- 8 piscines lliures d'escalfament
- 3x75m: 25m punt mort de crol altern, 12.5m peus de braça, 12.5m braça fent dues patades per braçada, 12.5m peus d'esquena, 12.5m esquena exagerant la rotació del tronc
- 25m: lliure
- 3x(4x50m): la primera ronda crol, la segona peus de crol amb suro, la tercera braços de crol amb pullbuoy, descans 15''
- 4x100m: estils, les primeres 2 sèries canviant d'estil cada 12.5m, les últimes 2 canviant cada 25m, descans 45''
- 200m: lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 3x75m: 25m punto muerto crol alterno, 12.5m batido de braza, 12.5m braza con dos patadas por brazada, 12.5m batido de espalda, 12.5m espalda exagerando la rotación del cuerpo
- 25m: libre
- 3x(4x50m): la primera ronda crol, la segunda batido de crol con tabla, la tercera brazos de crol con pullbuoy, descanso 15''
- 4x100m: estilos, las 2 primeras series cambiando de estilo cada 12.5m, las 2 últimas cambiando cada 25m, descanso 45''
- 200m: libres
- 10 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: anar crol amb mínim nombre de braçades, tornar lliure
- 8x25m: 4 sèries mitja crol suau, mitja crol a tope, 4 sèries mitja crol a tope, mitja crol suau
- posar ALETES
- 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol amb suro, 100m braços de crol amb pullbuoy, 100m crol
- 50m:liures
- 4x75m: 25m cos en L cap enrera amb peus d'esquena, 50m peus de crol amb suro
- 400m: crol
- 10 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: ir crol con mínimo número de brazadas, volver libre
- 8x25m: 4 series media piscina de crol suave, media crol a tope, 4 series media crol a tope, media crol suave
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: 100m crol, 100m batido de crol con tabla, 100m brazos de crol con pullbuoy, 100m crol
- 50m: libres
- 4x75m: 25m cuerpo en L hacia atrás con pies de espalda, 50m batido de crol con tabla
- 400m: crol
- 10 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: sortida, 4 braçades de crol i tocar el fons amb les dues mans tot en apnea, continuar esquena, i tornar crol respirant cada 3 braçades
- 5x50m: mitja piscina d'esquena, mitja piscina de braça, tornar crol cada 6
- posar ALETES
- 3x100m: 25m punt mort de crol amb testimoni, 25m peus de crol amb testimoni, 50m crol prohibit repirar cada 2 braçades
- 2 x (4x25m, 2x50m, 100m): crol cada 6 les de 25m, crol cada 4 les de 50m, crol cada 2 les de 100m, descans de 5'' les de 25m, 10'' les de 50m, 15'' les de 100m
- 10 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: salida, 4 brazadas de crol y tocar el fondo con las dos manos todo en apnea, continuar espalda, volver crol respirando cada 3 brazadas
- 5x50m: media piscina de espalda, media de braza, tornar crol cada 6
- ponerse las ALETAS
- 3x100m: 25m punto muerto de crol con testimonio, 25m batido de crol con testimonio, 50m crol prohibido repirar cada 2 brazadas
- 2 x (4x25m, 2x50m, 100m): crol cada 6 las de 25m, crol cada 4 las de 50m, crol cada 2 las de 100m, descanso de 5'' las de 25m, 10'' las de 50m, 15'' las de 100m
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol, 100m braços de crol, 100m crol
- 8x50m: al anar un estil cada cop, tornar sempre crol
- posar ALETES (opcional)
- 2x75m: 25m peus de papallona, 25m peus d'esquena, 25m peus de braça, descans 30''
- 2x75m: 25m papallona, 25m esquena, 25m braça, descans 30''
- piràmide: 25m, 50m, 75m, 100m, 75m, 50m, 25m, crol amb descans 10'' i piràmide de respiracions 8, 6, 4, 2, 4, 6, 8
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x100m: 100m crol, 100m batido de crol, 100m brazos de crol, 100m crol
- 8x50m: al ir un estilo cada vez, volver siempre crol
- ponerse las ALETAS
- 2x75m: 25m batido de mariposa, 25m batido de espalda, 25m batido de braza, descanso 30''
- 2x75m: 25m mariposa, 25m espalda, 25m braza, descanso 30''
- pirámide: 25m, 50m, 75m, 100m, 75m, 50m, 25m, crol con descanso 10'' y pirámide de respiración 8, 6, 4, 2, 4, 6, 8
