- 8 piscines lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 6x50m: crol cada 1'30''
- 150m: braços de crol
- 6x50m: esquena cada 1'15''
- 150m: braços d'esquena
- 6x25m: papallona cada 1'
- 100m: esquena doble
- 3x50m: braça amb peus de papllona cada 1'15''
- treure ALETES
- 150m: braça
- 8 piscinas libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: crol cada 1'30''
- 150m: brazos de crol
- 6x50m: espalda cada 1'15''
- 150m: brazos de espalda
- 6x25m: mariposa cada 1'
- 100m: espalda doble
- 3x50m: braza con batido de mariposa cada 1'15''
- quitarse las ALETAS
- 150m: braza
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 6x75m: 25m esquena, 25m braça, 25m crol
- 5 piscines: crol, no es pot repetir repetició dues piscines seguides
- posar ALETES
- 4x50m: anar crol en apnea a tope i tocar el fons de la piscina encar en apnea, tornar esquena doble
- 6x50m: les tres primeres sèries 25m crol a tope, 25m crol suau amb descans de 45''. Les tres darrerres sèries 25m crol suau, 25m crol a tope
- 8 piscines: anar crol amb el cap a fora, tornar esquena
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x75m: 25m espalda, 25m braza, 25m crol
- 5 piscinas: crol sin repetir respiración dos piscinas seguidas
- ponerse las ALETAS
- 4x50m: ir crol en apnea a tope y tocar el fondo de la piscina todavía en apnea, volver espalda doble
- 6x50m: las tres primeras series 25m crol a tope, 25m crol suave con descanso de 45''. Las tres últimas series 25m crol suave, 25m crol a tope
- 8 piscinas: ir crol con la cabeza fuera, volver espalda
- 8 piscines lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 3x100m: 25m cos en L peus d'esquena cap enrera, 25m peus de crol, 50m crol
- 3x100m: 25m punt mort de crol 1 braç cada cop, 25m esquena
- 10 piscines: anar braca peus papallona, tornar esquena doble
- treure ALETES
- 4x50m crol cada 2'
- 100m crol
- 4 piscines: anar caballito, tornar esquena doble
- 8 piscinas libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 3x100m: 25m cuerpo en L batido de espalda hacia atras, 25m batido de crol, 50m crol
- 3x100m: 25m punto muerto de crol 1 brazo cada vez, 25m espalda
- 10 piscinas: ir braza con batido de mariposa, volver espalda doble
- quitarse las ALETAS
- 4x50m crol cada 2'
- 100m crol
- 4 piscinas: ir caballito, volver espalda doble
