- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: anar punt mort de papallona, tornar crol
- posar ALETES (opcional)
- 12x50m: crol progressiu de la sèrie 1 a la 3 sortint cada minut
- 50m: suaus
- 12x25m: sortint cada 45'', peus de braça amb suro si no duus aletes, i si duus aletes, 25m peus de papallona i 25m peus de crol
- ALETES fora
- 2x100m: braços de crol amb pullbuoy suaus, descans 10''
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: ir punto muerto de mariposa, volver crol
- ponerse las ALETAS
- 12x50m: crol progresivo de la serie 1 a la 3 saliendo cada minuto
- 50m: suaves
- 12x25m: saliendo cada 45'', batido de braza con tabla si no llevas aletas, y si llevas aletas, 25m batido de mariposa y 25m batido de crol
- ALETES fuera
- 2x100m: brazos de crol con pullbuoy suaves, descanso 10''
- 250m: lliures d'escalfament
- 6x50m: amb pullbuoy sortir fent crol en apnea amb el pull a les mans, continuar braços de crol cada 2 amb el pull a les cames, i tornar braços de crol cada 3
- 6x75m: 25m crol, 25m estil lliure, 25m crol
- posar ALETES
- 8x50m: 1 sèrie punt mort altern de crol amb suro, 1 sèrie crol cada 5
- 6x25m: 1 sèrie mitja en sprint, mitja suau, 1 sèrie mitja suau i mitja sprint
- 100m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 6x50m: con pullbuoy salir haciendo crol en apnea con el pull en las manos, continuar brazos de crol cada 2 con el pull en las piernas, y volver brazos de crol cada 3
- 6x75m: 25m crol, 25m estilo libre, 25m crol
- ponerse las ALETAS
- 8x50m: 1 serie punto muerto alterno de crol con tabla, 1 serie crol cada 5
- 6x25m: 1 serie media en sprint, media suave, 1 serie media suave y media sprint
- 100m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: esquena, 25m braç dret, 25m braç esquerre, 25m punys, 25m normal
- 3x(2x100m-4x25m): els 100m crol, els 4x25 estils. descans 20'' a les de 100m, 10'' als estils i 30'' entre sèries
- 50m suaus
- 6x50m: sortida en planxa, cop de ronyó i passar per dins un aro, continuar fent peus de papallona panxa amunt, tornar braça fent 2 braçades i 1 patada
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: espalda, 25m brazo derecho, 25m brazo izquierdo, 25m puños, 25m normal
- 3x(2x100m-4x25m): los 100m crol, los 4x25 estilos. descanos 20'' en las de 100m, 10'' en los estilos y 30'' entre series
- 50m: suaus
- 6x50m: salida en plancha, golpe de riñón y pasar por un aro, continuar con batido de mariposa boca arriba, volver braza con 2 brazadas y 1 patada
- 50m braça
- 600m d'escalfament (200m nedar + 200m peus + 200m braços)
- 10x50m descansant 20'': 2 crol, 2 esquena, 2 braça, 2 crol, 2 esquena
- 200m crol
- 100m crol amb pullbuoy
- 50m suaus lliures
- 50m braza
- 600m calentamiento (200m nadar + 200m piés + 200m brazos)
- 10x50m descanso 20'': 2 crol, 2 espalda, 2 braza, 2 crol, 2 espalda
- 200m crol
- 100m crol con pullbuoy
- 50m suaves libres
- 200m: lliures d'escalfament
- 4x100m: anar punt mort de crol, tornar punt mort de braça. descans 15''
- posar ALETES (opcional)
- 2x200m: 12.5m peus papallona, 12.5m peus esquena, 75m crol cada 3 i repetir
- 400m: crol ritme maco i mesurant temps total.
- Els nostres temps han sigut de 6'45'' un (sense aletes) i 7'55'' l'altre (amb aletes)
- Els temps parcials dels 6'45'' han sigut aproximadament: 45'', 1'40'', 2'30'', 3'25'', 4'15'', 5'10'', ? 6'45''
- 50m: suaus
- 200m: sortida en planxa, cop de ronyó i tocar fons, continuar esquena al anar i esquena doble al tornar
- 200m: libres de calentamiento
- 4x100m: ir punto muerto de crol, volver punto muerto de braza. descanso 15''
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 2x200m: 12.5m batido de mariposa, 12.5m batido de espalda, 75m crol cada 3 y repetir
- 400m: crol a ritmo alegre y midiendo el tiempo total.
- Nuestros tiempos han sido de 6'45'' uno (sin aletas) i 7'55'' el otro (sin aletas)
- Los tiempos parciales de los 6'45'' han sido aproximadamente: 45'', 1'40'', 2'30'', 3'25'', 4'15'', 5'10'', ? 6'45''
- 50m: suaves
- 200m: salida en plancha, golpe de riñón y tocar fondo, continuar espalda al ir y espalda dobleal volver
