- 8 piscines lliures d'escalfament
- 300m crol: 25m respirant cada braçada, 25m cada 2, 25m cada 3, aixi fins a 6, i llavors cada 6, cada 5, fins a cada braçada
- 6 piscines: anar braça, tornar papallona
- 8 piscines:
- 5m perpendicular al terra i cap endavant, 15m crol, 5m perpendicular al terra i cap endavant
- 5m perpendicular al terra i cap enrrera, 15m esquena, 5m perpendicular al terra i cap enrrera
- posar ALETES
- 4x50m esquena sortint cada 1'15''
- 4 piscines esquena doble
- 8 piscines: anar 3 patades papallona per cada braçada de braça, tornar crol mínim número de braçades possibles
- treure ALETES
- 2 piscines: caballito
- 2 piscines lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 300m crol: 25m respirando cada brazada, 25m cada 2, 25m cada 3, asi hasta 6, y después cada 6, cada 5, hasta cada brazada
- 6 piscinas: ir braza, volver mariposa
- 8 piscinas:
- 5m perpendicular al suelo y hacia adelante, 15m crol, 5m perpendicular al suelo y hacia adelante
- 5m perpendicular al suelo y hacia atrás, 15m espalda, 5m perpendicular al suelo y hacia atrás
- ponerse las ALETAS
- 4x50m espalda saliendo cada 1'15''
- 4 piscinas espalda doble
- 8 piscinas: ir dando 3 patadas de mariposa por cada brazada de braza, volver crol mínimo número de brazadas possibles
- quitarse las ALETAS
- 2 piscinas: caballito
- 2 piscinas libres
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 3x125m
- 25m crol respirant cada 4 braçades
- 25m crol respirant cada 6 braçades
- 25m crol respirant cada 8 braçades
- 50m crol
- posar ALETES
- 50m, 75m, 100m crol, els últims 25m de cada sèrie forts
- 7 piscines, repetint:
- 25m punt mort de crol altern
- 25m peus esquena
- 25m crol respirant cada 3 braçades
- 2x150m. Els primers 25m de cada sèrie forts
- 50m crol
- 50m peus de crol amb suro
- 50 braços de crol amb pullboy
- piràmide de crol amb descans de 10'': 25m, 50m, 75m, 100m, 75m, 50m, 25m
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 3x125m
- 25m crol respirando cada 4 brazadas
- 25m crol respirando cada 6 brazadas
- 25m crol respirando cada 8 brazadas
- 50m crol
- ponerse las ALETAS
- 50m, 75m, 100m crol, los últimos 25m de cada serie fuertes
- 7 piscinas:
- 25m punt muerto de crol alterno
- 25m pies de espalda
- 25m crol respirando cada 3 brazadas
- 2x150m. Los primeros 25m de cada serie fuertes
- 50m crol
- 50m pies de crol con tabla
- 50 brazos de crol con pullboy
- piramide de crol con descanso de 10'': 25m, 50m, 75m, 100m, 75m, 50m, 25m
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: anar braça, tornar punt mort de braça
- 3x50m de crol sortint cada 1'30''
- posar ALETES
- 4 piscines: esquena doble
- 3x100m de crol sortint cada 2''
- 6 piscines: punt mort de crol
- 8 piscines: anar crol amb mini suro a les mans, tornar peus d'esquena amb els braços en L amb el cos
- treure ALETES
- 6 piscines: anar braços de crol, tornar braços d'esquena
- 2 piscines: caballito
- 2 piscines: lliure
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: ir braza, volver punto muerto de braça
- 3x50m de crol saliendo cada 1'30''
- ponerse las ALETAS
- 4 piscinas: espalda doble
- 3x100m de crol saliendo cada 2''
- 6 piscinas: punto muerto de crol
- 8 piscinas: ir crol con super mini tabla en las manos, volver pies de espalda con los brazos en L respecto al cuerpo
- quitarse las ALETAS
- 6 piscinas: ir brazos de crol, volver brazos de espalda
- 2 piscinas: caballito
- 2 piscinas: libre
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m esquena, 25m braça, 25m crol
- 7 piscines: crol en apnea, resta esquena doble. El crol fer-ho que les mans es trobin al davant
- posar ALETES
- 4x75m: amb suro, 25m peus de crol, 25m peus d'esquena amb braços estirats cap amunt, 25m crol respirant cada 3 braçades
- 4x75m: 25m sortir en planxa, cop de ronyó i apnea, acabar esquena doble, 50m crol respirant cada 3 braçades
- 300m crol nado continu
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 25m espalda, 25m braza, 25m crol
- 7 piscinas: crol en apnea, resto espalda doble. El crol hacer que las manos se encuentren delante
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: con tabla, 25m pies de crol, 25m pies de espalda con brazos estirados hacia arriba, 25m crol respirando cada 3 brazadas
- 4x75m: 25m salir en plancha, golpe de riñón y apnea, acabar espalda doble, 50m crol respirando cada 3 brazadas
- 300m crol nado continuo
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines amb una piloteta a cada mà, anant crol i tornant braça
- 3 sèries de 100m estils (papallona, esquena, braça, crol) descansant uns 30-40''
- posar ALETES
- 4 piscines peus d'esquena
- 8 piscines anant punt mort de papallona (1 piscina amb cada braç) i tornant esquena alterna
- 4 piscines anar papallona, tornar esquena doble
- 3 sèries de 25m crol sortint cada 30'', descansar 1 minut i tornar a repetir les 3 sèries igual
- 2 piscines de dofí
- 2 piscines de caballito
- 2 piscines suaus de crol
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas con una pelotita en cada mano, ir crol y volver braza
- 3 series de 100m estilos (mariposa, espalda, braza, crol) descansando uns 30-40''
- ponerse las ALETAS
- 4 piscinas pies de espalda
- 8 piscinas ir punto muerto de mariposa (1 piscina con cada brazo) y volver espalda alterna
- 4 piscinas ir mariposa, volver espalda doble
- 3 series de 25m crol saliendo cada 30'', descansar 1 minuto y volver a repetir las 3 series igualç
- 2 piscinas de delfín
- 2 piscinas de caballito
- 2 piscinas suaves de crol
