- 8 piscines lliures d'escalfament
- 10 piscines: anar planxa fins aturar-se i després crol a tope, tornar esquena
- 10 piscines: anar planxa (panxa avall) fins aturar-se i després esquena a tope, tornar braça
- posar ALETES
- 8 piscines: anar peus papallona, tornar papallona fent 2 braçades braç dret, 2 braç esquerra i després papallona normal
- 4x75m: crol cada 1'30''
- 4 piscines: peus d'esquena
- 3x100m: esquena cada 2'30''
- 2 piscines suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 10 piscinas: al ir salir en plancha hasta pararse y después crol a tope, volver espalda
- 10 piscinas: al ir salir en plancha hasta pararse y después espalda a tope, volver braza
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas: al ir batido de mariposa, volver mariposa haciendo 2 brazadas brazo derecho, 2 brazo izquierdo y después mariposa normal
- 4x75m: crol cada 1'30''
- 4 piscinas: batido de espalda
- 3x100m: espalda cada 2'30''
- 2 piscinas suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x50m: 12.5m crol a tope, 37.5m crol suau
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus crol, 50m esquena
- 10 piscines: anar peus papallona, tornar peus laterals
- 250m: crol sense descans 25m a tope, 75m suau, 50m a tope, 50m suau, 75m a tope, 25m suau
- 10 piscines: anar punt mort altern de crol, tornar esquena doble
- treure ALETES
- 2 piscines: caballito
- 2 piscines: crol i cada 4 braçades tocar el fons amb les dues mans
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x50m: 12.5m crol a tope, 37.5m crol suave
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de crol, 50m espalda
- 10 piscinas: ir batido de mariposa, volver batido de crol lateral
- 250m: crol sin descanso 25m a tope, 75m suave, 50m a tope, 50m suave, 75m a tope, 25m suave
- 10 piscinas: ir punto muerto de crol alterno, volver espalda doble
- quitarse las ALETAS
- 2 piscinas: caballito
- 2 piscinas: crol y cada 4 brazadas tocar el fondo con las dos manos
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: 12.5m punt mort de crol altern amb suro, 12.5m braços d'esquena amb suro com a pullbuoy, 25m braços de crol respirant cada 3 braçades amb suro com a pullbuoy
- 4x75m alternant braça, esquena i crol
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 6 piscines amb anella a les mans: apnea, tocar el terra amb dues mans sense respirar, la resta peus d'esquena
- 4x75m: 50m crol respirant cada 8 braçades, 25m esquena doble, sense descans
- 6 lliures
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m con pullbuoy: 12.5m punto muerto de crol alterno usando el pullbuoy como tabla, 12.5m brazos de espalda, 25m brazos de crol cada 3
- 4x75m alternando braza, espalda i crol
- 1 piscina libre
ponerse las ALETAS - 6 piscinas con anilla en las manos: apnea, tocar el fondo sin respirar, acabar batido de espalda
- 4x75m: 50m crol respirando cada 8 brazadas, 25m espalda doble, sin descanso
- 6 libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x100m: 75m crol ritme alegre, 25m esq doble. (sense descans)
- 10 piscines: anar braça ràpid, tornar esquena tranquil
- 4 piscines: anar esquena doble amb xurro sota els genolls, tornar caballito
- posar ALETES
- 6x50 crol cada 1'15''
- 2 crol tranquil
- 6x50 esquena cada 1'15''
- 2 suaus lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x100m: 75m crol a ritmo, 25m esq doble
- 10 piscinas: ir braza rápido, volver espalda tranquilo
- 4 piscines: ir espalda doble, con churro debajo las rodillas, volver caballito
- ponerse las ALETAS
- 6x50 crol cada 1'15''
- 2 crol tranquilo
- 6x50 espalda cada 1'15''
- 2 suaves libres
