- 250m: lliures d'escalfament
- 6x50m: tot amb pullbuoy, 5m cos en L braços de braça, 10m braços de braça amb el cap a fora, 10m crol, 25m esquena
- 300m: 25m crol cada 2 per la dreta, 25m crol cada 2 per l'esquerra, 25m crol cada 3
- posar ALETES
- 6x75m: 25m apnea amb anella a les mans, 50m suaus
- 10x25m: 25m crol al 100%, 25m suaus lliures
- 150m: lliures suaus
- 250m: libres de calentamiento
- 6x50m: todo con pullbuoy, 5m cuerpo en L brazos de braza, 10m brazos de braza con la cabeza fuera, 10m crol, 25m espalda
- 300m: 25m crol cada 2 lado derecho, 25m crol cada 2 lado izquierdo, 25m crol cada 3
- ponerse las ALETAS
- 6x75m: 25m apnea con anilla en las manos, 50m suaves
- 10x25m: 25m crol al 100%, 25m suaves libres
- 150m: libres suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 350m: anar punt mort de papallona, tornar braça
- 150m: suaus
- 200m: punt mort d'esquena
- 8x50m: esquena, progressiu de la sèrie 1 a la 4, descans 20''
- 100m: suaus lliures
- 200m: crol suau
- 200m: libres de calentamiento
- 350m: ir punto muerto de mariposa, volver braza
- 150m: suaves libres
- 200m: punto muerto de espalda
- 8x50m: espalda, progresivo de la serie 1 a la 4, descanso 20''
- 100m: suaves libres
- 200m: crol suave
