- 100m: escalfament fent crol
- 100m: mitja peus de crol, mitja crol braç dret, mitja crol braç esquerre, mitja crol "hola que tal"
- 100m: 25m crol braç dret, 25m crol braç esquerre, 25m crol "hola que tal", 25m crol normal
- 150m: anar crol "hola que tal" respirant a cada braçada, tornar crol rascant aigua amb mà
- 150m: crol, 6 braçades amb els ulls tancats, 6 braçades ulls oberts
- 150m: crol, 6 braçades punys tancants, 6 braçades mans obertes, 6 braçades normal
- 6x50m: mitja piscina gir de mà "a la sevillana" al entrar la mà, continuar normal
- 16x25m: crol cada 30'', al anar respirant costat dret, al tornar costat esquerre
- 6x25m: crol, reduïnt 2 braçades cada 25m
- 100m: crol sincronitzat amb company
- 100m: calentamiento haciendo crol
- 100m: media batido de crol, media crol brazo derecho, media crol brazo izquierdo, media crol "hola que tal"
- 100m: 25m crol brazo derecho, 25m crol brazo izquierdo, 25m crol "hola que tal", 25m crol normal
- 150m: ir crol "hola que tal" respirando cada brazada, volver crol rascando agua con la mano
- 150m: crol, 6 brazadas con los ojos cerrados, 6 brazadas con los ojos abiertos
- 150m: crol, 6 brazadas puños cerrados, 6 brazadas manos abiertas, 6 brazadas normal
- 6x50m: media piscina giro de mano "a la sevillana" al entrar la mano, continuar normal
- 16x25m: crol cada 30'', al ir respirando lado derecho, al volver lado izquierdo
- 6x25m: crol, reduciendo 2 brazadas cada 25m
- 100m: crol sincronizado con compañero
- 250m: lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m crol, 25m esquena, 25m crol, a totes a mitja piscina gir 360º sense perdre braçada ni horitzontalitat
- 100m: sortida en planxa sense fer res fins a perdre velocitat, després lliure
- posar ALETES
- 6x50m: anar crol "hola que tal", tornar peus esquena
- 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m: crol, descans 15''
- 100m: esquena doble
- 200m: libres de calentamiento
- 4x75m: 25m crol, 25m espalda, 25m crol, en todas a media piscina giro 360º sin perder ni la brazada ni la horizontalidad
- 100m: salida en plancha sin hacer nada hasta perder velocidad, después libre
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: ir crol "hola que tal", volver batido de espalda
- 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m: crol, descanso 15''
- 100m: espalda doble
- 200m: lliures d'escalfament
- 10 piscines de punt mort de braça
- 20x25m estils, descans 15''
- 50m relax
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de crol amb suro, 50m crol respiració (cada 3-4 braçades, 5-6, 6-5, 4-3)
- 5x50m crol: 25m a tope, 25m suau, descans 15''
- 50m relax
- 200m: libres de calentamiento
- 10 piscines de punto muerto de braza
- 20x25m estilos, descanso 15''
- 50m relax
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de crol con tabla, 50m crol respiración (cada 3-4 brazades, 5-6, 6-5, 4-3)
- 5x50m crol: 25m a tope, 25m suave, descanso 15''
- 50m relax
