- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines sortir crol en apnea, fer pilota a mitja piscina, acabar esquena alterna i tornar crol cada 3
- piràmide: 25-50-75-100m crol amb pullbuoy, respirant cada 6-4-3-2 respectivament
- piràmide: 100-75-50-25m crol, respirant cada 2-3-4-6 respectivament
- posar ALETES
- 2x100m: 25m peus de crol fort amb suro, 25m peus esquena, 25m crol fort, 25m esquena
- 300m crol intercalant 25m d'esquena en cada 100m nedats
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas salir crol en apnea, pelota a media piscina, acabar espalda alterna yvolver crol cada 3
- pirámide: 25-50-75-100m crol con pullbuoy, respirando cada 6-4-3-2 respectivamente
- pirámide: 100-75-50-25m crol, respirando cada 2-3-4-6 respectivamente
- ponerse las ALETAS
- 2x100m: 25m batido de crol fuerte con tabla, 25m batido esquena, 25m crol fuerte, 25m espalda
- 300m crol intercalando 25m de espalda en cada 100m nadados
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x50m-2x100m-200m: crol, descans 30''
- 8x25m: sortida en planxa, primera braçada braç esquerre sense respirar i fixar-se molt en la tècnica
- posar ALETES (opcional)
- 400m: 100m crol, 100m peus de crol, 100m braços de crol, 100m crol
- 4x75m: crol, 25m suaus, 25m a ritme, 25m forts, descans 1'
- 50m lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x50m-2x100m-200m: crol, descanso 30''
- 8x25m: salida en plancha, primera brazada brazo izquierdo sin respirar y fijarse mucho en la técnica
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 400m: 100m crol, 100m batido de crol, 100m brazos de crol, 100m crol
- 4x75m: crol, 25m suaves, 25m a ritmo, 25m fuertes, descanso 1'
- 50m libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8x50m: "estils al anar", crol al tornar: mitja de papallona, mitja d'esquena, tornar crol - mitja de braça, mitja de crol, tornar crol, descans 30''
- 4x50m: anar papallona, tornar esquena doble, descans 15''
- 100m: lliures durant els 10 minuts d'espera del monitor que estava xerrant
- 200m: batut estils amb suro: canviar d'estil cada mitja piscina: papallona, esquena, braça, crol
- 400m: crol, 25m de cada 100m esquena i a lliure disposició
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8x50m: "estilos al ir", crol al volver: media de papallona, media de espalda, tornar crol - media de braza, media de crol, volver crol, descanso 30''
- 4x50m: ir mariposa, volver espalda doble, descanso 15''
- 100m: libres durante los 10 minutos de espera del monitor que estaba hablando
- 200m: batido de estilos con tabla, cambiar de estilo cada media piscina: mariposa, espalda, braza, crol
- 400m: crol, 25m de cada 100m espalda a libre disposición
