- 200m: lliures d'escalfament
- 250m: braços de crol amb pullbuoy
- 300m: anar crol "gallina", tornar esquena doble
- 200m: esquena amb 1 braç (canviar de braç cada 25m)
- 200m: peus bilaterals amb pullbuoy com a suro
- 6x50m: crol cada 1'
- 150m: lliures
- 200m: libres de calentamiento
- 250m: brazos de crol con pullbuoy
- 300m: ir crol "gallina", volver espalda doble
- 200m: espalda con 1 sólo brazo (cambiar de brazo cada 25m)
- 200m: batido bilateral con pullbuoy como tabla
- 6x50m: crol cada 1'
- 150m: libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 8 piscines d'esquena, anar amb 1 braç, tornar normal
- 6 piscines amb suro: al anar peus de crol, al tornar esquena
- 8 piscines: 1/3 peus de crol en apnea, acabar crol
- 8 piscines: 1/2 peus d'esquena, acabar esquena
- 4x75m crol progressiu dins dels 75m
- 6 piscines anar esquena doble, tornar braça amb peus de papallona
- 4 piscines anar papallona, tornar esquena
- 6 piscines amb xurro: anar peus d'esquena, tornar peus de crol
- 8 piscinas libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas espalda, ir 1 brazo, volver normal
- 6 piscinas con tabla: ir batido de crol, volver espalda
- 8 piscinas: 1/3 batido de crol en apnea, acabar crol
- 8 piscinas: 1/2 batido de espalda, 1/2 espalda
- 4x75m crol progresivo
- 6 piscinas ir espalda doble, volver braza
- 4 piscinas ir mariposa, volver espalda
- 6 piscinas con churro: anar batido espalda, volver batido de crol
- 250m: lliures d'escalfament
- 250m: sortida en planxa i superbraçada, continuar braça al anar i esquena al tornar
- 6x75m: crol, 25m fer-los cada 8
- posar ALETES
- 250m: amb xurro a les mans fent una U, sortida en planxa cop de ronyó i tocar el fons, continuar peus de crol al anar i peus d'esquena al tornar
- 300m: lliure
- 250m: libres de calentamiento
- 250m: salida en plancha y superbrazada, continuar braza al ir y espalda al volver
6x75m: crol, 25m hacerlos cada 8 - ponerse las ALETAS
- 250m: con churro en las manos haciendo una U, salida en plancha golpe de riñón y tocar el fondo, continuar batido de crol al ir y batido de espalda al volver
- 300m: libre
- 200m: lliures d'escalfament
- 250m: anar crol, tornar esquena, amb suro a les mans
- 200m: peus de braça amb suro
- posar ALETES (opcional)
- 250m: crol, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada 6, 25m cada 7, 7 - 6 - 5 - 4 - 3
- 100m: lliures
- 8x50m: sèries senars crol cada 1', sèries parells papallona cada 1'30''
- 100m: lliures
- 200m: libres de calentamiento
- 250m: ir crol, volver esquena, con tabla en las manos
200m: batido de braza con tabla - ponerse las ALETAS
- 250m: crol, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada 6, 25m cada 7, 7 - 6 - 5 - 4 - 3
- 100m: libres
- 8x50m: series impares crol cada 1', series pares mariposa cada 1'30''
- 100m: libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines anar d'esquena, tornar braça
- 6 piscines d'esquena: 25m braç dret, 25m braç esquerra, 25m doble
- 8x50m estils sense papallona: 50m esquena, 50m braça, 50m crol...
- 8 piscines de piràmide de respiració: crol cada 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3
- 8 piscines anar crol, tornar papallona
- 2 piscines amb xurro
- 2 piscines crol relax
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas ir espalda, volver braza
- 6 piscinas espalda: 25m brazo derecho, 25m brazo izquierdo, 25m doble
- 8x50m estilos sin mariposa: 50m espalda, 50m braza, 50m crol...
- 8 piscinas de pirámide de respiración: crol cada 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3
- 8 piscinas ir crol, volver mariposa
- 2 piscinas con churro
- 2 piscinas crol relax
- 250m: lliures d'escalfament
- 6x75m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m esquena doble
- posar ALETES
- 250m: anar apnea, tornar crol en apnea
- 250m: amb anella a les mans, anar peus de crol, tornar peus d'esquena
- 300m: crol
- 250m: libres de calentamiento
- 6x75m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 250m: ir apnea, volver crol en apnea
- 250m: con anilla en las manos, ir batido de crol, volver batido de espalda
- 300m: crol
- 200m: lliures d'escalfament
- 200m: punt mort de braça
- 250m: punt mort de crol
- 8x50m: esquena, descans 15''
- 100m: suaus
- posar ALETES (opcional)
- 4x75m: 25m peus de crol amb suro, 50m peus de papallona panxa amunt
- 100m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 200m: punto muerto de braza
- 250m: punto muerto de crol
- 8x50m: espalda, descanso 15''
- 100m: suaves
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 4x75m: 25m batido de crol con tabla, 50m batido de mariposa boca arriba
- 100m: suaves
