- 9 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: 12.5m braça amb el cap a fora i peus de crol, 12.5m esquena, 25m crol respirant cada 3 braçades
- 5x75m: 7m cos en L braços de braça, 7m braça amb el cap a fora i peus quiets, acabar esquena doble, 25m crol respirant cada 3 braçades, 25m crol respirant cada 5 braçades
- posar ALETES
- 6x50m: 12.5m crol, 12.5m esquena, 25m lliures. Els primers 25m "amb força" en els moviments però cuidant la tècnica
- 3x(50m,100m): 50m peus de crol fort amb suro, 100m crol
- 50m: esquena doble
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: 12.5m braza con la cabeza fuera y batido de crol, 12.5m espalda, 25m crol respirando cada 3 brazadas
- 5x75m: 7m cuerpo en L brazos de braza, 7m braza con la cabeza fuera y pies quietos, acabar espalda doble, 25m crol respirando cada 3 brazadas, 25m crol respirando cada 5 braçadas
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: 12.5m crol, 12.5m espalda, 25m libres. Los primeros 25m "con fuerza" en los movimentos pero cuidando la tecnica
- 3x(50m,100m): 50m batido de crol fuerte con tabla, 100m crol
- 50m: espalda doble
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m crol amb suro, 50m braça
- 200m: punt mort d'esquena
- posar ALETES
- 250m: anar punt mort de papallona, tornar esquena doble
- 4x75m: crol, 25m suau, 25m a ritme, 25m a tope
- 100m: suaus
- 50m: caballito
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 25m crol con tabla, 50m braza
- 200m: punt muerto de espalda
- ponerse las ALETAS
- 250m: ir punto muerto de mariposa, volver espalda doble
- 4x75m: crol, 25m suave, 25m a ritmo, 25m a tope
- 100m: suaves
- 50m: caballito
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 200m: peus crol en apnea i continuar esquena
- 200m: crol "gallina"
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de papallona amb suro, 50m crol sense suro
- 8x50m: crol progressiu de la sèrie 1 a la 4, descans 30''
- 100m: lliures
- treure ALETES
- 50m: caballito
- 50m: lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 200m: batido de crol en apnea y continuar espalda
- 200m: crol "gallina"
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de mariposa con tabla, 50m crol sin tabla
- 8x50m: crol progresivo de la série 1 a la 4, descanso 30''
- 100m: libres
- quitarse las ALETAS
- 50m: caballito
- 50m: libres
