- 250m: lliures d'escalfament
- 6x50m: amb pullbuoy, 5m cos en L braços de braça, 10m braços de braça amb el cap a fora, 10m braços esquena, 25m braços de crol cada 3 o 5
- 300m: crol, 25m de cada 100m esquena
- posar ALETES
- 8x50m: planxa, cop de ronyó tocar el fons dues mans i continuar esquena, tornar crol cada 3 o 5
- 3x(100m,50m): 100m peus de crol amb suro, 50m esquena doble, els 100m de peus, anar a ritme, tornar a tope
- 250m: libres de calentamiento
- 6x50m: con pullbuoy, 5m cuerpo en L brazos de braza, 10m brazos de braza con la cabeza fuera, 10m brazos espalda, 25m brazos de crol cada 3 o 5
- 300m: crol, 25m de cada 100m espalda
- ponerse las ALETAS
- 8x50m: plancha, golde de riñón y tocar el fondo con las dos manos y continuar espalda, volver crol cada 3 o 5
- 3x(100m,50m): 100m batido de crol con tabla, 50m espalda doble, los 100m de batido, ir a ritmo, volver a tope
- 250m: lliures d'escalfament
- 6x50m: mitja piscina peus de braça en apnea, mitja piscina esquena, mitja piscina crol respirant per la dreta, mitja piscina crol respirant per l'esquerra
- 6x50m: anar crol amb el mínim nombre de braçades (12 en el meu cas), tornar braça
- posar ALETES
- 4x50m: peus de crol amb suro, 1.5 piscines a ritme, mitja a tope
- 400m: crol a ritme
- 50m: suaus
- 250m: libres de calentamiento
- 6x50m: media piscina batido de braza en apnea, media piscina espalda, media piscina crol respirando por la derecha, media piscina crol respirando por la izquierda
- 6x50m: ir crol con el mínimo n'umero de brazadas (12 en mi caso), volver braza
- ponerse las ALETAS
- 4x50m: batido de crol con tabla, 1.5 piscinas a ritmo, media a tope
- 400m: crol a ritmo
- 50m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 8x25m: sortint cada 35'', al anar estil que toqui d'estils, tornar crol
- 4x100m: descans 20'', crol però 25m (a lliure elecció) de l'estil que toqui
- 4x(100m,50m): 100m crol amb pullbuoy augmentant una respiració a cada 25m, 50m peus d'estils (canvi cada 12.5m)
- 100m: lliures
- 200m: libres de calentamiento
- 8x25m: saliendo cada 35'', al ir estilo que toque de estilos, volver crol
- 4x100m: descanso 20'', crol pero 25m (a libre elección) del estilo que toque
- 4x(100m,50m): 100m crol con pullbuoy aumentando una respiración a cada 25m, 50m batido de estilos (cambio cada 12.5m)
- 100m: libres
