- 200m: lliures d'escalfament
- 2x(100m,100m): 100m estils canviant cada mitja piscina, 100m crol variant respiració cada 25m. descans 30''
- posar ALETES
- 3x(100m,50m): 100m peus amb suro (papallona, esquena, crol, papallona), 50m suaus, tot seguint sense descans
- 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol, descans 20''. Intensitat nado 25m a tope, 50m fort, 75m a ritme alegre, 100m a ritme
- 100m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 2x(100m,100m): 100m estilos cambiando cada media piscina, 100m crol variando respiración cada 25m. descanso 30''
- ponerse las ALETAS
- 3x(100m,50m): 100m batido con tabla (mariposa, espalda, crol, mariposa), 50m suaves, todo seguido sin descanso
- 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol, descanso 20''. Intensidad de nado 25m a tope, 50m fuerte, 75m a ritmo alegre, 100m a ritmo
- 100m: suaves
