- 200m: lliures d'escalfament
- 400m: mitja piscina punt mort de papallona, mitja piscina esquena, 25m crol respirant pel costat esquerra
- 200m: peus de crol en apnea, fer 3 respiracions i continuar braça al anar i crol al tornar
- 50m-100m-200m-300m: 50m crol cada 6, 100m esquena, 200m crol cada 4, 300m esquena
- 100m: esquena doble
- 200m: libres de calentamiento
- 400m: media piscina punto muerto de mariposa, media piscina espalda, 25m crol respirando por el lado izquierdo
- 200m: batido de crol en apnea, hacer 3 respiracions y continuar braza al ir y crol al volver
- 50m-100m-200m-300m: 50m crol cada 6, 100m espalda, 200m crol cada 4, 300m espalda
- 100m: espalda doble
- 250m: lliures d'escalfament
- 6x75m: estils sense papallona
- 150m: anar crol lliure, tornar crol mínim nombre de braçades
- 6x25m: peus de crol a tope en apnea amb suro fent pantalla, acabar peus esquena al anar i peus de crol al tornar
- 5x50m: anar peus de crol bilateral, tornar crol
- 2x(4x25m-2x50m-100m): crol, descans 5''
- 250m: libres de calentamiento
- 6x75m: estilos sin mariposa
- 150m: ir crol libre, volver crol mínimo número de brazadas
- 6x25m: batido de crol a tope en apnea con tabla haciendo pantalla, acabar batido de esplada al ir y batido de crol al volver
- 5x50m: ir batido de crol bilateral, voler crol
- 2x(4x25m-2x50m-100m): crol, descanso 5''
- 200m: lliures d'escalfament
- 400m: crol, mitja piscina punys tancants, mitja normal
- 6x100m: 25m peus de papallona amb suro, 50m esquena, 25m peus de papallona amb suro, descans 30''
- 6x75m: estils sense papallona, descans 20''
- 50m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 400m: crol, media piscina puños cerrados, media normal
- 6x100m: 25m batido de mariposa con tabla, 50m espalda, 25m batido de mariposa con tabla, descanso 30''
- 6x75m: estilos sin mariposa, descanso 20''
- 50m: suaves
- 250m: lliures d'escalfament
- 8x25m: peus de crol en apnea, fer 4 braçadas amb el cos en L cap endavant, fer 4 braçades de braça amb el cap a fora i acabar lliure
- 4x75m: 25m crol respirant per la dreta, 25m esquena, 25m crol respirant per l'esquerra
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de crol fort amb suro, 25m crol cada 3, 25m crol cada 2/3/4/5...
- 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol, descans 15'' o 5 respiracions
- 150m: suaus
- 250m: libres de calentamiento
- 8x25m: batido de crol en apnea, hacer 4 brazadas con el cuerpo en L hacia delante, hacer 4 brazades de braza con la cabeza fuera y acabar libre
- 4x75m: 25m crol respirando por la derecha, 25m espalda, 25m crol respirando por la izquierda
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de crol fuerte con tabla, 25m crol cada 3, 25m crol cada 2/3/4/5...
- 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: crol, descanso 15'' o 5 respiraciones
- 150m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 400m: mitja piscina crol "gallina", mitja punt mort de braça
- posar ALETES (opcional)
- 8x25m-4x50m-2x100m-200m: descans 15'' dins de la mateixa distància, 1 minut al canviar de distància:
- 25m peus de crol
- 50m punt mort d'esquena amb els braços a dalt
- 100m peus esquena
- 200m crol
- 100m suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 400m: media piscina crol "gallina", media punto muerto de braza
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 8x25m-4x50m-2x100m-200m: descanso 15'' dentro de la misma distancia, 1 minuto al cambiar de distancia:
- 25m batido de crol
- 50m punto muerto de espalda con los brazos arriba
- 100m batido espalda
- 200m crol
- 100m suaus
