- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: anar peus de crol amb suro, tornar crol amb el suro
- posar ALETES
- 4x75m 25m peus papallona amb suro, 50m esquena
- 8 piscines pseudo punt mort esquena, braç dret, braç esquerra, doble
- 4x50m crol cada 1'15''
- 100 m suaus
- 4x50m esquena cada 1'15''
2 piscines de caballito
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: ir batido de crol con tabla, volver crol con la tabla
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de mariposa con tabla, 50m espalda
- 8 piscinas pseudo punto muerto de espalda, brazo derecho, brazo izquierdo, doble
- 4x50m crol cada 1'15''
- 100 m suaves
- 4x50m espalda cada 1'15''
- 2 piscinas de caballito
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 50m crol i 25m esquena
- 10 piscines: 7m anant amb el cos en L amb braços de braça, continuar braça amb el cap fora fins a mitja piscina, acabar crol. Tornar crol tot amb el suro com a pullbuoy.
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 4x75m: 12,5m peus de crol a tope amb suro fent pantalla, 12,5m peus d'esquena, 50m crol a ritme
- 4x50m: 25m crol progressiu acabant al 100%, 25m esquena doble
- 300m suaus
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 50m crol y 25m espalda
- 10 piscinas: 7m braza con el cuerpo en L, continuar braza con la cabeza fuera hasta la mitad de la piscina, acabar crol. Volver crol con la tabla como pullbuoy.
- 1 piscina libre
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 12,5m batido de crol a tope con tabla haciendo pantalla, 12,5m batido de espalda, 50m crol a ritmo
- 4x50m: 25m crol progresivo acabant al 100%, 25m espalda doble
- 300m suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: punt mort de crol
- 10 piscines: braços d'esquena amb pullbuoy
- posar ALETES
- 6x50m: 2x(50m peus de crol, 50m peus d'esquena, 50m peus de papallona), descans 20''
- 8 piscines: anar crol, tornar esquena
- 8x50m: crol fortet, descans 20''
- 4 piscines suaus
- 4 piscines: peus de papallona amb braços de braça
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: punto muerto de crol
- 10 piscinas: brazos de espalda con pullbuoy
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: 2x(50m batido de crol, 50m batido de espalda, 50m batido de mariposa), descanso 20''
- 8 piscinas: ir crol, volver espalda
- 8x50m: crol fuerte, descanso 20''
- 4 piscinas suaves
- 4 piscinas: batido de mariposa con brazos de braza
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: crol en apnea, acabant fent esquena al anar i braça amb el cap a fora i peus de crol al tornar
- 5x50m: anar esquena, tornar crol amb el mínim nombre de braçades
- 225m crol, prohibit repetir mateix tipus de respiració dues piscines seguides
- posar ALETES
- 6 piscines: apnea
- 3x150m: crol, peus de crol, braços de crol
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: crol en apnea, acabar haciendo espalda al ir y braza con la cabeza fuera y batido de crol al volver
- 5x50m: ir espalda, volver crol con el mínimo número de brazadas
- 225m crol, prohibido repetir misto tipo de respiración dos piscinas seguidas
- ponerse las ALETAS
- 6 piscines: apnea
- 3x150m: crol, batido de crol, brazos de crol
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 10 piscines: anar braça, tornar esquena doble
- 8 piscines: punt mort de crol
- posar ALETES
- 10 piscines: esquena
- 10 piscines: anar peus de papallona amb suro, tornar peus d'esquena (suro a la panxa)
- 4x75m: 25m papallona, 50m crol
- 4 piscines: esquena doble
- 8x25m esquena, descans 15''
- 2 suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 10 piscinas: ir braza, volver espalda doble
- 8 piscinas: punto muerto de crol
- ponerse las ALETAS
- 10 piscinas: espalda
- 10 piscinas: ir batido de mariposa con tabla, volver batido de espalda (tabla en la barriga)
- 4x75m: 25m mariposa, 50m crol
- 4 piscinas: espalda doble
- 8x25m espalda descanso 15''
- 2 piscinas suaves
