• posar ALETES
• 6x25m: crol amb suro groc petit a les mans
• 8x50m: mitja piscina peus de papallona en apnea, mitja piscina esquena, mitja piscina peus crol amb braçada de braça, mitja piscina crol

• 250m: libres de calentamiento
• 6x75m: 25m punto muerto alterno de crol, 25m espalda, 25m crol cada 3
• 3x100m: con pullbuoy, 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m espalda
• ponerse las ALETAS
• 6x25m: crol amb testimonio en las manos
• 8x50m: media piscina batido de mariposa en apnea, media piscina espalda, media piscina batido crol con brazada de braza, media piscina crol

Dimecres/Miércoles 1400m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: crol, centrant-se en la tècnica d'entrada de la mà, allargant el braç i fer el canvi de braç quan internament s'ha dit "bon dia"
• 2x(100m-75m-50m-25m): 100m esquena, 75m crol cada 3, 50m braça, 25m papallona
• 8x25m: anar peus de crol amb suro enfonsat dins l'aigua, tornar cos en L cap enrera fent peus d'esquena
• 2x100m: anar crol progressiu, tornar lliure

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: crol, centrandose en la técnica de entrada de la mano, alargando el brazo dentro del agua y haciendo el cambio de brazo cuando internamente se ha dicho "buenos días"
• 2x(100m-75m-50m-25m): 100m espalda, 75m crol cada 3, 50m braza, 25m mariposa
• 8x25m: ir batido de crol con tabla hundida dentro del agua, volver cuerpo en L hacia atrás haciendo batido de espalda
• 2x100m: ir crol progresivo, volver libre