- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m esquena doble amb un pullboy a cada mà, 50m crol respirant cada 3 o 5 braçades amb pullboy entre les cames.
- 4x50m anar fent estils (papallona, esquena, braça, crol) i tornar sempre de crol, descans lliure.
- 4x50m anar fent estils (papallona, esquena, braça, crol) i tornar sempre de crol, descans 30''.
- posar ALETES
- 4x50m progressiu de la sèrie 1 a la 4, descans lliure.
- 4x50m progressiu de la sèrie 1 a la 4, descansant 40''.
- 2 piscines esquena doble.
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 25m espalda doble con un pullboy en cada mano, 50m crol respirando cada 3 o 5 brazadas con pullboy entre las piernas.
- 4x50m ir haciendo estilos (mariposa, espalda, braza, crol) y volver siempre de crol, descanso libre.
- 4x50m ir haciendo estilos (mariposa, espalda, braza, crol) y volver siempre de crol, descanso 30''.
- ponerse las ALETAS
- 4x50m progresivo de la serie 1 a la 4, descanso libre.
- 4x50m progresivo de la serie 1 a la 4, descanso 40''.
- 2 piscinas espalda doble.
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines:
- anar: 1/4 cames en 90 graus amb pullboy i fer braços de braça, 1/4 braça amb el cap a fora, 1/2 esquena doble
- tornar: crol respirant cada 3 braçades
- 8 piscines:
- anar: peus de crol en apnea amb pullboy a les mans, posar-se el pullboy a les cames estant encara en apnea, continuar crol respirant cada 3 braçades
- tornar: crol progressiu acabant a tope i incrementant en 2 el número de braçades sense respirar 2, 4, 6, 8, etc.
- 5 piscines: crol a tope en apnea fins la meitat, resta lliure
- posar ALETES
- 3x(100m, 50m) 100m peus de crol, 50m crol
- 6 piscines: sprint de peus de crol en apnea (mínim 1/2 piscina), resta lliure
- 300m nado continu de crol
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas:
- ir: 1/4 piernas en 90 grados con pullboy haciendo brazos de braza, 1/4 braza con la cabeza fuera, 1/2 espalda doble
- volver: crol respirando cada 3 brazadas
- 8 piscinas:
- ir: pies de crol en apnea con pullboy en las manos, ponerse el pullboy entre las piernas estando todavía en apnea, continuar crol respirando cada 3 brazadas
- volver: crol progresivo acabando a tope y incrementando en 2 el número de brazadas sin respirar: 2, 4, 6, 8, etc.
- 5 piscinas: crol a tope en apnea hasta la mitad, resto libre
- ponerse las ALETAS
- 3x(100m, 50m) 100m pies de crol, 50m crol
- 6 piscinas: sprint de pies de crol en apnea (mínimo 1/2 piscina), resto libre
- 300m nado continuo de crol
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: la primera 1/2 punt mort de crol, la segona 1/2 crol
- 4x100m: crol, 25m dels 100m (a lliure disposició) respirant cada 8 braçades, descans 40''
- posar ALETES
- 5x50m: 25m en apena (sortint en planxa+cop de ronyó), 25m suaus
- 4x75m: la primera i tercera sèrie amb suro, les altres sense
- 25m peus de crol
- 25m peus d'esquena
- 25m punt mort de crol
- 4x50m anar crol progressiu i acabant a tope, tornar suau lliure
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: la primera 1/2 punto muerto de crol, la segunda 1/2 crol
- 4x100m: crol, 25m de los 100m (a libre disposición) respirando cada 8 brazadas, descanso 40''
- ponerse las ALETAS
- 5x50m: 25m en apena (saliendo en plancha+golpe de riñón), 25m suaves
- 4x75m: la primera y tercera serie con tabla, las otras sin tabla
- 25m pies de crol
- 25m pies de espalda
- 25m punto muerto de crol
- 4x50m ir crol progresivo y acabando a tope, volver suave libre
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: anar peus de crol en apnea fent superbraçada a meitat i acabar crol respirant cada 3 braçades, tornar fent esquena
- 3x100m
- 25m crol respirant cada 2 braçades
- 25m crol respirant cada 3 braçades
- 25m crol respirant cada 4 braçades
- 25m esquena doble
- 3 piscines de crol amb el cap a fora
- posar ALETES
- 250m anar punt mort de crol, tornar crol. Fer-ho amb suro groc super-petit
- 4x25m crol fort
- 2x50m crol a ritme
- 100m crol
- 2 piscines lliures
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: ir de pies de crol en apnea haciendo superbrazada en la mitad y acabar crol respirando cada 3 brazadas, de vuelta hacer espalda
- 3x100m
- 25m crol respirando cada 2 brazadas
- 25m crol respirando cada 3 brazadas
- 25m crol respirando cada 4 brazadas
- 25m espalda doble
- 3 piscinas de crol con la cabeza fuera
- ponerse las ALETAS
- 250m ir punt muerto de crol, volver crol. Hacerlo con mini-mini-mini tabla
- 4x25m crol fuerte
- 2x50m crol a ritmo
- 100m crol
- 2 piscinas libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: anar esquena doble, tornar crol respirant cada 4
- 12 piscines: amb el pullboy a les cames, anar crol, tornar esquena
- posar ALETES
- 4 piscines: esquena doble
- 6x25m papallona, descans 30''
- 2 piscines: esquena doble
- 6 piscines: amb suro, anar peus de crol, tornar peus de papallona
- 5x50m d'esquena fort, descans 20''
- 2 piscines de relax lliure
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: ir espalda doble, volver crol respirando cada 4 brazadas
- 12 piscines: con pullboy entre las piernas, ir crol, volver espalda
- ponerse las ALETAS
- 4 piscinas: espalda doble
- 6x25m mariposa, descanso 30''
- 2 piscinas: espalda doble
- 6 piscinas: con tabla, ir pies de crol, volver pies de mariposa
- 5x50m espalda fuerte, descanso 20''
- 2 piscinas de relax libres
