- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 50m crol, 25m estils (1 estil a cada sèrie: papallona, esquena, braça, crol). descans 30''
- 5x100m: crol, 1a sèrie respirant cada 2, 2a cada 3, 3a cada 4, 4a cada 5, 5a cada 6, descans 30''
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de papallona amb suro, 25m esquena, 25m braça
- piràmide: 25m, 50m, 75m, 100m, 75m, 50m, 25m crol, descans 15''
- 100m lliures suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 50m crol, 25m estilos (1 estilo en cada serie: mariposa, espalda, braza, crol). descanso 30''
- 5x100m: crol, 1a serie respirando cada 2, 2a cada 3, 3a cada 4, 4a cada 5, 5a cada 6, descanso 30''
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de mariposa con tabla, 25m espalda, 25m braza
- pirámide: 25m, 50m, 75m, 100m, 75m, 50m, 25m crol, descanso 15''
- 100m libres suaves
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: 7m cos en L braços de braça, 5.5m braça amb el cap fora, 12.5m crol
- 6 piscines: anar crol en apnea fent un gir de 360º al acabar l'aire, tornar esquena amb gir de 360º al mig
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 3x(50m,50m): 25m cos en L peus d'esquena cap enrera (amb suro), 25m peus de crol, 50m crol respirant cada 3
- 3x150m: 150m crol, 150m peus de crol, 150m braços de crol amb pullbuoy
- 6 piscines: anar en apnea després de cop de ronyó, tornar crol
- 4 piscines lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: 7m cuerpo en L brazos de braza, 5.5m braza con la cabeza fuera, 12.5m crol
- 6 piscinas: ir crol en apnea con giro de 360º al acabar el aire, volver espalda con giro de 360º en la mitad
- 1 piscina libre
- ponerse las ALETAS
- 3x(50m,50m): 25m cuerpo en L batido de espalda hacia atras (con tabla), 25m batido de crol con tabla, 50m crol respirando cada 3
- 3x150m: 150m crol, 150m batido de crol, 150m brazos de crol con pullbuoy
- 6 piscinas: ir en apnea después de "golpe de riñón", volver crol
- 4 piscinas libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: amb pullbuoy al anar braça amb el cap a fora, tornar crol respirant cada 3
- 8x25m, 4x50m, 200m: els 25m crol respirant cada 6, descans 15'', els 50m crol respirant cada 4, descans 30'', els 200m crol respirant cada 2
- posar ALETES
- 2x(3x50m): crol, peus de crol amb suro, braços de crol amb pullbuoy. La segona tanda fortet
- 4x50m: al anar estils fort (1 estil cada sèrie), tornar crol suau
- 100m lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: con pullbuoy al ir braza con la cabeza fuera, volver crol respirando cada 3
- 8x25m, 4x50m, 200m: los 25m crol respirando cada 6, descanso 15'', els 50m crol respirando cada 4, descanso 30'', els 200m crol respirando cada 2
- ponerse las ALETAS
- 2x(3x50m): crol, batido de crol con tabla, brazos de crol conpullbuoy. La segunda tanda fuerte
- 4x50m: al ir estilos fuerte (1 estilo cada serie), volver crol suau
- 100m lliures
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: crol en apnea amb suro, resta crol respirant cada 3 amb el suro com a pullbuoy
- 4x100m: crol, però 25m dels 100m d'esquena
- 1 piscina lliure lliure
- posar ALETES
- 7x50m: 25m crol progressiu acaban a tope, 25m crol regressiu començant a tope
- 4x75m: 25m peus de crol amb anella a les mans i ritme maco, 50m suaus lliures
- 6 piscines: sortir fer una bola i continuar esquena doble
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: crol en apnea con table, el resto crol respirando cada 3 con la tabla como pullbuoy
- 4x100m: crol, pero 25m de los 100m de espalda
- 1 piscina libre
- ponerse las ALETAS
- 7x50m: 25m crol progresivo acabando a tope, 25m crol regresivo comenzando a tope
- 4x75m: 25m batido de crol con anilla en las manos y ritmo alegre, 50m suave libres
- 6 piscinas: salir, hacer una bola y continuar espalda doble
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 2x(4x50m): al tornar sempre crol, al anar estils (papallona, esquena, braça, crol)
- 2 piscines: sortir fer pilota i continuar fent esquena doble
- posar ALETES
- 6x75m: 25m amb anella a les mans cop de ronyó i apnea, 50m crol respirant cada 3
- 3x(2x50m) 50m crol progressiu, 50m crol suau
- 200m crol
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 2x(4x50m): al volver siempre crol, al ir estilos (mariposa, espalda, braza, crol)
- 2 piscinas: salir hacer pelota y continuar haciendo espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 6x75m: 25m con anilla en les mans "golpe de riñón" y apnea, 50m crol respirando cada 3
- 3x(2x50m) 50m crol progresivo, 50m crol suave
- 200m crol
