- 200m: lliures d'escalfament
- 200m: anar crol "gallina", tornar esquena
- 50m: esquena doble
- posar ALETES (opcional)
- 2x(200m, 2x100m, 4x50m): les de 200m anar peus de crol amb suro i tornar peus lliures, les de 100m estils, les de 50m crol
- 50m: esquena doble
- 200m:libres de calentamiento
- 200m: ir crol "gallina", volver espalda
- 50m: espalda doble
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 2x(200m, 2x100m, 4x50m): las de 200m ir batido de crol con tabla y volver batido a libre elección, las de 100m estilos, las de 50m crol
- 50m: espalda doble
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines peus bilaterals
- 8 piscines: al anar crol, al tornar esquena, sempre 1/2 peus, 1/2 nedar
- posar ALETES
- 4x100m: 75m crol+25m papallona
- 8 piscines anar braça amb peus de papallona, tornar esquena
- 2x100m estils
- treure ALETES
- 4 piscines crol relax
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas batido bilateral
- 8 piscinas: ir crol, volver espalda, siempre 1/2 batido, 1/2 nadar
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: 75m crol+25m mariposa
- 8 piscinas ir braza con batido de mariposa, volver espalda
- 2x100m estilos
- quitar ALETAS
- 4 piscinas crol relax
- 250m: lliures d'escalfament
- 10x50m: mitja piscina de braça amb el cap fora, la resta crol progressiu
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de crol amb suro, 50m crol respirant cada 3 braçades
- 4x75m: 25m peus de papallona amb suro, 50m esquena
- 150m: esquena doble
- 5x50m: peus de crol en apnea i continuar crol cada 3 la 1a sèrie, cada 4 la 2a, cada 5 la 3a. etc
- 50m: peus d'esquena
- 250m: libres de calentamiento
- 10x50m: media piscina de braza con la cabeza fuera, el resto crol progresivo
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de crol con tabla, 50m crol respirando cada 3 brazadas
- 4x75m: 25m batido de mariposa con tabla, 50m espalda
- 150m: espalda doble
- 5x50m: batido de crol en apnea y continuar crol cada 3 la 1a serie, cada 4 la 2a, cada 5 la 3a. etc.
- 50m: batido de espalda
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: 50m crol, 50m esquena, 50m esquena doble, 50m braça
- 2 piscines amb xurro
- posar ALETES
- 100m lliures
- piràmide 50m braça, 100m esquena, 200m crol, 100m esquena, 50m braça
- 8 piscines peus d'esquena, tocant el fons a mitja piscina
- 6 piscines: 1/2 crol a tope, 1/2 braça
- 2 piscines lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: 50m crol, 50m espalda, 50m espaldadoble, 50m braza
- 2 piscinas con churro
- ponerse las ALETAS
- 100m libres
- pirámide: 50m braza, 100m espalda, 200m crol, 100m espalda, 50m braza
- 8 piscinas batido espalda, tocar el fondo a media piscina
- 6 piscinas: 1/2 crol a tope, 1/2 braza
- 2 piscinas libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines punt mort d'esquena
- 8 piscines anar esquena i tornar crol
- 8 piscines amb pullbuoy, crol respirant cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2 braçades
- 8 piscines amb pullbuoy: 1/2 peus crol, 1/2 braços crol, 1/2 peus esquena, 1/2 esquena
- 6 piscines anar braça, tornar papallona
- 4 piscines crol progressiu dins dels 25m
- 8 piscines crol: 1 ràpid, 1 lenta, 2 ràpid, 1 lenta, 3 ràpid
- 2 piscines esquena doble
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas punto muerto de espalda
- 8 piscinas ir espalda i volver crol
- 8 piscinas con pullbuoy, crol respirando cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2 brazadas
- 8 piscinas con pullbuoy: 1/2 batido crol, 1/2 brazos crol, 1/2 batido espalda, 1/2 espalda
- 6 piscinas ir braza, volver mariposa
- 4 piscinas crol progresivo en los 25m
- 8 piscinas crol: 1 rápido, 1 lenta, 2 rápido, 1 lenta, 3 rápido
- 2 piscinas espalda doble
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines punt mort d'esquena
- 8 piscines anar esquena, tornar crol
- 8 piscines crol amb pullbuoy, respirant cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2 braçades
- 6 piscines anar braça, tornar papallona
- 4 piscines crol progressiu
- 6 piscines
- 8 piscines crol: 1 ràpid, 1 lenta, 2 ràpid, 1 lenta, 3 ràpid
- 2 piscines esquena doble
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas punto muerto de espalda
- 8 piscinas ir espalda, volver crol
- 8 piscinas crol con pullbuoy, respirando cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2 brazadas
- 6 piscinas ir braza, volver mariposa
- 4 piscinas crol progresivo
- 6 piscinas
- 8 piscinas crol: 1 rápida, 1 lenta, 2 rápida, 1 lenta, 3 rápida
- 2 piscinas espalda doble
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: anar crol, tornar estils sense papallona(1 estil diferent a cada sèrie), descans 30''
- 4x(50m,50m): 50m amb pullbuoy braços d'estils (canviar cada 12.5m), 50m suaus lliures
- posar ALETES (opcional)
- 4x75m: 50m peus de papallona amb suro, 25m peus d'esquena
- 2x(100m, 100m): 100m estils, 100m suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: ir crol, volver estilos sin mariposa (1 estilo diferente cada serie), descanso 30''
4x(50m,50m): 50m con pullbuoy brazos de estilos (cambiar cada 12.5m), 50m suaves llibres - ponerse las ALETAS (opcional)
- 4x75m: 50m batido de mariposa con tabla, 25m batido de espalda
- 2x(100m, 100m): 100m estilo, 100m suaves
