- 200m: lliures d'escalfament
- 12x50m: crol cada 1'20'' les 4 primeres, cada 1'10'' les 4 del mig, cada 1' les 4 últimes
- 50m: suaus
- posar ALETES
- 4x75m: crol-pap-crol, crol-esq-crol, crol-pap-crol, crol-crol-crol, descans 30''
- 4x75m: 50m peus lliures, 25m peus de crol a tope
- aletes fora
- 200m: lliure
- 200m: libres de calentamiento
- 12x50m: crol cada 1'20'' les 4 primeras, cada 1'10'' les 4 del medio , cada 1' les 4 últimas
- 50m: suaves
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: crol-marip-crol, crol-esp-crol, crol-marip-crol, crol-crol-crol, descanso 30''
- 4x75m: 50m batido libre, 25m batido de crol a tope
- aletes fuera
- 200m: libre
- 200m: lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 150m: 6 braçades de crol, 6 braçades d'esquena
- 300m: anar esquena, tornar mitja peus de crol, mitja crol cada 3
- 200m: anar peus d'esquena, tornar esquena doble
- 250m: mitja piscina peus de papallona, mitja piscina esquena, 1 piscina crol cada 3
- 4x50m: anar crol, tornar lliure prohibit crol, descans 10''
- aletes FORA
- 50m: cos vertical braços de braça amb suro sota els peus
- 50m: lliures
- 200m: libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 150m: 6 brazadas de crol, 6 brazadas de espalda
- 300m: ir espalda, volver media de batido de crol, media crol cada 3
- 200m: ir batido de espalda, volver espalda doble
- 250m: media batido de mariposa, media espalda, 1 piscina crol cada 3
- 4x50m: ir crol, volver libre prohibido crol, descanso 10''
- aletes FUERA
- 50m: cuerpo vertical brazos de braza con tabla bajo los pies
- 50m: libres
- 200m: lliures d'escalfament
- 8x50m: al anar un estil cada cop, tornar crol, sortir cada 1'15'' les 4 primeres i cada 1'10'' les 4 darreres
- 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: la pujada amb pull, la baixada sense, les de 25m crol cada 6, les de 50m crol cada 5, les de 75m crol cada 4, les de 100m crol cada 3. descans 10''
- posar ALETES
- 4x100m: 75m crol, 25m esquena. descans 15''
- aletes FORA
- 2x75m: 25m punt mort de braça, 25m peus de braça panxa amunt, 25m braça estirant molt
- 4x25m: 25m crol al 100%, 25m esquena doble
- 200m: libres de calentamiento
- 8x50m: al ir un estilo cada vez, volver crol, salir cada 1'15'' las 4 primeras y cada 1'10'' las 4 finales
- 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: la subida con pull, la bajada sin, las de 25m crol cada 6, las de 50m crol cada 5, las de 75m crol cada 4, las de 100m crol cada 3. descanso 10''
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: 75m crol, 25m espalda. descanso 15''
- aletes FUERA
- 2x75m: 25m punto muerto de braza, 25m batido de braza boca arriba, 25m braza estirando mucho
- 4x25m: 25m crol al 100%, 25m espalda doble
- 300m: lliures d'escalfament
- 5x100m: 25m crol, 25m esquena, 25m crol, 25m braça, descans 30''
- 200m: anar braça 1 patada 2 braçades, tornar peus esquena
- 150m: anar peus de papallona, tornar peus de crol
- 50m: braços de braça assegut sobre suro
- 150m: suaus lliures
- 25m+25m: 25m braça al 100%, 25m suaus lliures
- 200m: libres de calentamiento
- 5x100m: 25m crol, 25m espalda, 25m crol, 25m braza, descanso 30''
- 200m: ir braza 1 patada 2 brazadas, vovler batido de espalda
- 150m: ir batido de mariposa, volver batido de crol
- 50m: brazos de braza sentado sobre la tabla
- 150m: suaves libres
- 25m+25m: 25m braza al 100%, 25m suaves libres
