- 200m: lliures d'escalfament
- 4x50m: anar estil, tornar crol
- 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol. la pujada de 25 a 100m amb pullbuoy, la baixada sense. les de 25m respirant cada 6, les de 50m respirant cada 5, les de 75m respirant cada 4 i les de 100m respirant cada 3
- posar ALETES
- 6x50m: peus d'estil al anar, peus de crol al tornar. descans 20'' les 3 primeres i 10'' les 3 darreres
- 4x50m: 18m estil fort, acabar esquena doble, tornar crol
- 200m: lliure
- 200m: libres de calentamiento
- 4x50m: ir estilo, volver crol
- 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m: crol. la subida de 25m a 100m con pullbuoy, la bajada sin. las de 25m respirando cada 6, las de 50m respirando cada 5, las de 75m respirando cada 4 y las de 100m respirando cada 3
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: batido de estilo al ir, batido de crol al volver. descanso 20'' les 3 primeras y 10'' las 3 últimas
- 4x50m: 18m estilo fuerte, acabar espalda doble, volver crol
- 200m: libre
