- 8 piscines lliures d'escalfament
- 5x(50m, 50m): 50m anar braça fent 1 braçada i 2 patades, tornar crol; 50m anar peus de braça amb els braços al costat i el cap enfonsat, tornar crol
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus d'esquena fort amb el pullbuoy al clatell, 25m crol suau, 25m crol fort
- 4x25m, 2x50m, 2x100m, 2x50m, 4x25m crol amb descans de 15''. Les sèries de 25m respirant cada 6, les de 50m cada 5 i les de 100m cada 4
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 5x(50m, 50m): 50m ir braza haciendo 1 brazada y 2 patadas, volver crol; 50m ir batido de braza con los brazos al costado y la cabeza hundida, volver crol
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de espalda fuerte con el pullbuoy en el cogote, 25m crol suave, 25m crol fuerte
- 4x25m, 2x50m, 2x100m, 2x50m, 4x25m crol con descanso de 15''. Las series de 25m respirando cada 6, las de 50m cada 5 y las de 100m cada 4
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 6x75m: estils sense papallona: 25m esquena, 25m braça, 25m crol
- 1 piscina suau
- posar ALETES
- 6x75m: 25m peus de crol amb anella a darrera agafada amb les dues mans (la sortida en planxa normal amb l'anella a davant), 50m crol prohibit respirar cada 2
- 4x75m: 25m crol al 100%, 50m lliures suaus
- 200m: suaus de crol
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 6x75m: estilos sin mariposa: 25m espalda, 25m braza, 25m crol
- 1 piscina suau
- ponerse las ALETAS
- 6x75m: 25m batido de crol con anilla en la espalda congida con las dos manos (la salida en plancha normal con la anilla delante), 50m crol prohibido respirar cada 2
- 4x75m: 25m crol al 100%, 50m libres y suaves
- 200m: suaves de crol
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x100m: 25m braça, 75m crol amb 30'' de descans. Els 25m braça "correguts": la primera sèrie els primers 25m, la segona sèrie els segons 25m, etc.
- 4x50m, 50m, 4x50m: els 50m fer esquena doble, i els 4x50m fer 50m crol respirant cada 2, 50m cada 4, 50m cada 6 i 50m cada 8, la primera tanda normal i la segona fort. Descans 20''
- posar ALETES
- 3x100m: 75m peus crol a ritme maco, 25m peus d'esquena suau
- 2x(50m, 50m) "estils": 25m papallona, 25m esquena, descansar 30'', 25m braça, 25m crol, descansar 30''
- 8 piscines suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x100m: 25m braza, 75m crol con 30'' de descans. Los 25m braza "corridos": la primera serie los primeros 25m, la segunda serie los segundos 25m, etc.
- 4x50m, 50m, 4x50m: los 50m espalda doble, y los 4x50m hacer 50m crol respirando cada 2, 50m cada 4, 50m cada 6 y 50m cada 8, la primera tanda normal y la segunda fuerte. Descanso 20''
- ponerse las ALETAS
- 3x100m: 75m batido de crol a ritmo alegre, 25m batido de espalda suave
- 2x(50m, 50m) "estilos": 25m mariposa, 25m espalda, descansar 30'', 25m braza, 25m crol, descansar 30''
- 8 piscinas suaves
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m anar crol incrementant 2 braçades sense respirar: 2, 4, 6, etc tornar esquena
- 6x50m amb pullbuoy: 6 m cos en L braços de braça 6 metres braços de braça cap a fora, 13 metres crol, tornar crol cada 5
- 5 piscines: 10m d'esquena, gir 180º, capbusar-se, 5m apnea sota l'aigua, 10m crol
- posar ALETES
- 4x100m crol cada 4, 25 dels 100 m esquena
- 4x50m anar crol cap a fora, tornar esquena doble
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m ir crol incrementando 2 brazadas sin respirar: 2, 4, 6, etc volver espalda
- 6x50m con pullbuoy: 6m cuerpo en L brazos de braza, 6m brazos de braza cabeza fuera, 13m crol, volver crol cada 5
- 5 piscinas: 10m de espalda, giro 180º, submergirse, 5m apnea, 10m crol
- ponerse las ALETAS
- 4x100m crol cada 4, 25 de los 100 m espalda
- 4x50m crol cabeza fuera, volver espalda doble
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6x75m: 25m punt mort de crol amb suro, 50m crol respirant cada 3
- posar ALETES
- 6x50m: sortida en apnea amb patada de papallona, acabar esquena al anar, acabar crol al tornar
- 800m: 8x25m crol cada 6, 4x50m crol cada 5, 2x100m crol cada 4, 200m crol cada 3
- 2 piscines suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x75m: 25m punto muerto de crol con tabla, 50m crol respirando cada 3
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: salir en apnea batido mariposa, acabar espalda al ir, acabar crol al volver
- 800m: 8x25m crol cada 6, 4x50m crol cada 5, 2x100m crol cada 4, 200m crol cada 3
- 2 piscinas suaves
