- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: anar crol "gallina", tornar punt mort de braça
- 50m: esquena doble
- 8x50m: les sèries senars patada de braça amb una pilota gran a les mans, les sèries parells crol de waterpolo amb la pilota a davant
- 50m: esquena doble
- 2x100m: anar peus d'esquena tirant la pilota amunt, tornar caballito amb pilota a les cames i movent nomes braços
- 50m: esquena doble
- 8x25m: 20m crol a tope, 5m braça, descans 10''
- 50m: esquena doble
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: ir crol "gallina", volver punto muerto de braza
- 50m: espalda doble
- 8x50m: las series impares patada de braza con una pelota grande en las manos, las series pares crol de waterpolo con la pelota delante
- 50m: espalda doble
- 2x100m: ir batido de espalda tirando la pelota hacia arriba, volver caballito con pelota en las piernas y moviendo sólo brazos
- 50m: esquena doble
- 8x25m: 20m crol a tope, 5m braza, descanso 10''
- 50m: espalda doble
- 250m: lliures d'escalfament
- 6x75m: estilos (sin mariposa)
- posar ALETES
- 3x100m: 25m crol a ritme, 25m crol fort, 25m crol a tope, 25m esquena doble
- 4x100m: 1 sèrie crol, 1 sèrie peus de crol amb suro, 1 sèrie braços de crol amb pullbuoy, 1 sèrie crol
- 3x75m: 25m crol progressiu, 25m peus d'esquena progressiu, 25m esquena doble
- 125m: lliures suaus
- 250m: libres de calentamiento
- 6x75m: estilos (sin mariposa)
- ponerse las ALETAS
- 3x100m: 25m crol a ritmo, 25m crol fuerte, 25m crol a tope, 25m espalda doble
- 4x100m: 1 serie crol, 1 serie batido de crol con tabla, 1 serie brazos de crol con pullbuoy, 1 serie crol
- 3x75m: 25m crol progresivo, 25m batido de espalda progresivo, 25m espalda doble
- 125m: libres suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: peus de crol en apnea i continuar crol al anar i esquena al tornar
- 4x100m: 25m crol cada 3, 25m peus d'esquena amb mans al clatell, 25m braça, 25m crol cada 3
- 50m: esquena doble
- 100m: mitja psicina cos vertical fent peus de bicicleta, mitja piscina de braça
- 4x50m: crol progressiu dins els 50m, descans 10''
- 50m: esquena doble
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: batido de crol en apnea y continuar crol al ir y espalda al volver
- 4x100m: 25m crol cada 3, 25m batido de espalda con manos en el cogote, 25m braza, 25m crol cada 3
- 50m: espalda doble
- 100m: media psicina cuerpo vertical haciendo pies de bicicleta, media piscina de braza
- 4x50m: crol progresivo dentro de los 50m, descanso 10''
- 50m: espalda doble
