- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m punt mort de crol, 25m crol respirant cada 3 braçades, 12.5m peus de crol, 12.5 peus de braça tocant-se les mans
- piràmide 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol, a la pujada respirant cada 2, a la baixada respirant cada 4, descans 20''
- posar ALETES
- 300m: peus de crol a les piscines senars i alternar peus de papallona i peus d'esquena a les piscines parells (1 piscina de cada) tot sense descans
- 2x(3x50m): papallona-esquena, papallona-braça, papallona-crol, descans 30''
- 200m: suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 25m punto muerto de crol, 25m crol respirando cada 3 brazadas, 12.5m batido de crol, 12.5 batido de braça tocandose las manos
- pirámide 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol, en la subida respirando cada 2, en la bajada respirando cada 4, descanso 20''
- ponerse las ALETAS
- 300m: batido de crol en las piscinas impares (a la ida) y alternar batido de mariposa y batido de espalda en las pares (vuelta) (1 piscina de cada) todo sin descanso
- 2x(3x50m): mariposa-espalda, mariposa-braza, mariposa-crol, descanso 30''
- 200m: suaves
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 4x100m: 25m crol respirant cada 2 braçades, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m esquena doble. Sense descans entre sèries
- 4x50m: mitja piscina peus de crol, mitja piscina crol, 25m crol cada 3
- 25m: suau
- posar ALETES
- 4x75m: 25m punt mort de crol, 25m esquena doble, 25m peus bilaterals
- 4x50m: peus de crol, els últims 12.5m a tope
- 50m: 25m crol al 100%, 25m tornar suau
- 200m: lliure
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 4x100m: 25m crol respirando cada 2 brazadas, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m espalda doble. Sin descanso entre series
- 4x50m: media piscina batido de crol, media piscina crol, 25m crol cada 3
- 25m: suave
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m punto muerto de crol, 25m espalda doble, 25m batido bilateral
- 4x50m: batido de crol, los últimos 12.5m a tope
- 50m: 25m crol al 100%, 25m volver suave
- 200m: libre
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6x75m: 25m esquena doble amb pullbuoys com a pales, 50m estils, descans 20''
- 4x50m: anar braça fent 1 braçada i 2 patades, tornar mitja piscina de patada de braça tocant les mans i mitja piscina de braça allargant molt, descans 20''
- posar ALETES
- 6x50m: anar papallona, tornar suau lliure, descans 40''
- 3x(100m,50m): 100m peus de crol amb suro, 50m estils
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x75m: 25m espalda doble con pullbuoys como palas, 50m estilos, descanso 20''
- 4x50m: ir braza haciendo 1 brazada y 2 patadas, volver media piscina de patada de braza tocando las manos y media piscina de braza alargando mucho, descanso 20''
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: ir mariposa, volver suave libre, descanso 40''
- 3x(100m,50m): 100m batido de crol con tabla, 50m estilos
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: amb pullbuoy tot, 25m peus de crol en apnea-crol respirant cada 3 braçades, 25m esquena doble, 25m crol respirant cada 5
- 7x25m: cos en L fer braços de braça 8 metres, resta lliure
- posar ALETES
- 8x25m: amb anella a les mans, peus de crol en apnea i tocar el fons amb les dues mans encara en apnea
- 6x75m: 50m crol ritme alegre, 25m esquena doble
- 150m: lliures
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: con pullbuoy, 25m batido de crol en apnea-crol respirando cada 3 brazadas, 25m espalda doble, 25m crol respirando cada 5
- 7x25m: cuerpo en L hacer brazos de braza 8 metros, resto libre
- ponerse las ALETAS
- 8x25m: con anilla en las manos, batido de crol en apnea y tocar el fondo con las dos manos todavía en apnea
- 6x75m: 50m crol ritmo alegre, 25m espalda doble
- 150m: libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 2x(3x50m): 12.5m papallona, 12.5m (esquena, braça, crol), tornar crol suau
- posar ALETES
- 2x(4x25m, 50m): 4x25m estils, 50m crol
- 200m: sortida fent braçada esquerra encara sense respirar i respirar dreta a la segona braçada (braç dret)
- 4x100m: crol, 25m de cada 100m esquena, a cada viratge sortida fent braçada esquerra encara sense respirar i respirar a la segona braçada (braç dret)
- 150m: lliures suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 2x(3x50m): 12.5m mariposa, 12.5m (espalda, braza, crol), volver crol suave
- ponerse las ALETAS
- 2x(4x25,50m): 4x25m estilos, 50m crol
- 200m: salida haciendo brazada izquierda todavía sin respirar y respirar en la segunda brazada (brazo derecho)
- 4x100m: crol, 25m de cada 100m espalda, en cada viraje salida haciendo brazada izquierda todavía sin respirar y respirar en la segunda brazada (brazo derecho)
- 150m: libres suaves
