- 200m: lliures d'escalfament
- 12x25m: crol, respirant cada 2/3/4/5/.. dins els 25m, descans 5'
- 3x200m: 50m peus, 50m punt mort, 50m peus, 50m nedant. La primera sèrie tot de crol, la segona tot de papallona, la darrera d'esquena
- 400m: crol, fent progressius cada 100m (no hi ha descans)
- 200m: libres de calentamiento
- 12x25m: crol, respirando cada 2/3/4/5/.. dentro de los 25m, descanso 5'
- 3x200m: 50m batido, 50m punto muerto, 50m batido, 50m nadando. La primera serie todo de crol, la segunda todo de mariposa, la última de espalda
- 400m: crol, progresivo cada 100m (no hay descanso)
