- 8 piscines lliures d'escalfament
- 250m: anar esquena doble, tornar punt mort de braça
- posar ALETES (avui opcional)
- 6x50m: senars crol, parells papallona, descans 20'' amb aletes, 30'' sense
- 100m: suaus
- 200m: al anar sortir en planxa de peus fort, cop de ronyó fins a terra i acabar peus esquena, al tornar peus de papallona panxa amunt
- 200m: punt mort de crol
- 150m: punt mort d'esquena
- 100m: suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 250m: ir espalda doble, volver punto muerto de braza
- ponerse las ALETAS (hoy opcional)
- 6x50m: impares crol, pares mariposa, descanso 20'' con aletas, 30'' sin
- 100m: suaves
- 200m: al ir salir en plancha con batido fuerte, golpe de riñón hasta el suelo y acabar batido de espalda, al volver batido de mariposa boca arriba
- 200m: punto muerto de crol
- 150m: punto muerto de espalda
- 100m: suaves
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 8x50m: amb pullbuoy tot cos en L fer 7m braços de braça, continuar crol i tornar crol respirant cada 6 braçades
- 175m: mitja piscina de crol en apnea fixant-se en la tècnica picant peus fort i braços suau, mitja piscina d'esquena
- posar ALETES
- 4x100m: 50m peus de crol en apnea i continuar peus d'esquena (a cada piscina), 50m crol
- 150m: amb xurro a les mans en U com si fos un suro, sortir en planxa i fer un cop de ronyó i tocar el fons de la piscina amb les dues mans, continuar peus d'esquena
- 150m: lliures
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 8x50m: con pullbuoy todo, cuerpo en L hacer 7m brazos de braza, continuar crol y volver crol respirando cada 6 brazadas
- 175m: media piscina de crol en apnea fijandose en la técnica con batido de pies fuerte y brazos suave, media piscina de espalda
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: 50m batido de crol en apnea y continuar batido de espalda (a cada piscina), 50m crol
- 150m: con churro en las manos en forma de U como si fuera una tabla, salir en plancha y dar un golpe de riñón para tocar el fondo de la piscina con las dos manos, continuar batido de espalda
- 150m: libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 250m: braça en apnea amb peus de crol i acabar crol respirant cada 3 braçades al anar, i cada 4 al tornar
- 6x50m: esquena progressiu de la sèrie 1 a la 3, descans 20''
- posar ALETES
- 250m: anar peus de crol, tornar peus de papallona
- 4x75m: estils sense braça, descans 30''
- 100m: suaus
- 6x50m: crol a tope, descans 20''
- 100m: suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 250m: braza en apnea con batido de crol y acabar crol respirando cada 3 brazadas al ir, y cada 4 al volver
- 6x50m: espalda progresivo de la série 1 a la 3, descanso 20''
- ponerse las ALETAS
- 250m: ir batido de crol, volver batido de mariposa
- 4x75m: estilos sin braza, descanso 30''
- 100m: suaves
- 6x50m: crol a tope, descanso 20''
- 100m: suaves
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 8x50m: al anar peus de crol en apnea (planxa i superbraçada al sortir) i la resta esquena, tornar crol respirant cada 3 braçades
- 175m: mitja piscina crol en apnea, cop de ronyó i tocar el fons amb les 2 mans encara en apnea, acabar esquena doble
- posar ALETES
- 3x100m: 25m peus de crol amb suro, 25m punt mort de crol amb suro, 25m peus de crol sense suro, 25m crol respirant cada 5 braçades
- 150m: 3/4 de piscina de crol a tope, 1/4 esquena doble, mínim descans.
- 400m: crol a ritme maco
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8x50m: al ir batido de crol en apnea (plancha y superbrazada al salir) y el resto espalda, volver crol respirando cada 3 brazadas
- 175m: media piscina crol en apnea, golpe de riñón y tocar el fondo con las 2 manos todavía en apnea, acabar espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 3x100m: 25m batido de crol con tabla, 25m punto muerto de crol con tabla, 25m batido de crol sin tabla, 25m crol respirando cada 5 brazadas
- 150m: 3/4 de piscina de crol a tope, 1/4 espalda doble, descanso mínimo.
- 400m: crol a ritmo alegre
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 250m: anar esquena, tornar braça, al sotir semple planxa i peus de crol
- 2x(3x50m): 50m crol, 50m esquena, 50m braça, descans 15''
- posar ALETES
- 3x100m: 25m peus de papallona amb suro, 25m peus de crol amb suro, 25m papallona, 25m esquena doble
- 100m: suaus
- 8x50m: crol progressiu de la 1 a la 4, descans 2x(2x10'', 2x20'')
- 100m: suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 250m: ir espalda, volver braza, la salienda siemple plancha y batido de crol
- 2x(3x50m): 50m crol, 50m espalda, 50m braza, descanso 15''
- ponerse las ALETAS
- 3x100m: 25m batido de mariposa con tabla, 25m batido de crol con tabla, 25m mariposa, 25m espalda doble
- 100m: suaves
- 8x50m: crol progresivo de la 1 a la 4, descanso 2x(2x10'', 2x20'')
- 100m: suaves
