- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 50m crol progressiu, 25m esquena
- 4x75m: 50m esquena progressiu, 25m crol
- posar ALETES
- 150m: 12.5m peus papallona, 12.5m papallona
- 3x50m: crol sortint cada 45''
- 100m: esquena suau
- 3x50m: crol sortint cada 45''
- 100m: esquena doble
- 200m: peus crol en apnea, resta braça amb peus de papallona
- 6x25m: crol sortint cada 30''
- 100m: esquena doble
- 50m: lliures (25m apnea, 25m crol suau)
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 50m crol progresivo, 25m espalda
- 4x75m: 50m espalda progresivo, 25m crol
- ponerse las ALETAS
- 150m: 12.5m batido mariposa, 12.5m mariposa
- 3x50m: crol saliendo cada 45''
- 100m: espalda suave
- 3x50m: crol saliendo cada 45''
- 100m: espalda doble
- 200m: batido de crol en apnea, resto braza con batido de mariposa
- 6x25m: crol saliendo cada 30''
- 100m: espalda doble
- 50m: libres (25m apnea, 25m crol suave)
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines: crol en apnea i tocar el fons encara en apnea, resta esquena doble
- 300m: crol, però 25m de cada 100m fer-los d'esquena
- 1 piscina esquena doble
- posar ALETES
- 8 piscines: 12.5m crol amb el cap a fora, 12.5m al anar esquena, al tornar crol
- 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol, 100m braços de crol, 100m crol
- 8 piscines: 12.5m peus de crol amb el cap a fora, 12.5m crol
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas: crol en apnea y tocar el fondo todavía en apnea, el resto espalda doble
- 300m: crol, pero 25m de cada 100m nadar espalda
- 1 piscina espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas: 12.5m crol con la cabeza fuera, 12.5m espalda al ir, crol al volver
- 4x100m: 100m crol, 100m batido de crol, 100m brazos de crol, 100m crol
- 8 piscinas: 12.5m batido de crol con la cabeza fuera, 12.5m crol
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 200m: anar crol progressiu fins als 15m i 10m de crol a tope, tornar esquena
- 200m: anar braça fins als 15m i els 10m restants en apnea, tornar crol
- 150m: anar peus de braça panxa amunt, tornar esquena doble amb peus de braça
- posar ALETES
- 3x100m: crol sortint cada 1'45''
- 100m: esquena
- 3x100m: esquena sortint cada 2'
- 100m: esquena doble
- 4x75m: 25m peus de crol amb suro, 50m crol
- 50m: caballito
- 50m: suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 200m: ir crol progresivo hasta los 15m y 10m de crol a tope, volver espalda
- 200m: ir braza hasta los 15m y los 10m restantes en apnea, volver crol
- 150m: ir batido de braza boca arriba, vovler espalda doble con batido de braza
- ponerse las ALETAS
- 3x100m: crol saliendo cada 1'45''
- 100m: espalda
- 3x100m: espalda saliendo cada 2'
- 100m: espalda doble
- 4x75m: 25m batido de crol con tabla, 50m crol
- 50m: caballito
- 50m: suaves
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: 12.5m braça amb peus de crol, 12.5m esquena, 25m crol respirant cada 3 braçades
- 300m: crol, els ultims 25 de cada 100m esquena
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 6x50m: 25m peus de crol bilaterals, 25m peus d'esquena. Les sèries senars amb suro, les parells sense suro
- 4x75m: 25m crol minimitzant el nombre de braçades, 25m crol respirant cada 4, 25m esquena
- 4 piscines: peus papallona panxa amunt
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: 12.5m braza con batido de crol, 12.5m espalda, 25m crol cada 3
- 300m: crol, los últimos 25m de cada 100 espalda
- 1 piscina libre
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: 25m batido de crol bilateral, 25m batido de espalda. Las series impares con tabla, las pares sin tabla
- 4x75m: 25m crol minimizando el número de brazadas, 25m crol respirando cada 4, 25m espalda
- 4 piscinas: batido mariposa boca arriba
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 200m: anar braça suau, tornar esquena a tope
- 200m: 12.5m papallona a tope en apnea, 12.5m crol suau, 25m esquena doble
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus crol fort amb suro, 50m crol normal
- 4x75m: 25m peus esquena fort, 50 esquena normal
- 3x50m: crol a tope sortint cada minut
- 100m crol
- 3x50m: esquena a tope sortint cada minut
- 100m esquena
- 3x25m: papallona a tope sortint cada minut
- 25m suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 200m: ir braza suave, volver espalda a tope
- 200m: 12.5m mariposa a tope en apnea, 12.5m crol suave, 25m espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de crol fuerte con tabla, 50m crol normal
- 4x75m: 25m batido de espalda fuerte, 50 espalda normal
- 3x50m: crol a tope saliendo cada minuto
- 100m crol
- 3x50m: espalda a tope saliendo cada minuto
- 100m espalda
- 3x25m: mariposa a tope saliendo cada minuto
- 25m suaves
