- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x50m: crol, peus, braços, crol
- 2 piscines suaus
- posar ALETES
- 4x50m: crol, peus, braços, crol
- 20 piscines piràmide descansant 15'':
25m, 50, 75, 100 a ritme tranquil,
100m, 75, 50, 25 a ritme ràpid - 4x25m estils descansant a cada 25m (papallona, esquena, braça, crol)
4x25m estils descansant a cada 50m (papallona, esquena, braça, crol) - 300m nado contínuo crol amb pullboy, 1 de cada 4 piscines respirant cada 8 braçades
- 2 piscines suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x50m: crol, pies, brazos con pullboy, crol
- 2 piscinas suaves
- ponerse ALETAS
- 4x50m: crol, pies, brazos con pullboy, crol
- 20 piscinas piramide descansando 15'':
25m, 50, 75, 100 a ritmo tranquilo,
100m, 75, 50, 25 a ritmo rapido - 4x25m estilos descansando a cada 25m (mariposa, espalda, braza, crol)
4x25m estilos descansando a cada 50m (mariposa, espalda, braza, crol) - 300m nado contínuo crol con pullboy, 1 de cada 4 piscinas respirando cada 8 brazadas
- 2 piscinas suaves
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m anar crol minimitzant braçades, tornar esquena
- 5 piscines crol en apnea, pilota encara en apnea, resta lliure
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus laterals (1/2 i 1/2), 50m crol respirant cada 3
- 4x75m:
- 25m crol progressiu
- 25m esquena
- 12'5m peus de crol amb braços de braça
- 12'5m crol a tope
- 300m nado contínuo crol
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m ir crol minimizando brazadas, volver espalda
- 5 piscinas crol en apnea, pelota todavía en apnea, el resto libre
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m pies laterales (1/2 y 1/2), 50m crol respirando cada 3
- 4x75m:
- 25m crol progresivo
- 25m espalda
- 12'5m pies de crol con brazos de braza
- 12'5m crol a tope
- 300m nado contínuo crol
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines amb pullboy, 6-7m braços amb cames 90º, 6-7m braça amb el cap a fora, resta lliures
- 5x50m estils cada 12'5m (papallona, esquena, braça, crol)
- posar ALETES
- 2 vegades: descansant 30'' la primera vegada, i 15'' la segona
4x25m crol
2x50m crol
100m crol - 4x50m peus sense suro: 12'5m crol, 12'5m esquena
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas con pullboy, 6-7m brazos con las piernes en 90º, 6-7m braza con la cabeza fuera, el resto libre
- 5x50m estilos cada 12'5m (mariposa, espalda, braza, crol)
- ponerse ALETAS
- 2 veces: descansando 30'' la primera vez, y 15'' la segunda
4x25m crol
2x50m crol
100m crol - 4x50m pies sin tabla: 12'5m crol, 12'5m espalda
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: peus de crol en apnea amb superbraçada al mig, braça fins mitja piscina, resta lliure
- 2 piscines lliures
- 6x75m: 25m crol respirant cada 2, 25m crol cada 3, 25m cada 4
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 3x100m:
25m amb anella a les mans, cop de ronyó i apnea, resta i 25m següents peus d'esquena,
50m crol prohibit respirar cada 2 - 5x50m crol progressiu dins dels 50m canviant de ritme cada 12'5m
- 7 piscines libres de calentamiento
- 8 piscinas: pies de crol en apnea con superbrazada en la mitad, braza hasta meida piscina, el resto libre
- 2 piscinas libres
- 6x75m: 25m crol respirando cada 2, 25m crol cada 3, 25m cada 4
- 1 piscina libre
- ponerse ALETAS
- 3x100m:
25m con anilla en las manos, golpe de riñón y apnea, el resto y 25m seguientes pies de espalda,
50m crol prohibido respirar cada 2 - 5x50m crol progresivo dentro de los 50m cambiando de ritmo cada 12'5m
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 2 vegades:
4x25m crol descansant 5''
2x50m crol descansant 10''
100m crol descansant 15'' - 2 piscines esquena doble
- posar ALETES
- 100m peus de crol amb suro
100m braços de crol amb pullboy
100m crol - 3x100m:
25m peus d'esquena amb braços estirats sobre el cap
25m peus d'esquena amb braços al clatell
25m peus d'esquena braços estirats a les caderes
25m crol relajado - 2 piscinas suaves
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 2 veces:
4x25m crol descansando 5''
2x50m crol descansando 10''
100m crol descansando 15'' - 2 piscinas espalda doble
- ponerse ALETAS
- 100m pies de crol con tabla
100m brazos de crol con pullboy
100m crol - 3x100m:
25m pies de espalda con brazos estirados sobre la cabeza
25m pies de espalda con los manos bajo el cuello
25m pies de espalda brazos estirados hacia las caderas
25m crol relaxat - 2 piscines suaus
