- 10 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: peus de crol en apnea amb superbraçada al mig i continuar crol, respirant cada 2 braçades al anar i cada 3 al tornar
- 4x50m: crol, mitja piscina cada 2, mitja cada 4, mitja cada 6 i mitja cada 8
- posar ALETES
- 3x125m: 25m peus de crol suau, 25m peus de crol a ritme, 25m peus de crol fort, 50m lliures
- 75m: lliures
- treure ALETES
- 4x50m: crol, al anar al 100%, tornar suau, descans 30''
- 300m: crol canviant de respiració cada 25m
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: batido de crol en apnea con superbrazada en el medio y continuar crol, respirando cada 2 brazadas al ir y cada 3 al volver
- 4x50m: crol, media piscina cada 2, media cada 4, media cada 6 i media cada 8
- ponerse las ALETAS
- 3x125m: 25m batido de crol suave, 25m batido de crol a ritmo, 25m batido de crol fuerte, 50m libres
- 75m: libres
- quitarse ALETES
- 4x50m: crol, al ir al 100%, volver suave, descanso 30''
- 300m: crol cambiando de respiración cada 25m
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 300m: amb pullbuoy a les mans sortir en planxa i fer peus de crol en apena, posar-se el pullbuoy entre les cames encara en apnea i continuar crol al anar i esquena al tornar
- 300m: anar crol i tornar braça, el crol fer 25m respirant cada 2 braçades, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 6, 25m cada 7 i 25m cada 8
- 100m: lliures, suaus
- 300m: anar punt mort de crol altern, tornar esquena doble
- 3x(50m,100m): els 50m d'esquena, els 100m de crol, descans 25''. Les sèries d'esquena les he fet en uns [55,60] segons, les de crol en 1'35''
- 100m: lliures, suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 300m: con pullbuoy en las manos salida y batido de crol en apena, ponerse el pullbuoy entre las piernas todavia en apnea y continuar crol al ir y espalda al volver
- 300m: ir crol y volver braza, el crol hacer 25m respirando cada 2 brazadas, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 6, 25m cada 7 i 25m cada 8
- 100m: libres, suaves
- 300m: ir punto muerto de crol alterno, volver espalda doble
- 3x(50m,100m): los 50m de espalda, los 100m de crol, descanso 25''. Las series de espalda las he hecho en unos [55,60] segundos, las de crol en 1'35''
- 100m: libres, suaves
- 10 piscines lliures d'escalfament
- 4x100m: 25m crol repirant cada 2 braçades, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 25m esquena doble
- 4x50m: mitja piscina de braça, mitja d'esquena, 25m crol
- posar ALETES
- 8x25m: amb anella a les mans, peus de crol en apnea i el tocar fons encara en apnea, llavors acabar amb peus d'esquena al anar i peus de crol al tornar
- treure ALETES
- 2x(4x25m,2x50m,100m): crol, descans 3 respiracions a les de 25m, 5 a les de 50m i 8 a les de 100m
- 10 piscinas libres de calentamiento
- 4x100m: 25m crol repirando cada 2 brazadas, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 25m espalda doble
- 4x50m: media piscina de braza, media de espalda, 25m crol
- ponerse las ALETAS
- 8x25m: con anilla en las manos, batido de crol en apnea y tocar el fondo todavía en apnea, entonces acabar con batido de espalda al ir y batido de crol al volver
- quitarse ALETAS
- 2x(4x25m,2x50m,100m): crol, descanso 3 respiraciones en las de 25m, 5 en las de 50m y 8 en las de 100m
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 250m: anar punt mort de braça, tornar esquena doble
- 200m: punt mort de crol amb suro només braç dret
- 6x50m: esquena a ritme maco i el mateix ritme a totes les sèries, descans 15''
- 100m: lliures
- 3x100m: estils, descans 30''
- 100m: lliures
- 200m: punt mort d'esquena (dret, esquerra, doble) amb punys tancats
- 100m: lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 250m: ir punto muerto de braza, volver espalda doble
- 200m: punto muerto de crol con tabla sólo brazo derecho
- 6x50m: espalda a ritmo alegre y el mismo ritmo en todas las séries, descanso 15''
- 100m: libres
- 3x100m: estilos, descanso 30''
- 100m: libres
- 200m: punto muerto de espalda (derecha, izquierda, doble) con puños cerrados
- 100m: libres
