- 7 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: 12.5m crol amb el cap a fora, 12.5m crol, 25m crol respirant cada 3 braçades
- 175m: 5m braça amb el cap a fora suau, 15m sprint de crol, 5m braça amb el cap a fora suau
- posar ALETES
- 2x(2x100m): 100m peus de crol, 100m crol: 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4m, 25m cada 5
- 25m, 50m, 100m, 200m: crol, intensitat inversament proporcional a la distància, descans fix de 30''
- 125m: lliures suaus
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: 12.5m crol con la cabeza fuera, 12.5m crol, 25m crol respirando cada 3 brazadas
- 175m: 5m braza con la cabeza fuera suave, 15m sprint de crol, 5m braza con la cabeza fuera suave
- ponerse las ALETAS
- 2x(2x100m): 100m batido de crol, 100m crol: 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4m, 25m cada 5
- 25m, 50m, 100m, 200m: crol, intensidad inversamente proporcional a la distancia, descanso fijo de 30''
- 125m: libres suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 250m: anar punt mort de papallona, tornar braça
- 100m: lliures suaus
- posar ALETES
- Piràmide
- 25m, 50m, 75m, 100m, 125m, 150m, 100m, 75m, 50m, 25m
- esquena, peus esquena, crol, peus crol, papallona, peus papallona, crol, peus de crol, esquena, peus esquena
- 75m: suaus
- 50m: caballito
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 250m: ir punto muerto de mariposa, volver braza
- 100m: libres suaves
- ponerse las ALETAS
- Pirámide
- 25m, 50m, 75m, 100m, 125m, 150m, 100m, 75m, 50m, 25m
- espalda, batido espalda, crol, batido crol, mariposa, batido mariposa, crol, batido crol, espalda, batido espalda
- 75m: libres suaves
- 50m: caballito
- 275m: lliures d'escalfament
- 4x75m: 50m crol progressiu dins els 50m, 25m esquena doble
- 175m: amb pullbuoy sortida + superbraçada i braça amb el cap fora fins la meitat, la resta lliure
- posar ALETES
- 250m: amb anella a les mans, anar peus de crol en apnea i tocar el fons amb les dues mans encara en apnea, tornar peus de crol
- 50m-100m-200m: crol, amb 30'' de descans
- 50m: esquena doble
- 3x75m: peus crol, 25m suau, 25m fort, 25m a tope
- 25m: esquena doble
- 275m: libres de calentamiento
- 4x75m: 50m crol progresivo dentro de los 50m, 25m espalda doble
- 175m: con pullbuoy salida + superbrazada y braza con la cabeza fuera hasta la mitad, el resto libre
- ponerse las ALETAS
- 250m: con anilla en las manos, ir batido de crol en apnea y tocar el fondo con los dos manos todavía en apnea, volver batido de crol
- 50m-100m-200m: crol, con 30'' de descanso
- 50m: espalda doble
- 3x75m: batido de crol, 25m suave, 25m fuerte, 25m a tope
- 25m: espalda doble
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m: braços de crol, 50m braça
- 250m: anar esquena, tornar peus d'esquena
- posar ALETES
- 300m: anar crol "gallina", tornar crol
- 8x50m: sortint cada 1'15'' alternar 50m crol,50m esquena
- 100m: esquena doble
- 50m: caballito
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 25m: brazos de crol, 50m braza
- 250m: ir espalda, volver batido de espalda
- ponerse las ALETAS
- 300m: ir crol "gallina", volver crol
- 8x50m: saliendo cada 1'15'' alternar 50m crol,50m espalda
- 100m: espalda doble
- 50m: caballito
