- 200m: lliures d'escalfament
- 200m: anar crol respirant pel costat esquerra, tornar esquena doble
- 12x25m: estils progressiu dins els 25m, descans 10''
- 50m: esquena doble
- 6x50m: 50m crol a tope, 50m braça suau, descans 15''
- 50m: esquena doble
- 3x100m: 100m crol, 100m esquena, 100m crol. regressiu cada 25m, descans 20''
- 50m: esquena doble
- 300m: anar peus de braça aprofitant la patada, tornar crol suau
- 50m: esquena doble
- 200m: libres de calentamiento
- 200m: ir crol respirando por el lado izquierdo, volver espalda doble
- 12x25m: estilos progresivo dentro de los 25m, descanso 10''
- 50m: espalda doble
- 6x50m: 50m crol a tope, 50m braza suave, descanso 15''
- 50m: espalda doble
- 3x100m: 100m crol, 100m espalda, 100m crol. regresivo cada 25m, descanso 20''
- 50m: espalda doble
- 300m: ir batido de braza aprovechando la patada, volver crol suave
- 50m: espalda doble
- 225m: lliures d'escalfament
- 8x50m: mitja piscina punt mort de crol, mitja piscina crol respirant cada 3 braçades, 1 piscina d'esquena
- 125m: crol en apnea i acabar lliure
- posar ALETES
- 3x(100m-50m): 100m peus de crol amb suro, 50m lliure
- 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol
- 50m: lliures
- 225m: libres de calentamiento
- 8x50m: media piscina punto muerto de crol, media piscina crol respirando cada 3 brazadas, 1 piscina de espalda
- 125m: crol en apnea y acabar libre
- ponerse las ALETAS
- 3x(100m-50m): 100m batido de crol con tabla, 50m libre
- 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol
- 50m: libres
- 200m: lliures d'escalfament
- 200m: anar punt mort de braça (1 braçada, dos patades), tornar crol respirant cada 4 braçades
- 2x(8x25m): estils, descans de 5-10'', descansant 30'' al final de les primeres 8
- 100m: esquena doble
- 6x50m: crol progressiu dins els 50m, descans 10''
- 50m: esquena doble
- 300m: 50m crol cada 5 amb suro com a pullbuoy, 25m peus d'esquena amb el suro al clatell
- 50m: esquena doble
- 4x25m: crol al 100'', descans 10''
- 50m: lliures
- 200m: libres de calentamiento
- 200m: ir punto muerto de braza (1 brazada, 2 patadas), volver crol respirando cada 4 brazadas
- 2x(8x25m): estilos, descanso de 5-10'', descansando 30'' al final de las primeras 8
- 100m: espalda doble
- 6x50m: crol progresivo dentre de los 50m, descanso 10''
- 50m: espalda doble
- 300m: 50m crol cada 5 con tabla a modo de pullbuoy, 25m batido de espalda con la tabla en el cogote
- 50m: espalda doble
- 4x25m: crol al 100'', descanso 10''
- 50m: libres
- 10 piscines lliures d'escalfament
- 3x(2x75m): 25m crol, 25m esquena, 25m crol - 25m crol, 25m braça, 25m crol
- 200m: crol, anar contar braçades, tornar fort
- 6x75m: 25m punt mort altern de crol amb suro, 25m crol respirant cada 3 braçades, 25m esquena
- 4x50m: crol progressiu dins els 50m i acabant a tope, descans 30''
- 10 piscinas libres de calentamiento
- 3x(2x75m): 25m crol, 25m espalda , 25m crol - 25m crol, 25m braza, 25m crol
- 200m: crol, al ir contar brazadas, volver fuerte
- 6x75m: 25m punto muerto alterno de crol con tabla, 25m crol respirando cada 3 brazadas, 25m espalda
- 4x50m: crol progresivo dentro de los 50m y acabando a tope, descanso 30''
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 200m: anar crol, tornar esquena, tot amb els punys tancats
- 50m: punt mort braça
- posar ALETES (opcional)
- 4x50m: mitja piscina peus de crol, mitja punt mort de crol, mitja peus d'esquena, mitja punt mort d'esquena, tot amb mini suro a les mans
- 4x75m: 25m peus de papallona amb mini suro a les mans, 50m crol respirant cada 3 braçades
- 3x100m: 25m crol, 25m esquena, 25m braça, 25m lliure
- 8x25m: mitja piscina crol a tope, mitja crol suau, descans curt d'uns 5 segons
- 50m: braça super suau estirant-se molt
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 200m: ir crol, volver espalda, todo con los puños cerrados
- 50m: punto muerto de braza
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 4x50m: media piscina batido de crol, media punto muerto de crol, media batido de espalda, media punto muerto de espalda, todo con mini esponja en las manos
- 4x75m: 25m batido de mariposa con mini esponja, 50m crol respirando cada 3 brazadas
- 3x100m: 25m crol, 25m espalda, 25m braza, 25m libre
- 8x25m: media piscina crol a tope, media crol suave, descanso corto de unos 5 segundos
- 50m: braza super suave estirandose mucho
