- 200m: lliures d'escalfament
- 4x100m: 25m estil, 75m crol
- 4x50m: amb pulllbuoy, 6m cos en L, 6m braça cap fora, acabar esquena doble, 25m crol cada 3
- posar ALETES
- 2x(150m+50m): 50m peus de crol, 50m peus de papallona, 50m peus esquena, 50m crol
- 25+50+75+100m crol
- 50m esquena doble
- 200m: libres de calentamiento
- 4x100m: 25m estilo, 75m crol
- 4x50m: con pulllbuoy, 6m cuerpo en L, 6m braza sin sumergir cabeza, acabar espalda doble, 25m crol cada 3
- ponerse las ALETAS
- 2x(150m+50m): 50m batido de crol, 50m batido de mariposa, 50m batido de espalda, 50m crol
- 25+50+75+100m crol
- 50m espalda doble
