- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines: braça amb peus de crol
- 400m: crol, cada 3-4-5-6-6-5-4-3-3-4-5-6-6-5-4-3
- posar ALETES
- 12 piscines: anar peus d'esquena, tornar esquena
- 12 piscines: amb suro anar peus de papallona, tornar peus de crol
- 6x50m: crol progressiu de la 1 a la 3, descans 30''
- 4 piscines lliures suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas: braça con batido de crol
- 400m: crol, cada 3-4-5-6-6-5-4-3-3-4-5-6-6-5-4-3
- ponerse las ALETAS
- 12 piscinas: ir batido de espalda, volver espalda
- 12 piscinas: con tabla, ir batido de mariposa, volver batido de crol
- 6x50m: crol progresivo de la 1 a la 3, descanso 30''
- 4 piscinas libres suaves
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 4x100m: 25m crol respirant cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m esquena doble
- 7 piscines: amb pullbuoy, cos en L 7m braços de braça, resta esquena al anar, crol al tornar
- posar ALETES
- 5x50m: amb suro, 12.5m peus de crol a tope el suro fa pantalla, 12.5m peus de crol normal, 25m peus esquena
- 4x75m: 25m crol a tope, 25m esquena doble, 25m crol normal
- 50m: papallona de regal
- 300m: crol suau
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 4x100m: 25m crol respirando cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m espalda doble
- 7 piscinas: con pullbuoy, cuerpo en L 7m brazos de braza, resto espalda al ir, crol al volver
- ponerse las ALETAS
- 5x50m: con tabla, 12.5m batido de crol a tope la tabla hace pantalla, 12.5m batido de crol normal, 25m batido de espalda
- 4x75m: 25m crol a tope, 25m espalda doble, 25m crol normal
- 50m: mariposa (de regalo)
- 300m: crol suave
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines braça amb peus de crol
- 8 piscines peus de papallona amb suro
- posar ALETES
- 6x50m esquena: alternar50m suaus, 50m forts
- 16 piscines anar crol gallines, tornar crol augmentant la respiració:3, 4, 5, 6, 3, 4, 5, 6
- 8 piscines peus de crol amb suro
- 2 piscines caballito SENSE ALETES
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas braza con batido de crol
- 8 piscinas batido de mariposa con tabla
- ponerse las ALETAS
- 6x50m espalda: alternar 50m suaves, 50m fuertes
- 16 piscinas ir crol gallina, volver crol augmentando la respiración: 3, 4, 5, 6, 3, 4, 5, 6
- 8 piscinas batido de crol con tabla
- 2 piscinas caballito SIN ALETAS
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 12 piscines crol respirant cada 4 braçades
- 10 piscines punt mort d'esquena: dret, esquerra, doble.
- posar ALETES
- 12 piscines peus amb suro: anar de papallona, tornar de crol
- 6x50m crol cada 1', progressiu de la 1 a la 3
- 100m suaus
- 3x100m estils, descans de 45''
- 100m suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 12 piscinas crol respirando cada 4 brazadas
- 10 piscinas punto muerto de espalda
- ponerse las ALETAS
- 12 piscinas batido con tabla: ir de mariposa, volver de crol
- 6x50m crol cada 1', progresivo de la 1 a la 3
- 100m suaves
- 3x100m estilos, descanso de 45''
- 100m suaves
