- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: anar 1/2 crol dreta, 1/2 crol esquerra, tornar punt mort de braça
- posar ALETES
- 4x(8x25m): 1er i 3er grup de 8x25m crol progressiu de la 1 a la 4, 2n i 4t peus de crol progressiu dins els 25m, descans 15''
- 50m: suaus
- 200m: 2x(25m crol cada 3, 25m crol cada 5, 25m crol cada 7, 25m esquena)
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: ir 1/2 crol derecha, 1/2 crol izquierda, volver punto muerto de braza
- ponerse las ALETAS
- 4x(8x25m): 1º i 3º grupo de 8x25m crol progresivo de la 1 a la 4, 2º i 4º batido de crol progresivo dentro de los 25m, descanso 15''
- 50m: suaves
- 200m: 2x(25m crol cada 3, 25m crol cada 5, 25m crol cada 7, 25m espalda)
- 200m: lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 10x50m: anar crol cada 4, tornar esquena, descans 10'', viratge obligatori
- 6x50m: anar 1 braçada de braça 1 patada de papallona, tornar esquena doble, descans 10''
- 4x50m: anar punt mort de papallona, tornar crol amb el cap a fora, descans 10''
- 100m: 6 braçades de crol, 6 braçades d'esquena
- 50m: crol suau
- 50m: crol a tope, viratge obligatori. temps: 32''
- 50m: esquena doble
- 50m: esquena a tope, viratge obligatori. temps: 35''
- 50m: crol suau respirant per l'esquerra
- 25m: papallona a tope. temps: 15''
- 25m: braça amb peus de papallona però super suau
- aletes FORA
- 50m: suau
- 200m: libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 10x50m: ir crol cada 4, volver espalda, descanso 10'', virage obligatorio
- 6x50m:ir 1 brazada de braza 1 batido de mariposa, volver espalda doble, descanso 10''
- 4x50m: ir punto muerto de mariposa, volver crol con la cabeza fuera, descanso 10''
- 100m: 6 brazadas de crol, 6 brazadas de espalda
- 50m: crol suave
- 50m: crol a tope, virage obligatorio. tiempo: 32''
- 50m: espalda doble
- 50m: espalda a tope, virage obligatorio. tiempo: 35''
- 50m: crol suave respirando por la izquierda
- 25m: mariposa a tope. tiempo: 15''
- 25m: braza con batido de mariposa super suave
- aletas FUERA
- 50m: suave
- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: 4x(25m crol, 25m esquena, 25m braça)
- posar ALETES
- 800m: 200m peus papallona, 30', 2x100m crol , 30', 4x50m peus de crol, 15', 8x25m punt mort de papallona, 15'
- 50m: suaus
- 300m: 3x(25m esquena braç dret, 25m esquena braç esquerra, 25m esquena doble, 25m esquena normal)
- 50m: crol fent pilota cada 6 braçades
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: 4x(25m crol, 25m espalda, 25m braza)
- ponerse las ALETAS
- 800m: 200m batido de mariposa, 30', 2x100m crol , 30', 4x50m batido de crol, 15', 8x25m punto muerto de mariposa, 15'
- 50m: suaves
- 300m: 3x(25m espalda brazo derecho, 25m espalda brazo izquierdo, 25m espalda doble, 25m espalda normal)
- 50m: crol haciendo pelota cada 6 brazadas
