- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines punt mort de crol
- 4 piscines crol amb pullbuoy sota la panxa i que no s'escapi
- 4 piscines esquena amb pullbuoy sota els ronyons i que no s'escapi
- 4 piscines crol picant peus amb pullbuoy entre els genolls
- posar ALETES
- 4 piscines peus amb suro, al anar crol, al tornar esquena amb braços estirats
- 6 piscines punt mort de crol amb suro, picant més fort al respirar cada 6 patades per la dreta
- 6 piscines punt mort de crol amb suro, 1 braçada cada 3 patades, picant més fort al respirar
- 6 piscines crol intentant fer el mínim de braçades en cada piscina
- 4 piscines lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas punto muerto de crol
- 4 piscinas crol con pullbuoy en el vientre
- 4 piscinas espalda con pullbuoy en los riñones
- 4 piscines crol y pullbuoy entre las rodillas con batido
- ponerse las ALETAS
- 4 piscinas batido con tabla, al ir crol, al volver espalda
- 6 piscinas punto muerto de crol con tabla, batiendo fuerte al respirar cada 6 patadas por la derecha
- 6 piscinas punto muerto de crol con tabla, 1 brazada cada 3 patadas, batiendo fuerte al respirar
- 6 piscinas crol intentando el mínim de brazadas en cada piscina
- 4 piscinas libres
- 10 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: sortida en planxa, fer pilota, nedar braça amb el cap fora fins mitja piscina, continuar crol i tornar esquena
- 4x75: estils (sense papallona)
- posar ALETES
- 300m: al anar sempre peus de papallona, al tornar alternar 1 cop peus d'esquena i el següent peus de crol
- treure ALETES
- 8x50m: al anar crol respirant cada 2 braçades, al tornar alternar 1 cop cada 4 i el següent cada 6, descans 15''
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: salida en plancha, hacer pelota, nadar braza con la cabeza fuera hasta media piscina, continuar crol y volver espalda
- 4x75: estilos (sin mariposa)
- ponerse las ALETAS
- 300m: al ir siempre batido de mariposa, al volver alternar 1 vez batido de espalda y la siguiente batido de crol
- quitarse las ALETAS
- 8x50m: al ir crol respirando cada 2 brazadas, al volver alternar 1 vez cada 4 y el siguiente cada 6, descanso 15''
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 200m: braça en apnea, continuar esquena doble
- 50m: caballito amb xurro, mitja piscina cap endavant i mitja cap endarrera
- posar ALETES [opcional]
- 300m: 50m crol, 25m esquena
- 50m: esquena doble
- 2x100m: crol 25m respirant cada 2 braçades, 25m cada 4, 25m cada 6, 25m cada 8, descans 20''
- 50m: esquena doble
- 6x25m: mitja piscina braça amb peus de crol, mitja de caballito
- 50m: esquena doble
- 4x25m: sortida en planxa, cop de ronyó i apnea, acabar crol a tope
- 50m: lliures suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 200m: braza en apnea, continuar espalda doble
- 50m: caballito con churro, media piscina hacia delante y media hacia atrás
- ponerse las ALETAS
- 300m: 50m crol, 25m espalda
- 50m: espalda doble
- 2x100m: crol 25m respirando cada 2 brazadas, 25m cada 4, 25m cada 6, 25m cada 8, descanso 20''
- 50m: espalda doble
- 6x25m: media piscina braza con batido de crol, media de caballito
- 50m: espalda doble
- 4x25m: salida en plancha, golpe de riñón y apnea, acabar crol a tope
- 50m: libres suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4 piscines anar crol gallina, tornar crol
- 4 piscines anar punt mort d'esquena, tornar esquena
- 4 piscines anar braça 1 braçada cada 2 patades, tornar braça 2 braçades cada patada
- 8 piscines de piràmide de crol respirant cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2
- 2 piscines fent una voltereta cada 6 braçades de crol
- posar ALETES
- 2x100m estils
- 100m crol progressiu amb viratge a cada piscina
- 4x50m crol a ritme amb viratge dins dels 50m
- 100m lliures amb xurro
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4 piscinas ir crol gallina, volver crol
- 4 piscinas ir punto muerto de espalda, volver espalda
- 4 piscinas ir braza 1 brazada cada 2 patadas, volver braza 2 brazadas cada patada
- 8 piscinas de piramide de crol respirando cada 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2 brazadas
- 2 piscinas con una voltereta cada 6 brazadas de crol
- ponerse las ALETAS
- 2x100m estilos
- 100m crol progresivo con viraje en cada piscina
- 4x50m crol a ritmo con viraje dentro de los 50m
- 100m libres con churro
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 8x50m: mitja piscina de braça, mitja piscina d'esquena i 25m crol respirant cada 5 braçades
- 4x75m: mitja piscina de braça amb el cap fora, mitja piscina d'esquena doble, 50m crol
- 125m: sense descans, mitja piscina de crol fort, mitja de crol suau
- posar ALETES
- 300m: sense descans, 75m peus de crol, 25m peus d'esquena.
- 200m: crol repirant per la dreta i la primera braçada sempre per l'esquerra i mínim nombre de braçades
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 8x50m: media piscina de braza, media piscina de espalda y 25m crol respirando cada 5 brazadas
- 4x75m: media piscina de braza con la cabeza fuera, media piscina de espalda doble, 50m crol
- 125m: sin descanso, media piscina de crol fuerte, media de crol suave
- ponerse las ALETAS
- 300m: sin descanso, 75m batido de crol, 25m batido de espalda
- 200m: crol repirando por la derecha y la primera brazada siempre por la izquierda y mínimo número de brazadas
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 200m: la primera meitat de cada piscina de braça, la segona meitat de crol al anar i d'esquena al tornar
- 50m: anar caballito, tornar amb el xurro sota els braços i fer només peus
- 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: les sèries de 25m i 75m crol respirant cada 2 i crol respirant cada 3, les sèries de 50m i 100m d'esquena
- 100m: esquena doble
- 4x25m: mitja piscina de papallona sense respirar i mitja piscina lliure
- 50m: esquena doble
- 4x25m: apnea per sota l'aigua i la resta punt mort d'esquena
- 50m: caballito
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 200m: la primera mitad de cada piscina de braza, la segunda mitad de crol al ir y de espalda al volver
- 50m: ir caballito, volver con el churro bajo los brazos y hacer sólo pies
- 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: les séries de 25m y 75m crol respirando cada 2 y crol respirando cada 3, las séries de 50m y 100m de espalda
- 100m: espalda doble
- 4x25m: media piscina de mariposa sin respirar y media piscina libre
- 50m: espalda doble
- 4x25m: apnea por debajo y el resto punto muerto de espalda
- 50m: caballito
