- 200m: lliures d'escalfament
- 6x75m: 25m crol costat dret, 25m crol costat esquerra, 25m crol cada 3, progressives de la 1 a la 3. descans 40''
- 4x50m: anar punt mort altern crol, tornar crol minim nombre braçades
- posar ALETES (opcional)
- 3x75m: 25m 1 braçada braça 3 patades papallona, 25m esquena, 25m papallona
- 4x75m: 12.5m peus crol a tope, 12.5m peus esquena a tope, 50m lliures
- 125m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 6x75m: 25m crol lado derecho, 25m crol lado izquierdo, 25m crol cada 3, progresivas de la 1 a la 3. descanso 40''
- 4x50m: ir punto muerto alterno crol, volver crol mínimo número brazadas
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 3x75m: 25m 1 brazada braza 3 patadas mariposa, 25m espalda, 25m mariposa
- 4x75m: 12.5m batido crol a tope, 12.5m batido espalda a tope, 50m libres
- 125m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 4x50m: anar un estil, tornar crol, descans 30''
- 6x50m: mitja braça cap a fora, mitja crol, 25m esquena
- 100m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m crol cada 8
- posar ALETES
- 6x50m: anar peus a tope un estil cada serie, tornar peus de crol suau
- 4x50m: anar crol a tope mínimes respiracions, tornar esquena doble
- 200m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 200m: lliures d'escalfament
- 2x(25m-50m-75m-100m): crol, descans 30''. Intensitat regressiva de tope a suau canviant a cada sèrie. 50m suaus al mig
- 3x(25m-100m): 25m amb anella a les mans tocar fons i continuar peus esquena, 100m estils
- 8x50m: 25m peus papallona, 25m peus esquena - 25m crol, 25m esquena
- 75m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 2x(25m-50m-75m-100m): crol, descanso 30''. Intensidad regresiva de tope a suave cambiando en cada serie. 50m suaves en el medio
- 3x(25m-100m): 25m con anilla en las manos tocar el fondo y continaur pies de espalda, 100m estilos
- 8x50m: 25m batido mariposa, 25m batido espalda - 25m crol, 25m espalda
- 75m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 100m-50m-50m-100m: 100m crol, 50m peus de crol, 50m braços de crol, 100m crol
- 100m-100m-100m: 100m estils, 100m suaus, 100m estils
- 300m: crol, 12.5m a ritme, 12.5m forts, 25m a ritme
- 4x25m-50m-4x50m: crol progressiu de la 1 a la 4, descans 20'' a les de 25m, 30'' a les de 50m
- 50m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 100m-50m-50m-100m: 100m crol, 50m batido de crol, 50m brazos de crol, 100m crol
- 100m-100m-100m: 100m estilos, 100m suaves, 100m estilos
- 300m: crol, 12.5m a ritmo, 12.5m fuertes, 25m a ritmo
- 4x25m-50m-4x50m: crol progresivo de la 1 a la 4, descanso 20'' en las de 25m, 30'' en las de 50m
- 50m: suaves
