- 200m: lliures d'escalfament
- 200m: anar esquena, tornar braça
- posar ALETES (opcional)
- 2x(8x25m): anar 20m crol a tope 5m suau, tornar braça estirant-se molt, descans 10'
- 3x100m: 75m peus esquena, 25m esquena doble. Dels peus 25m braços junts a la cadera, 25m braç dret amunt, 25m braç esquerra amunt
- 2x150m: a cada sortida cop de ronyó i tocar el fons, continuar punt mort crol braç dret al anar, punt mort d'esquena (dret, esquerra, doble) al tornar
- 100m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 200m: ir espalda, volver braza
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 2x(8x25m): ir 20m crol a tope 5m suave, volver braza estirandose mucho, descanso 10'
- 3x100m: 75m batido de espalda, 25m espalda doble. Del batido 25m brazos juntos en la cadera, 25m brazo derecho arriba, 25m brazo izquierdo arriba
- 2x150m: a cada salida golpe de riñón y tocar el fondo, continuar punto muerto de crol brazo derecho al ir, y punto muerto de espalda (derecho, izquierda, doble) al volver
- 100m: suaves
- 250m: lliures d'escalfament
- 8x25m: sortir fer cop de ronyó i apnea, acabar esquena doble
- 6x50m: 25m braça en apnea i acabar esquena, 25m crol cada 3
- posar ALETES
- 6x50m: 25m cos L cap enrera amb peus d'esquena amb suro, 25m peus de crol amb suro
- 6x75m: crol augmentant ritme cada 25m
- 250m: libres de calentamiento
- 8x25m: salir, golpe de riñón y apnea, acabar espalda doble
- 6x50m: 25m braza en apnea y acabar espalda, 25m crol cada 3
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: 25m cuerpo en L hacia atrás con batido de espalda con tabla, 25m batido de crol con tabla
- 6x75m: crol augmentando el ritmo cada 25m
- 200m: lliures d'escalfament
- 3x100m: crol amb pullbuoy, 100m cada 3, 100m cada 4, 100m cada 5
- posar ALETES (opcional)
- 2x100m-4x50m-2x100m: els 100m peus de crol amb suro, els 50m esquena amb viratge
- 50m: esquena doble
- 6x25m: al anar, 11m de braça si no duus aletes o esquena si duus aletes, 3m peus de crol vertical, 11m braça/esquena, al tornar esquena doble
- 2x25m: apnea
- 200m: libres de calentamiento
- 3x100m: crol con pullbuoy, 100m cada 3, 100m cada 4, 100m cada 5
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 2x100m-4x50m-2x100m: los 100m batido de crol con tabla, los 50m espalda con virage
- 50m: espalda doble
- 6x25m: al ir, 11m de braza si no llevas aletas o espalda si las llevas, 3m batido de crol vertical, 11m braza/espalda, al volver espalda doble
- 2x25m: apnea
- 225m: lliures d'escalfament
- 5x75m: 25m crol en apnea fixant-se en la tècnica i acabar peus de crol, 25m esquena, 25m crol
- 200m: crol
- posar ALETES
- 6x75m: 25m peus de crol amb anella a les mans, 50m crol cada 3
- 250m: anar crol progressiu, tornar esquena
- 100m: lliures
- 225m: libres de calentamiento
- 5x75m: 25m crol en apnea fijándose en la técnica y acabar con batido de crol, 25m espalda, 25m crol
- 200m: crol
- ponerse las ALETAS
- 6x75m: 25m batido de crol con anilla en las manos, 50m crol cada 3
- 250m: ir crol progresivo, volver espalda
- 100m: libres
- 200m: lliures d'escalfament
- 8x50m: "estils" 2x(25m papallona, 25m esquena, 50m crol, 25m braça, 25m crol, 50m crol), descans 20''
- 4x75m: 25m punt mort de crol amb suro, 50m crol cada 3
- 50m: lliures
- posar ALETES (opcional)
- 2x(200m,50m): 200m peus estils amb suro, 50m esquena doble
- 50m: lliures
- 200m: libres de calentamiento
- 8x50m: "estilo" 2x(25m mariposa, 25m espalda, 50m crol, 25m braza, 25m crol, 50m crol), descanso 20''
- 4x75m: 25m punto muerto de crol con tabla, 50m crol cada 3
- 50m: libres
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 2x(200m,50m): 200m batido de estilos con tabla, 50m espalda doble
- 50m: libres
