- 200m: lliures d'escalfament
- 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25: crol, al "pujar" cada 2, al "baixar" cada 4, descans 15''
- 6x75m: 12.5m peus de crol amb suro, 12.5m punt mort altern de crol amb suro, 25m crol cada 3, 25m crol cada 5
- posar ALETES (opcional)
- 3x(50m,100m): els 50m apnea fent peus de papallona i continuar crol/peus esquena, els 100m estils
- 50m: esquena doble
- 200m: libres de calentamiento
- 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25: crol, al "subir" cada 2, al "bajar" cada 4, descanso 15''
6x75m: 12.5m batido de crol con tabla, 12.5m punto muerto alterno de crol con tabla, 25m crol cada 3, 25m crol cada 5 - ponerse las ALETAS (opcional)
- 3x(50m,100m): los 50m apnea haciendo batido de mariposa y continuar crol/batido de espalda, los 100m estilos
- 50m: espalda doble
- 6 piscines lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 8 piscines anar esquena, tornar braça
- 4 piscines peus bilaterals
- 4x50m estils: 25m papallona, 25m esquena, 25m braça, 25m crol i repetir
- 6 piscines: 1/2 peus esquena, 1/2 esquena
- 8 piscines piràmide de respiració: crol cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2
- 4 piscines: 1/2 bucejant, 1/2 esquena
- 3x50m anar tranquil, tornar a tope: 50m braça, 50m esquena, 50m crol
- treure ALETES
- 6 piscines lliures
- 6 piscinas libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas ir espalda, volverbraza
- 4 piscinas batido bilateral
- 4x50m estils: 25m mariposa, 25m espalda, 25m braza, 25m crol y repetir
- 6 piscinas: 1/2 peus espalda, 1/2 espalda
- 8 piscinas pirámide de respiración: crol cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2
- 4 piscinas: 1/2 buceando, 1/2 espalda
- 3x50m ir tranquilo, volver a tope: 50m braza, 50m espalda, 50m crol
- quitar ALETES
- 6 piscinas libres
- 200m: lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m un estil diferent a cada sèrie seguint ordre d'estils, 50m crol
- 2x(150m,50m): 150m crol canviant de respiració cada 50m, 50m peus de crol amb suro
- posar ALETES (opcional)
- 5x50m: al anar sortida, cop de ronyó i apnea acabant crol, al tornar esquena
- 300m: crol, fent els últims 25m de cada 100m amb un estil diferent a crol
- 50m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 4x75m: 25m un estilo diferente en cada serie siguiendo el orden de estilos, 50m crol
- 2x(150m,50m): 150m crol cambiando de respiración cada 50m, 50m batido de crol con tabla
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 5x50m: al ir salida, golpe de riñón y apnea acabando en crol, al volver espalda
- 300m: crol, haciendo los últimos 25m de cada 100m en un estilo diferente a crol
- 50m: suaves
