- 200m: lliures d'escalfament
- 8x50m: pseudo estils: 25m papallona-25m esquena, 25m esquena-25m braça, 25m braça-25mcrol, 25m crol-25m papallona i repetir
- 4x75m: 12.5m peus de papallona, 12.5m peus de braça, 50m crol cada 3
- posar ALETES
- 8x50m: al anar fort d'un estil (anar rotant en l'ordre d'estils a les sèries), tornar esquena doble
- treure les ALETES
- 150m: suaus, fent pilota després de la planxa
- 200m: libres de calentamiento
- 8x50m: pseudo estilos: 25m mariposa-25m espalda, 25m espalda-25m braza, 25m braza-25mcrol, 25m crol-25m mariposa y repetir
- 4x75m: 12.5m batido de mariposa, 12.5m batido de braza, 50m crol cada 3
- ponerse las ALETAS
- 8x50m: al ir fuerte de un estilo (ir rotando en el orde de estilos), volver espalda doble
- quitarse las ALETAS
- 150m: suaves, haciendo pelota después de la plancha
- 200m: lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 15 minuts nado continu: al anar crol, al tornar esquena. Total metres: 800m
- 150m: peus laterals de crol
- 250m: anar punt mort de crol, tornar esquena doble
- 50m: caballito sense xurro
- 100m: suaus
- aletes FORA
- 5 minuts pràctica viratges
- 200m: libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 15 minutos nado continuo: al ir nar crol, al volver espalda. Total metros: 800m
- 150m: batido lateral de crol
- 250m: ir punto muerto de crol, volver espalda doble
- 50m: caballito sin churro
- 100m: suaves
- quitarse las ALETAS
- 5 minutos práctica virages
- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: crol, els últims 25m de cada 100m braça
- 2x(3x75m): 50m crol + (25m punt mort de braça la 1a sèrie, 25m esquena la 2a sèrie, 25m papallona la 3a sèrie)
- posar ALETES
- 400m: peus de crol amb suro, els últims 25m de cada 100m peus de papallona
- 2x(50m-50m): 25m crol progressiu acabant al 100%, 25m esquena doble - 50m crol progressiu nedant en negatiu
- 100m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: crol, los últimos 25m de cada 100m braza
- 2x(3x75m): 50m crol + (25m punto muerto de braza la 1a serie, 25m espalda la 2a serie, 25m mariposa la 3a sèrie)
- ponerse las ALETAS
- 400m: batido de crol con tabla, los últimos 25m de cada 100m batido de mariposa
- 2x(50m-50m): 25m crol progresivo acabando al 100%, 25m espalda doble - 50m crol progresivo nadando en negativo
- 100m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 250m: anar esquena amb peus de papallona, tornar crol cada 4
- 100m: peus de braça
- 200m: anar braça, tornar esquena
- 250m: anar punt mort de braça, tornar papallona
- 50m: caballito
- 100m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 250m: ir espalda con batido de mariposa, volver crol cada 4
- 100m: batido de braza
- 200m:ir braza, volver espalda
- 250m: ir punto muerto de braza, volver mariposa
- 50m: caballito
- 100m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 4x50m-2x100m-1x200m: crol, descans 5 respiracions
- posar ALETES
- 2x(3x50m): 50m peus crol, 50m peus papallona, 50m peus esquena
- 2x75m: 25m punt mort de papallona amb mitja piscina peus papallona subacuatic, 25m peus esquena braços fletxa, 25m punt mort de crol altern
- 300m: crol, els últims 25m de cada 100m esquena
- 200m: libres de calentamiento
- 4x50m-2x100m-1x200m: crol, descanso 5 respiraciones
- ponerse las ALETAS
- 2x(3x50m): 50m batido de crol, 50m batido de mariposa, 50m batido de espalda
- 2x75m: 25m punto muerto de mariposa con media piscina batido de mariposa subacuático, 25m batido de espalda brazos flecha, 25m punto muerto de crol alterno
- 300m: crol, los últimso 25m de cada 100m espalda
