- 8 piscines lliures d'escalfament
- 200m: sortida en planxa i fer peus de papallona en apnea, continuar esquena al anar, i continuar crol al tornar
- 250m: punt mort de crol altern
- posar ALETES (opcional)
- 250m: punt mort d'esquena (dreta, esquerra, doble)
- 200m: punt mort de papallona amb piloteta a les mans i 3 o 4 patades per braçada
- 100m: esquena doble
- 5x50m: mitja piscina peus de crol fent pantalla amb suro, la resta peus esquena
- 50m: lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 200m: salida en plancha y hacer batido de mariposa en apnea, continuar espalda al ir, y continuar crol al volver
- 250m: punto muerto de crol alterno
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 250m: punto muerto de espalda (derecha, izquierda, doble)
- 200m: punto muerto de mariposa con pelotita en las manos y 3 o 4 patadas por brazada
- 100m: espalda doble
- 5x50m: media piscina batido de crol haciendo pantalla con tabla, el resto batido de espalda
- 50m: libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 4 piscines peus bilaterals
- 6 piscines 1/2 bucejant, 1/2 crol
- 8 piscines: 1/2 crol fort, 1/2 crol suau
- 3x100m estils
- treure ALETES
- 8 piscines peus amb xurro
- 8 piscines crol
- 8 piscinas libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 4 piscinas batido bilateral
- 6 piscinas 1/2 buceando, 1/2 crol
8 piscinas: 1/2 crol fuerte, 1/2 crol suave - 3x100m estilos
- fuera ALETAS
- 8 piscinas batido con churro
- 8 piscinas crol
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 8x50m: anar punt mort altern de crol amb pullbuoy com a suro, tornar crol respirant cada 3 braçades
- 175m: crol canviant de respiració cada 25m
- posar ALETES
- 250m: al anar, cos L i fer peus esquena cap enrera, tornar peus de crol amb suro
- 4x75m: 25m peus crol amb suro a tope, 50m crol suau
- 2x75m: 50m crol al 80%, 25m esquena doble
- 100m suaus
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 8x50m: ir punto muerto alterno de crol con pullbuoy como tabla, volver crol respirando cada 3 brazadas
- 175m: crol cambiando de respiración cada 25m
- ponerse las ALETAS
- 250m: al ir, cuerpo en L y batido de pies de espalda hacia atrás, volver batido de crol con tabla
- 4x75m: 25m batido de crol con tabla y a tope, 50m crol suave
- 2x75m: 50m crol al 80%, 25m espalda doble
- 100m suaves
- 6 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines amb suro: anar peus, tornar crol
- 6 piscines amb suro: anar peus, tornar esquena
- 10 piscines amb pullbuoy: anar crol, tornar esquena
- 12 piscines anar crol, tornar esquena
- 8 piscines lliures amb xurro
- posar ALETES
- 2x100m estils
- 4 piscines lliures
- 6 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas con tabla: ir batido, volver crol
- 6 piscinas con tabla: anar peus, volver espalda
- 10 piscinas con pullbuoy: ir crol, volver espalda
- 12 piscinas ir crol, volver espalda
- 8 piscinas libres con churro
- ponerse las ALETAS
- 2x100m estilos
- 4 piscinas libres
