- 250m: lliures d'escalfament
- 6x75m: 25m amb pullbuoys a les mans, sortida en planxa, super braçada, continuar peus crol en apena i acabar esquena doble, 50m crol cada 3
- 4x50m: crol, 1/2 crol cada 2, 1/2 crol cada 4, 1/2 crol cada 6, 1/2 crol cada 8
- 6x50m: anar punt mort de crol, tornar peus d'esquena. Les senars amb suro, les parells sense suro
- 2x(4x25m-2x50m-100m): crol, descans 4 respiracions
- 250m: libres de calentamiento
- 6x75m: 25m con pullbuoys en las manos, salida en plancha, super brazada, continuar batido de crol en apena y acabar espalda doble, 50m crol cada 3
- 4x50m: crol, 1/2 crol cada 2, 1/2 crol cada 4, 1/2 crol cada 6, 1/2 crol cada 8
- 6x50m: ir punto muerto de crol, volver batido de espalda. Las impares con tabla, las pares sin tabla
- 2x(4x25m-2x50m-100m): crol, descanso 4 respiraciones
- 200m: lliures d'escalfament
- 200m: sortida en planxa i continuar esquena
- 250m: punt mort altern de crol
- 250m: punt mort de braça
- posar ALETES (opcional)
- 4x75m: 12.5m peus de crol amb suro fent pantalla, 12.5m peus d'esquena, 50m crol
- 200m: crol, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada, 6- 5- 4- 3
- 100m: lliures
- 200m: libres de calentamiento
- 200m: salida en plancha y continuar espalda
- 250m: punto muerto alterno de crol
- 250m: punto muerto de braza
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 4x75m: 12.5m batido de crol con tabla haciendo pantalla, 12.5m batido de espalda, 50m crol
- 200m: crol, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada, 6- 5- 4- 3
- 100m: libres
