- 200m: lliures d'escalfament
- 12x25m: anar papallona, tornar esquena, descans 15''
- 50m: suaus
- 300m: peus amb suro, anar crol, tornar braça
- 250m: crol "gallina"
- 6x50m: crol, 1 sèrie a tope, 1 sèrie suau, descans 20''
- 100m: suaus
- 200m: braça estirant-se i aprofitant patada al màxim
- 200m: libres de calentamiento
- 12x25m: ir mariposa, volver espalda, descanso 15''
- 50m: suaves
- 300m: batido con tabla, ir crol, volver braza
- 250m: crol "gallina"
- 6x50m: crol, 1 serie a tope, 1 serie suave, descanso 20''
- 100m: suaves
- 200m: braza estirandose y aprovechando la patada al máximo
- 250m: lliures d'escalfament
- 4x75m: crol, 25m cada 3, 25m cada 2, 25m cada 3 / 25m cada 2, 25m cada 5, 25m cada 2
- 2x(4x25m-2x50m-100m): crol, descans 3 respiracions
- posar ALETES
- 100m: anar peus de crol amb suro a tope, tornar peus esquena suaus
- 100m: anar peus d'esquena sense suro a tope, tornar crol suau
- 6x50m: anar esquena, tornar crol, mitja suau, mitja al 100%
- 100m suaus
- 250m: libres de calentamiento
- 4x75m: crol, 25m cada 3, 25m cada 2, 25m cada 3 / 25m cada 2, 25m cada 5, 25m cada 2
- 2x(4x25m-2x50m-100m): crol, descanso 3 respiraciones
- ponerse las ALETAS
- 100m: ir batido de crol con tabla a tope, volver batido de espalda suave
- 100m: ir batido de espalda sin tabla a tope, volver crol suave
- 6x50m: ir espalda, volver crol, media suave, media al 100%
- 100m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 250m: crol amb pullbuoy, 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada 6, 25m cada 6, 25m cada 5, 25m cada 4, 25m cada 3, 25m cada 2
- posar ALETES (opcional)
- 4x75m: 25m peus de papallona amb suro, 50m crol amb punys tancats i fort
- 3x(100m,50m): 100m esquena, 50m crol a tope, descans 15'' i 20''
- 100m: suaus
- 150m: anar papallona, tornar braça
- 200m: libres de calentamiento
- 250m: crol con pullbuoy, 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada 6, 25m cada 6, 25m cada 5, 25m cada 4, 25m cada 3, 25m cada 2
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 4x75m: 25m batido de mariposa con tabla, 50m crol con puños cerradoes y fuerte
- 3x(100m,50m): 100m espalda, 50m crol a tope, descanso 15'' y 20''
- 100m: suaves
- 150m: ir mariposa, volver braza
- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: anar crol, tornar punt mort de braça
- posar ALETES (opcional)
- 300m: anar peus d'esquena amb pullbuoy al clatell, tornar braços de crol cada 4
- 3x(50m,100m): 50m esquena, 100m crol, progressiu de la 1 a la 3, descanssos 20'' i 30''
- 100m: suaus
- 300m: anar papllona tonar esquena doble
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: ir crol, volver punto muerto de braza
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 300m: ir batido de espalda con pullbuoy en el cogote, volver brazos de crol cada 4
- 3x(50m,100m): 50m espalda, 100m crol, progresivo de la 1 a la 3, descansos 20'' i 30''
- 100m: suaves
- 300m: ir mariposa volver espalda doble
