- 8 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: al anar fent crol gallina i tornar esquena doble
- 5x50m: alternar 1 sèrie de crol progressiu i 1 sèrie d'esquena normal, descans 20''
- posar ALETES
- 8 piscines de peus amb suro: alternar 4 de crol i 4 de papallona
- 10 piscines de peus bilaterals sense suro
- 4x50m crol cada 1'
- 4 piscines de relax
- 7x50m crol respirant cada 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3 braçades respectivament.
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: ir crol gallina yvolver espalda doble
- 5x50m: alternar 1 serie de crol progresivo y 1 serie de espalda normal, descanso 20''
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas de piés con tabla: alternar 4 de crol y 4 de mariposa
- 10 piscinas de pies bilaterales
- 4x50m crol cada 1'
- 4 piscinas de relax
- 7x50m crol respirando cada 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3 brazadas respectivamente.
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: 25m crol en apnea, resta esquena, 25m esquena doble
- 5x25m: 12.5m cap a fora fer braçada de crol sense treure els braços de l'aigua, 12.5m lliure
- posar ALETES
- 2 x (4x50m), descans 20'': 25m crol, 25m peus de crol, 25m braços de crol, 25m crol
- 2 piscines lliures
- 6x75m: crol, 25m respirant cada 2 braçades, 25m cada 4, 25m cada 6
- 2x50m: 25m sprint crol, 25m esquena doble
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: 25m crol en apnea, resto espalda, 25m espalda doble
- 5x25m: 12.5 cabeza fuera haciendo brazada de crol sin sacar los brazos del agua, 12.5 libre
- ponerse las ALETAS
- 2 x (4x50m), descanso 20'': 25m crol, 25m pies de crol, 25m brazos de crol, 25m crol
- 2 piscinas libres
- 6x75m: crol, 25m respirando cada 2 brazadas, 25m cada 4, 25m cada 6
- 2x50m: 25m sprint de crol, 25m espalda doble
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: anar punt mort de crol, tornar esquena
- 5x50m: anar peus de crol amb suro, tornar braços esquena (suro entre les cames)
- posar ALETES
- 6x50m: crol amb 20'' de descans
- 4 piscines tranquiles
- 4x75m: 25m braços de crol, 25m esquena, 25m papallona
- 4x50m: esquena sortint cada 1'20''
- 4 piscines tranquiles
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: ir punto muerto de crol, volver espalda
- 5x50m: ir pies de crol con tabla, volver brazos de espalda (tabla entre las piernas)
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: crol con 20'' de descanso
- 4 piscinas tranquilas
- 4x75m: 25m brazos de crol, 25m espalda, 25m mariposa
- 4x50m: espalda saliendo cada 1'20''
- 4 piscinas tranquilas
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: anar punt mort de crol, tornar esquena normal
- 3x100m: crol, 25m dels 100m respirant cada 8 braçades
- 1 piscina tranquila
- posar ALETES
- 5x50m: 12.5m peus crol a tope fent pantalla amb el suro, 12.5m cos en L peus d'esquena, 25m peus d'esquena
- 5x50m: 25m crol progressiu acabant a tope, 25m crol normal
- 300m crol nado continu
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: ir punto muerto de crol, volver espalda
- 3x100m: crol, 25m de los 100m respirando cada 8 brazadas
- 1 piscina tranquila
- ponerse las ALETAS
- 5x50m: 12.5m pies de crol a tope haciendo pantalla con la tabla, 12.5 cuerpo en L pies de espalda, 25m pies de espalda
- 5x50m: 25m crol progresivo acabando a tope, 25m crol normal
- 300m crol nado continuo
